دستگاه فشار پا: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

دستگاه فشار پا دستگاهی است که تقریباً همه در باشگاه از آن استفاده می کنند و خیلی کم کسی از آن به خوبی استفاده می کند. مشکل معمولا بار روی رختکن نیست بلکه دو یا سه جزئیات تنظیم تکرار شده در مجموعه بعد از مجموعه است. در زیر، یک نام خوب به نظر می رسد، اشتباهاتی که بیشترین هزینه را دارند، و یک پاسخ صادقانه به اینکه این تمرین برای چه کسی مناسب است.

چه چیزی در واقع انجام می شود

فشار پا عمدتاً چهار ضلع و غده را بار می کند، با تنها مشارکت جزئی در همسترینگ ها. بدن شما پشتوانه است، پس فشرده سازی ستون فقرات و نیاز به ثبات اساساً از بین می رود. این هم بزرگترین مزیت ماشین و هم بزرگترین محدودیت آن است: می توانید پاهایتان را سخت خسته کنید بدون اینکه پشت و قلب شما اول از همه از دست بدهند، اما هیچ یک از تعادل کاری که یک کروچ ارائه می دهد را به دست نمی آورید.

نتیجه عملی: اکثر مردم 1.5 تا 2 برابر بیشتر وزن را در فشار پا نسبت به در سکوت حرکت می دهند. اين شماره چيزي در مورد سکواکتون نميگه و هيچ فايده اي هم نداره که اونا رو مقایسه کنيد

روش درست، قدم به قدم

1. بشین تا کمر و کل کمر با پد تماس داشته باشه. اگه لگنتون از پايين بلند بشه، خيلي عميق مي شيد.
2. پاهات رو وسط پلتفرم قرار بده، فاصله ي بين پاهات 25 تا 35 سانتي متر باشه، انگشت هاتون 10-15 درجه خم شده باشه.
3. تمام پاهات رو روي پلتفرم نگه دار پاشنه اصلاً نباید بالا بره.
4. دستگير هاي امنيتي رو آزاد کن و پايين بيار، تحت کنترل، 2-3 ثانيه در هر تکرار. سورته ها هرگز نبايد سقوط کنن.
5. پایین بکشید تا زانویتان به حدود 90 درجه برسد یا تا لگنتان شروع به خم شدن کند - هر کدام زودتر اتفاق بیفتد.
6. کل پا رو فشار بده، وزن به سمت پاشنه و لبه بيرون، 1-2 ثانيه بالا.
7. 5 تا 10 درجه به فاصله ي کامل توقف کنيد زانو ها تحت فشار باز نمیشن.
8. دست هات رو روي دستگير هاي جانبي نگه دار و نفس بکش: قبل از پایین آوردن نفس بکشید، از نیمه دوم فشار نفس بکشید.

قرار دادن پا، تأکيد رو تغيير ميده

• پایین تر روی سکو - بیشتر چهار گانه، بیشتر خم شدن زانو، معمولا فشار بیشتر روی قسمت جلو زانو.
• بالاتر بر روي پلاتين -بزرگ تر شدن غده و همسترینگ ها، فاصله کمتر شدن زانو اينجاست که پاشنه ها راحت تر بالا ميره پس مراقب باشين
• حالت گسترده تر، 40-50 سانتی متر -بايد بيشتر از قسمت هاي داخل ران و گردنه ها استفاده کنيم .
• موضع تنگ -به قسمت خارجيه ي بدن تأکيد ميکنه، ولي براي بيشتر مردم باعث سقوط زانو سريعتر ميشه.

هیچ موقعیت جادویی وجود نداره. یکی را انتخاب کنید، برای ۶ تا ۸ هفته نگه دارید و به جای تغییر آن در هر جلسه پیشرفت را پیگیری کنید.

چهار اشتباه که اغلب می بینید

خیلی عمیق میره و لگن رو میبنده

وقتی کمر پایین شما از پد خارج می شود، ستون فقرات کمری تحت چند صد کیلوگرم خم می شود. اين رایج ترين دليل درد پشت مردم بعد از فشار دادن پاهاست. 5 تا 10 سانتی متر از فاصله را برش دهید، یا پاهای خود را حدود 5 سانتی متر بالاتر از پلتفرم حرکت دهید.

