عدس برای افرادی که تمرین می کنند: چه چیزی در آن ها هست و چه زمانی باید بخوریم؟

عدس یکی از معدود غذاهایی است که پروتئین مناسب و کربوهیدرات های آهسته را در یک ظرف قرار می دهد، و هزینه آن کمتر از تقریبا هر چیز دیگری در آشپزخانه است. اگر شما سه تا پنج بار در هفته ورزش کنید، می توانید بخش خوبی از نیازهای روزانه کربوهیدرات، آهن و فیبر خود را پوشش دهید. مشکل این است که اکثر مردم در زمان اشتباه آن ها را می خورند و بعد تصمیم می گیرند که عدس به سادگی با آن ها موافق نیست.

در واقع چه چیزی در عدس وجود دارد؟

شماره ها برای 100 گرم عدس خشک، که تقریباً یک و نیم دسی لیتر است و بخش هایی که اکثر مردم برای خودشان پخت می کنند:

• در مورد ۳۴۰ تا ۳۵۰ کیلوری
• 24 تا 26 گرم پروتئین
• 58 تا 60 گرم کربوهیدراتاز این تعداد 28 تا 30 گرم فیبر است.
• در مورد 1 گرم چربی
• ۶.۵ تا ۷.۵ میلی گرم آهن، در مورد 850 میلی گرم پتاسیم، در مورد 120 میلی گرم منیزیم و در مورد 3 میلی گرم روی
• در مورد ۴۰۰ تا ۴۸۰ میکروگرم فولات

عدس در هنگام پختن آب را جذب می کند و تقریباً سه برابر وزن آن است. پس 100 گرم عدس پخته شده به شما می دهد در مورد 115 کیل کالری، 9 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر. . . يک بشقاب 300 گرم عدس پخته شده حدود ۳۵۰ کیل کالری و ۲۷ گرم پروتئین. . .

پروتئین عدس خوب است، اما کامل نیست

عدس حاوی لیزین زیاد و متیونین کم است. در عمل این بدان معناست که 25 گرم پروتئین عدسی کار مشابهی با 25 گرم تخم مرغ یا گوشت انجام نمی دهد. به طور خاص، اون 25 گرم تقريباً حاوی ۱٫۸ گرم لوسیندر حالی که هدف برای یک سیگنال قوی ساخت عضلات است ۲٫۵ تا ۳ گرم لوسین در هر وعده غذایی. . .

راه حل ساده و بدون هزینه ست: يه چيزي که پرتر از متيونين باشه رو به همون بشقاب اضافه کن.

• 80 گرم عدس خشک + 60 گرم برنج خشک: حدود 25 گرم پروتئین با مشخصات آمینو اسید کامل
• يک بشقاب عدس + 200 گرم ماست (حدود 7 گرم پروتئین و مقدار زیادی لوسین)
• يک بشقاب عدس + 2 تخم مرغ یا 40 گرم پنیر
• يک بشقاب عدس + 100 گرم مرغ یا تنباکو اگر شما از مواد گیاهی استفاده نمی کنید

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

قبل از آموزش

با 3 تا 4 ساعت قبل از جلسه، تمام غذاهاش رو بخور و به اون فکر نکن. با 60 تا 90 دقیقه به رفتن، به سقوط 100 تا 150 گرم عدس پخته شده یا به شکل سوپ مخلوط مصرف کنید، چون 8 گرم فیبر در هر 100 گرم سریع در معده شما جمع می شود. يک بشقاب پر از 300 گرم 45 دقيقه قبل از نشستن يا دويدن راه قابل اعتماد براي خراب کردن يه مجموعه کار است.

بعد از آموزش

اینجا جایی است که عدس درخشان است و هیچ پنجره ی ۳۰ دقیقه ای برای تعقیب وجود ندارد. يه وعده غذا از 80 گرم عدس خشک + 60 تا 80 گرم برنج خشک + یک منبع پروتئین حیوانی یا 200 گرم ماست حدود 90 گرم کربوهیدرات و 35 گرم پروتئین می دهد که بعد از یک جلسه قدرت 60 تا 75 دقیقه ای بسیار زیاد است.

