درد کمر ناشی از تمرینات: چه کاری باید انجام داد و چه کاری باید فورا متوقف کرد
چطور می توان تنش عضلانی را از درد شدید تشخیص داد، سه تمرین که معمولاً کمک می کنند، و یک لیست واضح از علائم هشدار دهنده که به جای ورزش به پزشک مراجعه می کنند.
تقریباً هر کسی که وزنه بلند می کند در بعضی مواقع کمر درد می کند، معمولاً به این دلیل که وزن سریعتر از تکنیک رشد می کند. بیشتر این درد، آسیب دیسک نیست بلکه اضافه کردن فشار به عضلات و مفاصل است که در عرض دو تا سه هفته از بین می رود، در صورتی که شما عاقلانه رفتار کنید.
اول: چه درديه؟
- تنش یا درد در عضلات در کنار ستون فقرات، تیره و گسترده، بهتر است وقتی که شما حرکت می کنید و بدتر پس از نشستن طولانی معمولا بیش از حد خوش خیم.
- درد شدید در یک نقطه که در طول یک مجموعه ظاهر می شود و پایان جلسه برای آن روز را حل نمی کند.
- درد در پایین پا، خارش، ضعف پا، مشکلات کنترل مثانه همان روز به پزشک مراجعه کنید.. . . این چیزی نیست که باید منتظرش باشیم یا ازش فاصله بگیریم.
در 72 ساعت اول چه باید کرد؟
- تمام روز دراز نکش. استراحت کردن بیشتر از یک یا دو روز باعث بدتر شدن درد پشت می شود. به آرامی حرکت کنید چند بار در روز 102020 دقیقه راه بروید.
- تمرینات سنگین رو کنار بگذارید که از بالا به ستون فقرات فشار می آورند: ،سرکش با باربل ،بالک کردن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوشیدن با باربل ،پوش کردن با باربل ،پوش کردن با باربل ،پوش کردن با باربل ،پوش کردن با باربل ،پوش کردن با باربل ،پوش کردن با باربل ،پوش کردن با باربل ،پوش کردن با باربل
- تمرینات رو ادامه بده در شکلي که به درد نميخوره: فشار پاها، فشار قفسه سینه، فشار لات، دوچرخه، راه رفتن. حرکت کمک بیشتری نسبت به یک شکستن کامل دارد.
- گرما معمولاً براي تنش عضلاتي بهتر از يخ احساس ميشه. هیچ کدام درمان نمی کنند. هر دو باعث کاهش درد می شوند.
سه تمرین که معمولا کمک می کنند
- حشره مرده روی پشت، دست ها بالا، دست و پا مخالف را پایین بیاورید در حالی که کمر پایین را فشار دهید. 3 × 8 در هر طرف.
- سگ پرنده روی چهار پا، دست و پا رو بدون چرخش لگن بلند کنید. 3 × 8
- سقف جانبی 3 × 152020 ثانیه در هر طرف. به جای فشرده کردن ستون فقرات، چیزی که ستون فقرات را نگه می دارد را تقویت می کند.
این سه مورد کار می کنند زیرا به بدن یاد می دهند که بدون حرکت کردن ستون فقرات، موقعیت خود را حفظ کند. دقیقاً آنچه که تحت بار از دست رفته است.
چطور به سکوت و بلند کردن بدن برگردیم؟
- هنگامی که 7 روز بدون درد در استراحت داشته باشید، شروع به درمان با 50 درصد از وزن شما، 3 × 5 با تکنیک کامل.
- هر هفته 10 درصد اضافه کنيد. شما در عرض 4 تا 6 هفته به حالت کامل بر میگردید و سریع تر برگشت کردن شایع ترین علت تکرار آسیب است.
- برای دو هفته اول، بلند کردن سنگ های مرطوب رو به جای بلند کردن سنگ های مرطوب رو به جای یک تله یا یک دستکش رومانیایی استفاده کنید.
چه چیزی مانع از برگشتنش میشه؟
- قبل از هر بازي، شکمت رو آماده کن، نه فقط در مجموعه های سنگین.
- از مراحل پیشرفت عبور نکن 2.5 کيلو در هفته کافيه
- هفته ای دو بار بدنت رو تمرین کن (سه تمرین بالا).
- هر 45 دقيقه از صندلي بلند شو اگه تو پشت يه ميز کار مي کني. نشستن اغلب مقصر اصلی است، نه باشگاه.
اگر
- درد به زیر زانو می رسد یا همراه با خارش یا ضعف است.
- در دو هفته هیچ تغییری نکرده است.
- تب دارید، وزن کم می کنید یا بالای ۵۰ سال دارید و این درد جدید است.
- اگر شما مشکل کنترل مثانه یا روده دارید (فورا)
نسخه کوتاهش
- بیشتر درد پشت مربوط به تمرینات، ناشی از اضافه کار است، نه آسیب.
- حرکت کن، تمرینات دردناک رو رها کن و بقیه رو نگه دار.
- حشره مرده، سگ پرنده، تخته ي جانبي دو بار در هفته
- با 50 درصد بار برگرديد و 10 درصد در هفته اضافه کنيد.
- خارش يا ضعف پاهاش به معنی دکتره نه مربي
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