زانو ها رو باز مي کنم

در صورت بار سنگین، قفل فشار را از عضلات به مفاصل منتقل می کند و اگر چیزی اشتباه پیش برود، هیچ حاشیه ای برای شما باقی نمی گذارد. یک خم کوچک داشته باشید - به عنوان یک جایزه، عضلات در کل مجموعه تحت فشار باقی می مانند.

زانو ها به سمت داخل خم شده اند

معمولاً در دو سه تکرار آخر یک مجموعه سنگین ظاهر می شود. يا وزن زياد سنگينه يا حالت زياد تنگه زانوهايتان را به سمت انگشتان کوچکتان به طور فعال حرکت دهید و بار را تا ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش دهید تا به طور خودکار اتفاق بیفتد.

نصف محدوده با دو برابر وزن

يک مجموعه با 15 سانتي متر سفر و 300 کيلوگرم، چشمگیر به نظر مي رسه و تقريباً کاري نميکنه. بهتره که سه تا 10 تا با تمام قدرت و 40 درصد وزن کمتر داشته باشي

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگه تو يه تازه کار هنوز دارم یاد می گیرم که بشینم - ماشین تو رو در حال ساخت پایه نگه می داره. همچنین برای افرادی که دچار بیماری های روانی هستند مناسب است. کمر پایین حساس است، از آنجایی که بار هرگز روی ستون فقرات نشسته است، و هر کسی که می خواهد حجم اضافی پا بعد از جبهه ها و بدن ها که از قبل خسته شده اند. اگر به تنهایی تمرین کنید هم مفید است: دستگير هاي امنيتي کار يه ناظر رو انجام ميدن.

اگر شما یک ورزشکار هستید که به دنبال انتقال به دویدن، پریدن و تغییر جهت هستید، کمتر به آن نیاز دارید؛ کروک ها، لونگ ها و کروک های تقسیم شده در آنجا بیشتر می دهند. در مورد یک تبه تندون روتین فعال، یک مشکل تازه در مینیسک یا یک مشکل اخیر در دیسک مراقب باشید - در این موارد فاصله کوتاه و بار سبک قبل از هر چیز دیگری است.

چند بار تکرار شده؟

برای رشد عضلات: ۳-۴ مجموعه کاری با ۸-۱۵ تکرار، دو بار در هفته، استراحت 90 تا 120 ثانیه. تا حدود 1-2 تکرار شکست کار کنید، نه تا شکست کامل در هر مجموعه. قبل از اون، 5 دقيقه روي دوچرخه و دوتا مجموعه ي ارتقاء: پلتفرم خالی x 10 و 50 درصد وزن کاری شما x 8

روند پیشرفت ساده است: وقتی که به بالاترین حد تکرار در هر مجموعه با فرم پاک رسیدید، 5 کیلو اضافه کنید. سرعت واقع بینانه 2.5-5 کیلوگرم هر 7-14 روز است، نه هر جلسه. در تمام تمرینات، برنامه ریزی در 10-20 مجموعه در هفته برای پاها؛ فشار پاها تنها بخشی از کل است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد زانو یا پشت با وجود استراحت بیش از دو هفته ادامه یابد، اگر زانو در عرض 24 ساعت بعد از تمرین تورم کند، اگر احساس بی حسی، خارش یا ضعف در پای داشته باشید، یا اگر در شب از خواب بیدار شوید، به پزشک مراجعه کنید. همین امر در مورد درد قفسه سینه، سرگیجه یا بی حسی در هنگام تلاش شدید نیز صدق می کند. اگر در 6 ماه گذشته جراحی زانو، ران یا ستون فقرات داشته اید، قبل از اینکه به دستگاه برگردید، با فیزیوتراپیست در مورد محدوده و بار قرار بگیرید.

نسخه کوتاهش

• پشت و لگن ها تمام مدت روی پد می مانند؛ وقتی لگن شما خم می شود، خیلی عمیق هستید.
• براي 2-3 ثانيه به 90 درجه خم شدن زانو پايين بياريد، براي 1-2 ثانيه فشار دهيد و به اندازه ي کافي متوقف شويد.
• تمام پاهات رو روي پلتفرم، زانوهات رو روي انگشت هاي پا، دستات رو روي دستگير هاي جانبي.
• 3-4 مجموعه از 8-15 تکرار، دوبار در هفته، 90-120 ثانیه استراحت، اضافه کردن 5 کیلوگرم تنها زمانی که فرم تمیز است.
• با وزن کمتر همیشه با دو برابر بار، از نصف بار بهتره.