روز قبل از امتحان یا مسابقه

. فايبر رو قطع کن برنج سفيد يا پاستا بهتره و عدس وقتي که رقابت نميکني دوباره توي منو قرار ميگيره

آهن و چگونگی جذب آن

آهن گیاهی به طور ضعیف جذب می شود، اغلب فقط به مقدار کمی جذب می شود. 2 تا 10 درصد از اون چيزي که روي بشقاب هست. دو حرکت ساده اين عدد رو تغيير ميده:

• به غذا ویتامین C اضافه کن. نصف فلفل خام (حدود 70 میلی گرم) یا آبمیوه ی نصف لیمو (حدود 20 میلی گرم) می تواند جذب را دو برابر یا سه برابر کند.
• قهوه و چاي سياه رو براي یک ساعت قبل و یک ساعت بعد غذا. تانین ها جذب آهن را تقریبا نصف می کنند.

نفخ و چگونگی کاهش آن

اگر عدس به شما مشکل می دهد، در بیشتر موارد مقصر مقدار و سرعت وارد شدن آن است، نه خود غذا.

چه چیزی در عمل جواب می دهد:

1. با 100 گرم عدس پخته شده در هر وعده غذایی و اضافه کردن 50 گرم هر هفته در طول 3 تا 4 هفته.
2. عدس های قهوه ای و سبز را برای 4 تا 8 ساعتآب خیس شده را بیرون بریزید و بشویید. که بخشی از الیگوساکرایدها و فیتاتها را از بین می برد.
3. . همه شون رو درست کن عدس که کم پخته شده مشکل بیشتری نسبت به عدس که بیش از حد پخته شده ایجاد می کند.
4. عدس قرمز شکسته راحت تر به روده و نیاز است 10 تا 15 دقیقه از پخت و پز، در حالی که قهوه ای و سبز نیاز به 20 تا 25 دقیقه، در حدود 1 قسمت عدس به 2.5 قسمت آب.
5. کمن یا فنجان به بعضی ها کمک می کنه. فقط در 5 دقیقه آخر اسید مانند لیمو یا گوجه فرنگی را اضافه کنید، زیرا پخت آن را کند می کند.

چقدر و چه طور؟

برای اکثر افرادی که تمرین می کنند، ۳ تا ۴ وعده در هفته از ۸۰ تا ۱۰۰ گرم عدس خشک مقدار واقع بینانه ای است. در مرحله کاهش چربی مفید هستند زیرا 300 گرم پخته شده شما را برای حدود 350 کیلوری سیر نگه می دارد. در مرحله افزایش آنها آسان است که بارگذاری شود، زیرا یک بشقاب با برنج و روغن بدون تلاش 500 تا 600 کیلوری را پاک می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر شما به طور مداوم خسته هستید، در طول جلسات آسان نفس می کشید، یا ضربان قلب شما بدون هیچ دلیلی افزایش می یابد، یک کل خون و فرریتین چک کردم. به محض حدس زدن به مصرف مکمل آهن شروع نکنید، آهن بیش از حد بی ضرر نیست.
• اگر بیماری کلیوی دارید یا از پوتاسیوم و پروتئین کم مصرف دارید، با پزشک خود درباره استفاده از عدس صحبت کنید. يک بشقاب پخته شده 300 گرم در اطراف حمل مي کند ۱،۱۰۰ میلی گرم پتاسیم. . .
• اگر نفخ، گرفتگی یا اسهال بیشتر از یک ساعت طول بکشد ۳ تا ۴ هفته، یا خون در مدفوع خود را ببینید یا وزن خود را به طور ناخواسته کاهش دهید، این یک قرار ملاقات پزشکی است، نه یک تنظیم رژیم غذایی.
• اگر تشخیصی از سندرم روده تحریک پذیر دارید، به جای حدس زدن، با متخصص تغذیه، میزان تحمل خود را برای حبوبات بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم عدس خشک حدود 345 کیلوری، 25 گرم پروتئین، 29 گرم فیبر و 7 میلی گرم آهن را به دست می آورد و تقریباً 250 تا 300 گرم پخته می شود.
• پروتئین عدس کامل نیست، بنابراین آن را با برنج، ماست، تخم مرغ، پنیر یا گوشت ترکیب کنید تا به 2.5 تا 3 گرم لوسین برسید.
• تمام وعده ها را ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین یا بعد از تمرین بخورید و اگر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بیرون هستید، ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پخته شده را مصرف کنید.
• ویتامین C با غذا جذب آهن را افزایش می دهد، قهوه و چای در عرض یک ساعت در هر دو طرف آن را کاهش می دهد.
• نفخ با افزایش در طول ۳ تا ۴ هفته، خیس کردن و پختن به اندازه کافی درمان می شود.