مديريت پا: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

تمدید پا به نظر مثل یک تمرین می رسد که شما نمی توانید اشتباه کنید نشسته، زانو های خود را صاف کنید، وزن را کاهش دهید. به همین دلیل است که معمولاً خیلی سریع، خیلی سنگین و با نصف محدوده حرکت انجام می شود. در اینجا نحوه تنظیم دستگاه، نحوه حرکت و اینکه واقعاً برای چه کسی ارزش انجام این تمرین را دارد، آورده شده است.

چه چیزی در واقع تمرین آموزش می دهد

دستگاه تمدید پا، دستگاهی رایج است که چهار گانه را جدا می کند، چهار ماهیچه ای که در قسمت جلو ران قرار دارند و زانو را صاف می کنند. بر خلاف کروک ها، لونگ ها یا فشار پا، که قسمت زیادی از کار را با لگن و گردنه انجام می دهند، فقط زانو در اینجا حرکت می کند، بنابراین چهار نفره جایی برای پنهان شدن ندارند.

یکی از این چهار عضله، ریکتوس فموریس، هم چنین از مفصل ران عبور می کند، به همین دلیل است که در حالت کوبیدن نسبتاً کم کار می کند. در امتداد پا شما می توانید آن را به خوبی با نشستن ایستاده یا کمی به جلو خم شده؛ به پشت سر و کمک آن می افتد. این دلیل اصلی این است که ورزش بی فایده نیست حتی اگر شما قبلاً کروک کنید.

چه کاری نمی کند: شما نمی توانید با تمرین کردن فقط 20 درجه آخر تمدید، سر داخلی چهارگانه را جدا کنید. این ادعا در سالن های ورزشی برای دهه ها در حال گردش است، اما این مغز ها با هم کار می کنند و به صورت جداگانه روشن نمی شوند.

تنظیم دستگاه

1. پشتبند. بذاريد تا پشت زانوتون به لبه صندلي دست بزنه. اگر زانوی شما از لبه آن بالا می آویزد، بخشی از بار به جای عضلات به مفصل منتقل می شود.
2. نقطه محور. محور دستگاه باید با قسمت بیرونی زانوی شما هم تراز باشد. فاصله چند سانتی متر به عنوان کششی یا فشار زیر زانو نشان می دهد.
3. -بايد به من کمک کني . آن را 2-3 سانتی متر بالاتر از مفصل مچ پا قرار دهید نه در وسط ساق پا و هرگز روی پا.
4. زاويه شروع. اگر دستگاه تنظیم می کند، از تقریباً 90 درجه خم شدن زانو شروع کنید. شروع عمیق تر (110-120 درجه) دامنه بیشتری را فراهم می کند، اما فقط اگر بدون درد باشید.
5. دست ها و ران ها. دستگير هاي جانبي رو بگير و تا آخرين ساعت به صندلي چسبيده بمون

اجرای گزارش

1. زانو ها رو حدود 1 ثانیه دراز کن تا کاملاً بسته بشن بدون اینکه هیچ ضربه ای از پایین برسه
2. قسمت بالاي رو براي يک ثانيه نگه دار و عمداً چهار دست رو فشار بده.
3. براي 2-3 ثانيه تحت کنترل به زاويه شروع برگرديد.
4. بازي بعدي رو بدون اينکه بشقاب ها به تخته برخورد کنن شروع کنين

که باعث میشه یک تکرار ۴ تا ۵ ثانیه طول بکشه یک مجموعه از 12 در حدود یک دقیقه تحت فشار بیرون می آید. اگر مجموعه ی 12 تا شما 25 ثانیه طول بکشد، شما در حال انجام تمدید پا نیستید شما در حال تکان دادن هستید.

رایج ترین اشتباهات

• خیلی سنگین شده. وقتی لگد ها از صندلی بلند می شوند، کمر پایین خم می شود و پد با فشار لگد بالا می رود، متوجه می شوید. یک یا دو بشقاب را جدا کنید و حرکت به طور ناگهانی به یک تمرین تبدیل می شود.
• نصف فاصله. توقف ۲۰ تا ۳۰ درجه کمتر از زمان قفل کردن مفیدترین قسمت حرکت را از بین می برد و همین طور کاهش فقط در نیمه راه.
• وزن رو کم مي کنم. مرحله پایین آوردن نصف کار است. اگه هر بار که ميخواي به هم بزني، تو فقط در ذهنت کندي.
• داره به فشار زيادي وارد ميشه. شکستن ساق پا در سوم آخر این محدوده، تنها شایع ترین دلیل درد زیر زانو در روز بعد است.
• پا هاي ناپايدار. دستها را تا عرض ران از هم جدا کنید، انگشتان انگشت را بالا یا کمی بیرون نگه دارید و اجازه ندهید زانوها تحت فشار از هم جدا شوند.
• نفس بکش. با کشيدن نفس بيرون بکش، با نزديک شدن نفس بيرون بکش.

