آیا می توانم وزنه بلند کنم اگر بواسیر دارم؟

هموروئید در افرادی که وزنه سنگین را بالا می برند شایع است، اما به ندرت دلیلی برای متوقف کردن ورزش است. مشکل خود دارنده ی باربل نیست بلکه ترکیبی از فشار زیاد شکم، نفس کشیدن و یبوست مزمن است. در اینجا دقیقاً چیزی هست که باید تغییر کرد تا زمانی که علائم ادامه پیدا کنند، و اینکه چطور به بار کامل برگردیم.

چرا بلند کردن باعث بدتر شدنش میشه؟

هموروئید ها بالش های عروقی در کانال مقعد هستند و بخشی طبیعی از بدن بدن هستند. علائم فقط زمانی شروع می شوند که آنها متورم، التهاب یا فروپاشی شوند. هنگامی که نفس می کشید، نفس خود را نگه می دارید و فشار می دهید (مانور والسالوا) ، فشار درون شکمی در هنگام سکوت سنگین یا بلند کردن وزن بالا می رود و بیش از 150 میلی متر باحج می شود. فشار فشار به رگ های زیرانی فشار میاره، تخلیه از لگن کند میشه و این بالش ها هم بزرگ میشن.

یک مجموعه از پنج تکرار در سکوت با نفس کشیدن نگه می دارد شما را در آن حالت برای 20 تا 30 ثانیه. ده مجموعه از این نوع در هفته، در کنار یک کار میز ۸ ساعته و به سختی ۱۵ گرم فیبر در روز، یک دستور قابل اعتماد برای مشکل است. بدترین متجاوزان، سکوت کردن، بلند کردن از زمین، فشار دادن پاها، خم کردن صف ها و عموما هر کاری که کمتر از 5 تکرار انجام میدی.

باید تموم کنی؟

معمولاً نه با علائم خفیف خارش، یک خط قرمز روشن خون روی کاغذ، هیچ درد جدی تمرین را با تغییرات زیر ادامه دهید. در یک تپش حاد، اغلب یک بواسیر خارجی ترومبوزی (درد مداوم، سخت نشستن، یک توده محکم به اندازه یک نخود یا لوبیا) ، هر چیزی را که بیش از 50٪ از 1RM خود را برای 5 تا 10 روز کاهش دهید. تورم معمولاً در عرض 7 تا 10 روز از بین می رود و بعد دوباره شکل می گیرد.

چگونه آموزش را بازسازی کنیم؟

• بازيگران رو آماده کنيد، بار رو برداريد. به جاي 5x3 با سرعت 87 درصد از 1RM، 3x10-12 را با سرعت 60 تا 65 درصد اجرا کنيد. برای رشد عضلات تقریباً یکسان است، اما افزایش فشار در هر تکرار بسیار کوتاه تر و پایین تر است.
• هيچ مكس، هيچ شکست. تست 1RM و مجموعه AMRAP رو تا زماني که علائم ادامه پيدا ميکنن، رد کنيد. هر مجموعه رو با دو سه تکرار در رزرو تموم کن
• الگوها رو عوض کن با فشار های لگن یا بلند کردن لگن رومانی در 60 درصد وزن کاری خود جایگزین بلند کردن های بلند از زمین شوید. جای سکوت پشت رو با سکوت جام، سکوت تقسیم بلغار و یک تمدید پا و جفت کردن پیچ پا عوض کنید. صف های خم شده را با صف هایی که پشت سینه هستند جایگزین کنید.
• کمربند باز کن، یا اصلاً. کمربند عمدا فشار شکم رو بالا مياره که تمام هدفش همينه برای مجموعه هایی که بالاتر از 85 درصد از 1RM هستند نگه دارید، و شما در حال حاضر این کار را نمی کنید.
• ورزش قلبي بدون سرنشين راه رفتن 30 تا 40 دقیقه ای، چرخ بیضوی یا شنا کردن همه اش خوب است. کلاس 45 دقیقه ای اسپین رو روی یه صندلی سخت به تعویق بیاندازید تا علائم از بین برن.

