رباط ها و ثبات مفاصل: چه چیزی واقعا کمک می کند؟

رباط ها نوارهای کوتاه بافت اتصال هستند که استخوان ها را با هم نگه می دارند و باعث می شوند که مفصل به جایی نروید که نباید باشد. شما نمی توانید آنها را به شیوه ای که یک عضله را آموزش می دهید، آموزش دهید، اما می توانید آنها را انعطاف پذیرتر کنید و مهمتر از همه، به عضلات اطرافشان آموزش دهید تا محافظت کنند. این چیزی است که در عمل به نظر می رسد.

رباط چیست و چیست؟

رباط استخوان را به استخوان متصل می کند. تاندون عضلات را به استخوان متصل می کند. تفاوت در دانشگاهي نيست: تاندون ها به خوبی از خون تامین می شوند و به سرعت به تمرین پاسخ می دهند، در حالی که رباط ها کمبود خون دارند و به آرامی بهبود می یابند. بعد از آسیب، کلاژن برای 6 تا 12 هفته، و رشد کامل مکانیکی بافت زخم می تواند طول بکشد تا 12 ماه. . . به همین دلیل است که " دیگر درد نمی کند " معیار بدی برای بازگشت به تلاش کامل است.

رباط ها همچنین یک عضو حسی هستند. حاوی گیرنده هایی است که به مغز می گویند که مفصل در فضا کجاست. وقتی که آن را آسیب می دهید، بخشی از این اطلاعات را از دست می دهید، به همین دلیل است که مردم ماه ها پس از از دست رفتن تورم، باز هم مچ پا را باز می کنند.

ثبات سه طبقه داره

1. غیرفعال: رباط ها، کپسول مفاصل، شکل استخوان، مینیسک بدون اجازه شما کار ميکنه، اما هيچ احتياطي نداره.
2. فعال: عضلات اطراف مفصل. تنها لايه اي که ميتوني مستقيم آموزش بدي.
3. کنترل: سیستم عصبی تصمیم می گیرد که کدام ماهیچه ها و چه زمانی شلیک می کنند.

اعداد توضیح می دهند که چرا لایه سوم همه چیز را تعیین می کند. وقتی مچ پا شروع به چرخیدن می کند، حرکت حیاتی در حدود 40 میلی ثانیه. . . پاسخ عضلات رفلکس به 609090 msو واکنش آگاهانه فقط در 150250250 ms. . . شما نمی توانید به پیچیدگی واکنش نشان دهید شما فقط می توانید از قبل تنش را تنظیم کنید. که قابل آموزش است، نه به طور خودکار.

نمرات و جدول زمانی واقع بینانه

• درجه اول: آسیب میکروسکوپی، تورم خفیف، میتونی راه بری. به آموزش در 13 هفته. . .
• درجه دوم: پاره پاره ای، کبودی، مفصل احساس گسسته شدن داره. ۴8۸ هفته. . .
• درجه سوم: شکستن کامل. ۳۶ ماه مدیریت محافظه کارانه؛ پس از بازسازی ACL، به طور واقع بینانه 91212 ماه قبل از اينکه ورزش رو قطع کنم.

72 ساعت اول

محافظت بله، بی حرکت کردن نه. اين جفت رو براي 13 روز، بعدش شروع به بارگذاریش کنید تا جایی که درد اجازه می دهد.

• بالا ببرد از سطح قلب 1520 دقیقه، 34 بار در روز این بیشتر برای تورم موثر است.
• پوشش فشرده سازی برای اولین بار 4872 ساعت،خوشحال اما هرگز به نقطه انگشتان انگشت دردسر نمیکند.
• یخ 101515 دقیقه هر 2 ساعت، و فقط اگه واقعاً درد رو کم کنه اون سرعت بهبود رو بالا نمياره.
• به محض اينکه درد رو تحمل کني برو کمتر از 3/10. . . برای راه رفتن به طور طبیعی از دستکشان استفاده کنید، نه برای اجتناب از راه رفتن.
• داروهاي ضد التهابي براي درد که باعث ميشه از حرکت باز بموني، نه به برنامه. استفاده معمول در اولین دوره ۳۵ روز ممکن است مراحل اولیه بهبود را کند کند.

نقشه بارگیری

قانون درد: 3/10 در طول تمرین، و همه چیز باید در حدود 24 ساعت. . . اگه صبح بعد تورم کرده، دیروز خیلی بزرگ بود.

هفته 12

Isometrics در یک موقعیت بدون درد، 5x30 ثانیه، دو بار در روز. حرکت در محدوده ای که درد نکنه، 2 × 20 تکرار. . .