اگه مجبور باشي که براي بلند کردن وزن به عقب تکون بخوري، وزن مال تو نيست. قانون ساده: اگه نتونيد در هر جايي که هستيد براي 2 ثانيه اي ايک توقف کنيد، بشقاب ها رو در بياريد.

مجموعه ها، تکرار ها و پیشرفت

• گرم کردن: دو تا مجموعه از 12 تا 15 تکرار با 40 تا 50 درصد از وزن کاری شما.
• مجموعه های کاری: دو تا دو تا مجموعه از ۱۰ تا ۲۰ تکرار.
• استراحت: 60-90 ثانیه بین مجموعه ها
• تلاش: 1-3 تکرار را متوقف کنید تا شکست بخورید؛ آخرین مجموعه را تا شکست حداکثر یک بار در هفته انجام دهید.
• پيشرفت: وقتی که شما در دو جلسه متوالی به بالای محدوده تکرار (به عنوان مثال 3 مجموعه از 20) رسیدید، 2.5-5 کیلو اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید.
• فرکانس: 1-2 بار در هفته، 3-6 مجموعه کار در هفته، با سکوت یا فشار پا به عنوان پایه.

از یک دوره طولانی برگشته اید، با دو مجموعه از 15 شروع کنید با استفاده از وزنی که می توانید در هر نقطه از محدوده متوقف شوید. برای اولین ۳ تا ۴ هفته قبل از اضافه کردن کیلوگرم، مجموعه ها را اضافه کنید.

که به چه کسي مناسب است و چه کسی بايد مراقب باشه

اگر شما در حال رشد در اندازه ران هستید، اگر قسمت جلو پای شما حلقه ضعیف در کروک شما باشد، اگر شما از آسیب تحت نظارت باز می گردید، یا اگر مشکلات پشت در حال حاضر شما را از بلند کردن ترکیبی دور می کند. همچنین برای مبتدیان مناسب است به عنوان یک راه امن برای یادگیری اینکه یک چهارگانه کار چگونه احساس می کند.

اگر هنگام نشستن طولانی مدت، پیاده روی از پله ها یا در طول خود مجموعه، در زیر یا اطراف زانو درد دارید، مراقب باشید. کوتاه کردن فاصله (کار کردن از 90 تا 30 درجه) ، وزن کمتر و تکرار بیشتر معمولاً کمک می کند. بعد از جراحی زانو، تمرین را فقط بر اساس دستورالعمل فیزیوتراپیست خود اضافه کنید محدوده و سرعت در آن مرحله بخشی از برنامه توانبخشی هستند، نه یک موضوع ترجیح.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیشتر از 2 هفته طول می کشد با وجود وزن سبک تر و محدوده کاهش یافته.
• تورم، گرما یا سرخ شدن زانو، یا ناتوانی در راست کردن کامل پا.
• احساس اینکه زانو می شکند، قفل می شود یا با درد شدید گرفتار می شود.
• درد ناگهانی که در طول یک مجموعه با یک ضربه شروع شد.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت به طور کامل ادامه می دهد.

نسخه کوتاهش

• زانو در لبه صندلی، پد 2-3 سانتی متر بالاتر از مچ پا، چرخ ماشین در خط زانو شما.
• سرعت: 1 ثانيه بالا، 1 ثانيه نگه دار، 2-3 ثانيه پايين بدون صداي تخته.
• 2-4 مجموعه کار از 10-20 تکرار، 60-90 ثانیه استراحت، 1-2 بار در هفته.
• فقط بعد از اینکه دو بار پشت سر هم به بالاترین حد بازتاب رسیدید، 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید.
• تکان دادن، بلند کردن لگن ها یا لگد زدن به پد، به این معنی است که وزن بیش از حد سنگین است نه اینکه شما سخت تلاش می کنید.