از دست دادن پنج کیلوگرم آخر: آنچه که باید تغییر کند

پنج کیلو آخر به آرامی حرکت نمی کنند چون شما کار اشتباهی انجام می دهید. اونا آهسته حرکت ميکنن چون حسابي تغيير کرده: کسری که قبلاً به شما نصف کیلو در هفته می داد، اکنون 150 گرم می خرید، و 150 گرم در میان نوسانات روزانه آب پنهان می شود. این چیزی است که باید تغییر کند.

چرا همه چيز آهسته ميشه؟

هرچه سبک تر بشي، کمتر مي سوزي، هم در حالت استراحت و هم در حال حرکت. یک فرد 95 کیلوگرم در یک پیاده روی به طور قابل توجهی بیشتر از همان فرد 78 کیلوگرم می سوزد. علاوه بر این، کمبود طولانی باعث می شود که کمتر بی خیال شوید، بدون اینکه متوجه شوید، حرکت کمتری داشته باشید و احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. این چیزهای کوچک به راحتی به 200 تا 400 کیلوری در روز اضافه می شوند که دقیقا اندازه کسری است که شما با آن شروع کردید.

نتیجه عملی: کسری که سه ماه پیش تعیین کردی دیگه کسری نیست. شما به برنامه ي جديد نياز نداريد، به شماره هاي جديد نياز داريد.

چه نرخي واقعيت پذير است؟

برای 5 کیلوگرم آخر، هدف: 0.25-0.5% وزن بدن در هفته. . . برای یک مرد 85 کیلوگرم که 210-425 گرم در هفته است؛ برای یک زن 65 کیلوگرم، 160-325 گرم. پس 5 کیلوگرم یک از هفته 10 تا 16 کار، نه کار يک ماهه.

رفتن سریعتر از این در این سطح چربی بدن تقریبا همیشه به معنای از دست دادن عضلات، تمرینات ضعیف تر و شانس بیشتری برای بازگرداندن آن است. اگه به نظر کندي مياد، آهسته ست. اين قيمت نگه داشتن چيزي که قبلا ساخته بودي

کالری: تنظیم شماره

1. براي هفت روز به طور معمول غذا بخور و بدون تغییر عادت ها همه چيز رو ثبت کن اين به شما يه رقم نگهداري واقعي ميده.
2. کسر کن 300 تا 500 کیلوری در هر روز. ديگه نه. بیش از یک فاصله 5 کیلوگرم، یک کسری بیشتر روند را متناسب کوتاه نمی کند فقط خواب، قدرت و خلق و خوی را خراب می کند.
3. اون شماره رو 14 روز نگه دار و به مديريت هفتگي قضاوت کن نه به وزن هاي تک بار.
4. اگر متوسط حداقل 150 تا 200 گرم حرکت نکرده باشد، 150 تا 200 کیلوری دیگر کاهش دهید یا 1500 تا 2000 قدم در روز اضافه کنید.

وزن کردن غذا تفاوت بین پیشرفت و ایستادن در اینجاست. یک قاشق غذاخوری روغن حدود 120 کیلوری دارد، یک مشت آجیل (30 گرم) حدود 200 کیلوری دارد، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 90-100 کیلوری دارد. سه تا از اونها چیزهای کوچک هر روز تمام کسری رو بخور.

پروتئین و سیری

هدف ۱.۸-۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و به سمت بالای این محدوده خم شوید وقتی که شما لاغر شده اید و چندین ماه در کسری هستید. برای 80 کیلوگرم که 145-175 گرم در روز است، به 3-4 وعده غذایی از 35-50 گرم تقسیم کنید.

در کنار پروتئین: 25 تا 35 گرم فیبر در روز و حداقل 400-500 گرم سبزیجات. سبزیجات حجم شما را برای کالری های بسیار کمی فراهم می کنند، بنابراین یک بشقاب می تواند با 400 کیلوری پر به نظر برسد.

کالري هاي مايع گران ترين عادت در اين مرحله هستند. نصف لیتر آبمیوه 200-220 کیلوری دارد که شما هرگز متوجه نمی شوید و این باعث می شود تا شما حدود پنج دقیقه سیر شوید.

آموزش: بار رو نگه دار، پسرهاي عرق رو دنبال نکن

در یک کسری عضلانی زیاد ایجاد نمی کنید، اما اگر بار را روی میله نگه دارید، آنچه را که دارید حفظ می کنید.

• 3-4 جلسه قدرت در هفتههرکدام 45 تا 70 دقيقه
• 10-20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، 5-12 تکرار در ترکیب و 8-15 در کار جداسازی.
• برو 1-2 تکرار در رزرو در بيشتر مجموعه ها به ندرت شکست می خورند در کسری، بهبود بدتر است.
• دو سه دقيقه روي مرکبات استراحت کنيد، 60-90 دقيقه روي جدايي.
• وزن ها رو کم نکن تا بیشتر عرق کنی. اگر بار شما هفته به هفته کاهش یابد، کمبود بیش از حد بزرگ است یا خواب شما خیلی کوتاه است.