هفته 24

گوساله ها بالا می روند 3 × 15، نصف فاصله سکوت 3 × 12، کار با بند در مچ پا در تمام چهار جهت 3 × 15. . .

هفته 48

به يه پا حرکت کنيد: شکاف های شکسته 3 × 10، گوساله ی تک پا بلند می شه 3 × 12، تک پا رومانيايي 3 × 8. . . اضافه کنید 25 کیلوگرم در هفته تا وقتي که روش کارش رو ادامه بده.

هفته هشتم و بعدش

پرش از طناب 3x60 ثانیه، فرود با یک پای 3 × 8 در هر پا، بعدش جهت رو عوض کن آخرین چک قبل از بازگشت کامل: بايد با يک پا به فاصله اي که مي خواهيد برسيد برسيد حداقل 90 درصد از پا سالم.

تعادل آموزش است نه گرم کردن

برنامه هاي تعادل، خم شدن هاي متكرر مچ پا را به طور تقريبي کاهش ميده 3550%50%و این بهترین اثر مستند شده در این موضوع است. دوز مورد استفاده در این تحقیق: 101515 دقیقه، 5 بار در هفته، برای 466 هفته. . .

• حالت تک پا 3x30 ثانیه؛ وقتی که این کار راحت شد، چشم هات رو ببند 3x20 ثانیه. . .
• دست به پا در سه جهت (پیش، پشت، بیرون) 3 × 6 در هر جهت. . .
• فرود و نگه داشتن موقعیت برای سه ثانیه، 3 × 8. . .

تخته های لرزه و پد های فوم اختیاری هستند. زمین محکم، چشم ها بسته، و یک کار دوم (گرفتن توپ) همان کار را انجام می دهد.

تغذیه: چندتا چيز، ولي واقعي

• پروتئین 1.62.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز. در حالی که استراحت می کنید، به سمت عضله ی بالا هدف قرار دهید و به سرعت ناپدید می شوید.
• 15 گرم ژلاتین یا کلاژن هیدرولیزه شده با حدود 50 میلی گرم ویتامین C، 306060 دقیقه قبل از یک دوره کوتاه بارگذاری مفاصل (۶ دقیقه از پرش یا کار باند). اثر آن متواضعانه اما قابل اندازه گیری است و بدون بارگذاری که به دنبال آن است، هیچ معنی ای ندارد.
• در طول درمان کالري هاي خود را کمتر از نيازمندي خود مصرف نکنيد. کسری بیشتر از 20 درصد روند رو کند ميکنه.
• هفت تا نه ساعت خواب. توصیه های خسته کننده ای با تاثیر قابل اندازه گیری بر کیفیت بافت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تو نمیتونی 4 مرحله که وزن پا آسیب دیده را تحمل می کند، فورا یا بعدا.
• شما شنیدید یا احساس یک پاپ و مفصل در داخل متورم شود. 2 ساعت که اغلب به معنی خون در داخل مفصل است.
• درد در یک نقطه خاص استخوان (نقطه یا لبه پشت استخوان مچ پا، زانو، پایه پاشنه) شکستگی مشکوک است.
• مفصل زیر شما می افتد یا در موقعیت قفل می شود.
• خارش، از دست دادن حس، پا سفيد يا سرد.
• هيچ پيشرفتي مشخصي بعد از 101414 روز، یا تورم که به جای کوچک شدن رشد می کند.

اگر زانو در عرض دو ساعت بعد از آسیب به مایع پر شود، تا زمان اثبات خلاف، به آن به عنوان فوری نگاه کنید.

نسخه کوتاهش

• اصلاح رباط برای 61212 هفته و تا یک سال طول می کشد تا به طور کامل بالغ شود؛ "بدون درد" یک معیار بازگشت نیست.
• ازش محافظت کن 13 روز، بعدش به تدريج بارگیری کنید: درد تا 3/10، در داخل 24 ساعت. . .
• کار تعادل 1015 دقیقه، 5 بار در هفته، 466 هفته برش های مکرر خم شدن با 3550%50%. . .
• پروتئین ۱.۶.۲.۲.۲ گرم/کیلوگرم؛ 15 گرم ژلاتین + 50 میلی گرم ویتامین C 306060 دقیقه قبل از بارگذاری مفصل کوتاه.
• اگه نمي توني تحمل کني يه دکتر رو ببين 4 مرحلهاگر یک ضربه با تورم سریع وجود داشته باشد یا اگر هیچ پیشرفتی در 101414 روز. . .