نفس کشیدن زیر میله

لازم نیست که کاملاً از Valsalva دست بکشی، ستون فقراتت به سفتی نیاز داره. فقط کوتاهش کن: قبل از تکرار نفس بکشید، فشار را فقط در سخت ترین قسمت حرکت نگه دارید (۱-۲ ثانیه) ، سپس از طریق لب های بسته برای بقیه نفس بکشید. قانون انگشت شست اگر صورت شما قرمز می شود و نفس بیش از 3 ثانیه در هر تکرار نگه داشته می شود، وزن برای این تمرین بیش از حد سنگین است.

کاری که تو خارج از باشگاه می کنی تصمیم می گیرد

قبض بیشتر از هر ورزش دیگری آسیب می رساند. اهداف مشخص:

• 30 تا 35 گرم فیبر در روز. برای مرجع: 50 گرم شیره خشک ≈ 5 گرم، 200 گرم لوبیا پخته شده ≈ 9 گرم، یک گلابی ≈ 5 گرم، 100 گرم عدس پخته شده ≈ 8 گرم. به تدريج اضافه کنيد، حدود 5 گرم در هفته، وگرنه فقط متورم ميشيد.
• 2.5 تا 3 ليتر مايع فیبر بدون آب مدفوع را سخت تر می کند نه نرم تر. در روز های تمرین 500 تا 750 میلی لیتر اضافه کنید.
• حداکثر سه دقیقه تو دستشويي تلفن نداره. اگه اتفاقي نيفتاد، بلند شو و بعداً برگرد. کفپوش 15 تا 20 سانتي متري زاويه ي پا رو تغيير ميده و نياز به فشار رو کاهش ميده.
• حمام گرم، 10-15 دقیقه، 2-3 بار در روز در طول یک بار بار، به خصوص بعد از حرکت روده.
• هر 45 تا 60 دقيقه اي بلند شو اگر شما در یک میز کار می کنید و 2-3 دقیقه راه می روید.

برگشتن به مجموعه های سنگین

وقتی سه روز بدون درد و خون داری، اینجوری حرکت کن:

1. هفته ي اول: 70 درصد از 1RM، 3x6، نفس کوتاه و کنترل شده.
2. هفته دوم: 80 درصد از 1RM، 4x4، کمربند هنوز روی قفسه.
3. هفته سوم: برنامه ريزي معمول، کمربند فقط براي سنگين ترين مجموعه ها

اگر خون یا درد در هر نقطه ای برگردد، یک هفته عقب برگردید و 7 روز دیگر در آنجا بمانید. عودات طبیعی است؛ چیزی که در واقع آنها را در دراز مدت کاهش می دهد فیبر، آب و بازدید کوتاه از دستشویی است اجتناب از ورزشگاه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خون که بیش از ۲ هفته به کاسه می ریزد یا جاری می شود یا با وجود تغییرات فوق، تکرار می شود.
• مدفوع تیره و قیر یا خون مخلوط شده از طریق مدفوع که تا زمانی که خلاف آن اثبات نشود، یک بواسیر معمولی نیست.
• یک توده ای که نمی خواهد برگردد، یا توده ای که آبی تیره و دردناک است. اگر ترومبوزي باشد، يک روش کوچک در 72 ساعت اول بهتر عمل مي کند.
• تغییر در عادت روده که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد، کاهش وزن غیر قابل توضیح، خستگی و سفیدی (امکان کم خونی).
• اولین خونریزی مقعد بعد از 45 سالگی یا سابقه خانوادگی سرطان روده بزرگ به جای فرض کردن آن را بررسی کنید.
• تب بالای 38 درجه سانتیگراد، درد شدید یا پوس که در همان روز بازدید می شود.

نسخه کوتاهش

• شما نیازی به متوقف کردن تمرین ندارید؛ شما نیاز به کاهش فشار 60-65٪ از 1RM برای 10-12 تکرار به جای سه برابر و حداکثر دارید.
• در یک بار شدید، 5 تا 10 روز با چیزی بالاتر از 50 درصد از 1RM، بدون کمربند، بدون صندلی سخت.
• نفس کوتاه تا 1 تا 2 ثانیه در سخت ترین قسمت هر تکرار نگه داشته شود.
• 30 تا 35 گرم فیبر، 2.5 تا 3 لیتر مایع در روز و 3 دقیقه در توالت، علت واقعی را حل می کند.
• خونریزی بعد از 2 هفته، مدفوع تیره، یک توده سخت دردناک، یا اولین خونریزی بعد از 45 همه به معنای مراجعه به پزشک است.