ورزش قلبي يه ابزاره نه يه مجازات 2-3 جلسه از 20-30 دقیقه در هفته، کار آسان تا متوسط، به علاوه یک هدف روزانه از ۸۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ قدم، معمولاً کافیه. قدم زدن از ورزش های قلبی اضافی مطمئن تر است چون اشتها به شدت به آن ها پاسخ نمی دهد.

چطور وقتی ترازو دروغ است اندازه گیری کنیم؟

در این مرحله، نوسانات روزانه ۱ تا ۲ کیلوگرم طبیعی است: نمک، کربوهيدرات، استرس، چرخه قاعدگي، روده خالی. خب:

• هر روز بعد از توالت و قبل از خوردن یا نوشیدن وزن کنید، سپس وزن را با وزن قبلی مقایسه کنید. متوسط 7 روز گذشته به هفت سال قبل
• کمر خود را هفته ای یک بار، صبح، در همان نقطه اندازه گیری کنید.
• هر دو هفته يه بار با يه روشنايي و يه حالت عکس بگير.
• دنبال اونايي باش که بلند ميکني اگه کمر کوچک شده و قدرتش ثابت باشه، کار میکنه، هرچی که امروز صبح وزنش گفت.

اگر متوسط هفتگی برای 14 روز حرکت نکرده و ثبت درختان شما صادقانه است، پس از آن برنامه را تغییر دهید. پنج روز توقف، توقف نیست.

جایی که مردم معمولا گیر می افتن

• آخر هفته ها پنج روز با کسری 400 کیلوری -2000 است؛ دو روز با مازاد 1000 کیلوری +2000 است. هفته صفر است.
• الکل. يک گرم الکل 7 کي کالري داره. سه تا آبجو 450 تا 500 کالری داره، به علاوه خواب بد و خوردن غذای سنگین روز بعد.
• گاز هایی که هیچوقت ثبت نمیشن بقاياي غذاهايي که از بشقاب بچه ها مياد، دو تا شکلات، در حالي که شما 200 تا 300 کالري در روز ميپوري بدون اينکه احساس کني خورده ايد.
• بخواب کمتر از 6 ساعت، اشتها قابل اندازه گیری افزایش می یابد و قدرت کاهش می یابد. هدف 7 تا 9 ساعت
• غذا نخوردن و شب ها خوردن زياد سه وعده غذایی برنامه ریزی شده بهتر از انبساط در ساعت 9 شب است.

يه استراحت از رژیم بگير

اگر بیش از ۱۰ تا ۱۲ هفته در کمبود بوده اید، در این قسمت، 7 تا 14 روز در کالری های نگهداری اضافه کردن آن 300-500 کیلوری به عقب، عمدتا به عنوان کربوهیدرات. آموزش مثل قبل ميمونه وزن شما از آب و گلیکوژن 0.5 تا 1.5 کیلوگرم افزایش می یابد؛ این چربی نیست و در عرض چند روز از بین می رود. بعد از استراحت، معمولاً نگه داشتن کسری خیلی راحت تر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اکثر غرفه ها مشکل مصرف و اندازه گیری هستند، اما اگر:

• شما به طور ناخواسته وزن خود را کاهش می دهید یا در مدت 6 ماه بدون تغییر چیزی بیش از 5 درصد وزن بدن خود را کاهش داده اید.
• شما خستگی مداوم، احساس سرما، ریزش مو، یبوست یا تورم دارید یک بررسی تیروئید یک بررسی ساده است.
• قاعدگی شما برای سه یا بیشتر از این دوره متوقف شده یا نامنظم بوده است.
• در هنگام فعالیت های سبک سرگیجه، تنگی نفس یا ضربان قلب دارید.
• شما مبتلا به دیابت، بیماری قلبی یا کلیوی هستید، یا داروهایی را مصرف می کنید که بر اشتها یا وزن بدن تاثیر می گذارد.
• غذا و ترازو شروع به کار کردن در روز شما می کنند، شما از موقعیت های اجتماعی به خاطر خوردن اجتناب می کنید، یا شما خوردن زیاد و پس از آن جبران می کنید این دلیلی برای صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه است، نه دلیلی برای فشار بیشتر.

نسخه کوتاهش

• یک کسری 300-500 کیلوری داشته باشید و در 10 تا 16 هفته برای 5 کیلوگرم (0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن در هفته) برنامه ریزی کنید.
• ۱٫۸-۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۲۵-۳۵ گرم فیبر، و وزن غذای خود روغن، آجیل و نوشیدنی ها مقصر سکوت هستند.
• سه تا چهار جلسه قدرت در هفته، 10-20 مجموعه در هر گروه عضلانی، 1-2 تکرار در ذخیره، به علاوه 8000 تا 12,000 قدم در روز.
• تصمیماتت رو از میانگین وزن هفت روزه و اندازه کمرت بگیر، هرگز از شماره ی امروز صبح.
• پس از 10-12 هفته رژیم غذایی، 7-14 روز را برای نگهداری مصرف کنید؛ برای دوره های غایب، خستگی مداوم یا افکار غذایی به پزشک مراجعه کنید.