فشار پا: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

فشار پا یکی از معدود تمریناتی است که می توانید بدون اینکه ستون فقرات یا تعادل شما عامل محدود کننده باشد، وزن جدی را فشار دهید. این باعث می شود که یک راه محکم برای اضافه کردن حجم برای چهار پا و گردنه باشد، یا در کنار سکوت ها یا به عنوان حرکت اصلی اگر سکوت کردن برای شما غیر ضروری است. سوال باز این است که چقدر از آن نیاز دارید و چگونه می توانید بار را پس از ماه اول افزایش دهید.

چند تا مجموعه در هفته

فشار پا را به تنهایی در نظر نگیرید. به عنوان بخشی از کل حجم پاهات حساب کن. برای اکثر مردم، 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته این محدوده ای است که رشد در آن اتفاق می افتد، و فشار پا معمولا یک سوم تا نیمی از آن را می گیرد.

• شش ماه اول آموزش: سه تا چهار مجموعه کار در هفته، در یک یا دو جلسه.
• بعد از يک سال: 6-8 مجموعه کار در هفته، تقسیم شده بر دو جلسه (3+3 یا 4+4).
• پیشرفته: 9 تا 12 مجموعه کار در هفته، که تقریبا سقف قبل از بهبود شروع به رنج می برند.

دو جلسه در هفته با همان حجم کل، یک جلسه را شکست. هشت مجموعه در یک روز به این معنی است که دو یا سه مجموعه آخر روی پاهای خسته انجام می شود و این ها آنهایی هستند که کمترین عقب را به شما می دهند. هفته ای سه روز تمرین می کنی؟ آن را به سه+سه+سه تقسیم کنید.

چند بار تکرار شد؟

فشار پا در محدوده بازتاب گسترده ای کار می کند، اما کمتر از 5 تکرار، هیچ فایده ای ندارد. دستگاه تلاش های حداکثر را پاداش نمی دهد و بار روی زانو و کمر پایین بدون بازگشت بالا می رود.

• 6 تا 10 تکرار: وزن که به راحتی از هفته به هفته قابل ردیابی باشد. انتخاب خوبي براي اولين کارتون
• 10-15 تکرار: که در آن رشد عضلات و آسان ترین روش برای نگه داشتن آن انجام می شود.
• 15 تا 25 تکرار: اگه بخوای ازش در آخرین مجموعه استفاده کن، ولی انتظار داشته باش که برای 2-3 دقیقه بعد از آن نفس نکشی.

طرح عملی برای یک جلسه: سه مجموعه کار، اولین در 8 تکرار، دوم در 10-12, سوم در 12-15، اگه لازم باشه وزن رو 10 تا 15 درصد بين هر سري از روش ها کم کن.

چقدر به شکست نزدیک بود

استفاده از RIR، نمایندگان در ذخیره: چند بار ديگه ميتونستي وقتي که تو سيت رو خراب کردي انجام بدي؟ برنامه هاي اولين خودتون رو اجرا کنيد RIR 2-3 و آخرين نفر در RIR 0-1. . . شکست واقعی این دستگاه به این معنی است که رختکن در نیمه راه متوقف می شود، و شما این احساس را در زانوها و بهبود خود برای هفته ها احساس می کنید، بدون هیچ سود اضافی برای عضلات.

گرم کردن و استراحت کردن

1. کالسکه خالي يا سبک ترين تخته، 15 بار در طول يک محدوده کامل.
2. 50 درصد وزن کار، 8 تکرار.
3. 75 درصد از وزن کار، 5 تکرار.
4. 90 درصد وزن کار، 2-3 تکرار، بعد 2 دقیقه استراحت کنید و اولین کار خود را شروع کنید.

استراحت بین مجموعه های کاری: دو سه دقيقه برای مجموعه هایی از 8 تا 15 تکرار، تا 4 دقیقه اگر شما در حال کار در زیر 8 هستید. استراحت ۶۰ ثانیه ای باعث رشد بیشتر شما نمی شود، آنها فقط وزن شما را در مجموعه بعدی کاهش می دهند.

چطور پیشرفت کنیم: پیشرفت دوگانه

يه محدوده انتخاب کن، بگي 10-15 تکرار و سه سري شما وزن یکسان را نگه می دارید تا هر سه مجموعه به بالای محدوده برسند، و فقط پس از آن بار اضافه می کنید.

1. هفته ي اول: 140 کيلوگرم براي 10، 10، 9
2. هفته دوم: 140 کيلوگرم براي 12، 11، 10
3. هفته سوم: 140 کيلوگرم براي 14، 13، 12
4. هفته چهارم: 140 کیلوگرم برای 15، 15، 15، پس وزن اضافه می کنید.
5. هفته پنجم: 155 کيلوگرم براي 11، 10، 10 و چرخه دوباره شروع ميشه.

يه پرش از 10 کیلوگرم به معنی 5 کیلوگرم در هر طرف، در اینجا واقع بینانه است زیرا بار مطلق بر روی یک فشار پا بزرگ است. اگر تازه وارد هستید، در 2-3 ماه اول هفته ای 10-20 کیلو اضافه خواهید کرد. این بیشتر به این معنی است که شما به جای ساختن عضلات، حرکت را یاد می گیرید، بنابراین انتظارات خود را با این سرعت تعیین نکنید.

وقتی دو هفته متوالی روی خواب و غذا عادی کار می کنی، ۱۰ درصد وزنت رو کم کن و به همان روش برگرد. بعد از 6 تا 10 هفته پیشرفت، یک هفته راحت داشته باشین: نصف مجموعه ها با 70 درصد بار

يه چيز ديگه هم هست: شماره روی اسنید در دو دستگاه مختلف به معنای یک چیز نیست. زاويه 45 درجه، وزن خود اسناده و ريل ها همشون فرق دارن، پس خودت رو با هفته ي گذشته مقایسه کن نه با اعداد کس ديگه اي.

جزئیات فنی که واقعا مهم هستند

• پاهاي: عرض ران یا کمی وسیع تر، انگشتان 15 تا 30 درجه خم شده، زانوها در بالای انگشتان هستند.
• قرار دادن روی سکوی: پای پایین تر به معنی چهار پا بیشتر است، پای بالاتر به معنی غده و همسترینگ بیشتر است. تفاوت واقعی است اما چشمگیر نیست، و به هر حال به ۵ تا ۱۰ سانتی متر کاهش می یابد.
• عمق: تا زمانی که لگن شما هنوز هم در مقابل صندلی صاف باشد. لحظه اي که کمر پايينت شروع به بيخوردگي و گرد شدن ميکنه، اين محدوده ي امروز توست.
• تعطيلي: تا 5 تا 10 درجه به فاصله ي کم تر از حد کامل توقف کنيد و هرگز زانوهاتون رو تحت فشار، درست نيز بکشيد.
• دست ها: روی دستگیره ها، هرگز روی زانو.
• سرعت: حدود 2 ثانیه پایین، هیچ پرتابی در پایین، فشار کنترل شده به بالا.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد زانو که بیشتر از دو هفته با وجود کاهش وزن و محدوده حرکت.
• تورم زانو، بسته شدن مفصل یا احساس پا راه دادن وقتي که راه ميري.
• درد که از پشت به پایین پای شما می رسد، بی حسی یا ضعف در پا.
• درد در شکم یا کمر هنگام فشار، که می تواند فتق باشد.
• سرگیجه، فشار شدید در سر یا لکه های تیره در بینایی شما در طول یک مجموعه، به ویژه اگر فشار خون بالا دارید. فشار خونت رو چک کن و نفس رو نگه دار تا تمام مدت

اگر از جراحی زانو یا ران یا آسیب دیسک می آیید، قبل از اینکه شروع به اضافه کردن صفحه ها کنید، با فیزیوتراپیست در مورد محدوده حرکات و بار شروع به کار خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• 3-4 جلسه کار در هفته اگر شما تازه کار هستید، 6-8 در سطح متوسط، 9-12 اگر پیشرفته، تقسیم شده در دو جلسه.
• در محدوده 6 تا 15 تکرار بمانید و بین دو تا سه دقیقه استراحت کنید.
• اولين سيستم در RIR 2-3، آخرين سيستم در RIR 0-1، بدون هيچ شکستي در تعقيب در هر سيستم.
• دو برابر شدن: وزن را نگه دارید تا هر مجموعه به بالای محدوده برسد، سپس 10 کیلو اضافه کنید.
• درد زانو بعد از دو هفته، تورم، یا بی حسی پای یک دلیل برای مراجعه به دکتر است، نه یک دلیل برای سبک شدن.