مديريت پا: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

این دستگاه یکی از معدود دستگاه هایی است که به صورت مستقیم به چهار پا می رسد، بدون هیچ بارگذاری روی ستون فقرات و بدون تکنیک هایی که ماه ها طول می کشد تا یاد بگیرند. به همین دلیل است که این کار به طرز بدی انجام می شود: خیلی سریع، خیلی سنگین و بدون برنامه ای برای اضافه کردن وزن. اين شماره ها رو مي تونيد در جلسه ي بعدي استفاده کنيد

چه چیزی در واقع انجام می شود

بر خلاف کروک و فشار پا، که در آن لگن و زانو با هم کار می کنند، این حرکت فقط در زانو اتفاق می افتد. چهار گانه ها نمی توانند به صورت دستی به غده و کمر برگردند، بنابراین شما محرک های زیادی برای خستگی بسیار کم سیستماتیک دریافت می کنید. نکته ی عملی: تمدیدات پاها یک اضافه ی عالی برای سکوت ها و جایگزینی ضعیف برای آنها هستند.

راه اندازي دستگاه 20 ثانيه طول مي کشه و همه چيز رو تغيير مي ده:

• پشتت رو به تخت بذار، لگنت رو به 90 درجه بگردون
• محور دستگاه با زانوی شما در خط است نه 2 اینچ جلو یا پشت آن.
• کف پا يه اينچ بالاتر از مفصل مچ پاست نه نصفش رو روي ساق پاست
• دست ها رو روي دستگير نگه داريد، لگن ها رو روي صندلي نگه داريد تا تمام ساعت ها

چند تا مجموعه در هفته

به عنوان یک قاعده کلی، چهار نفره به 1020 مجموعه سخت در هفته در تمام تمرینات پاسخ می دهند. تمدیدات پا باید ۳۰ تا ۴۰ درصد از آن را تشکیل دهند؛ کروک ها، فشار پا و لونگ ها بقیه را انجام می دهند.

• مبتدی (کمتر از 6 ماه آموزش): 2ـ3 مجموعه، هفته ای یکبار.
• متوسط: 344 مجموعه، دو بار در هفته، پس 68 مجموعه در کل.
• پیشرفته: 45 مجموعه، دو یا سه بار در هفته، 812 مجموعه در کل.

حداقل 48 ساعت بین جلسات چهار نفره بگذارم اگه دو بار در هفته آموزششون بدين، دوشنبه و پنجشنبه بهتر از دوشنبه و سه شنبه جواب ميده.

تکرار، سرعت و استراحت

محدوده 1020 تکرار نقطه ی خوب اینجاست. کمتر از 8 تکرار بار سنگین می شود و نیروی روی زانو بالا می رود، و شما چیزی به دست نمی آورید که از 15 تکرار سبک تر به دست نیاید. اگه به نقطه شروع نياز داريد، از 3 مجموعه از 121515. . .

• بلند کن: 1 ثانيه، کنترل شد.
• توقف در بالا: يک ثانيه، زانو ها کاملاً صاف باشن.
• پایین: 2 3 ثانیه، هرگز اجازه نده که انبار سقوط کند.
• يه اينچ نزديک به زمين بمون و فوراً عقب برگردين.

یک مجموعه از 15 با این سرعت 456060 ثانیه طول می کشد، که تقریبا چیزی است که شما می خواهید. 609090 ثانیه بین مجموعه های 129020 تکرار استراحت کنید، و 90120 ثانیه اگر شما مجموعه های سنگین تر 810 انجام می دهید. در مجموعه های اولیه خود 1 2 تکرار را در رزرو بگذارید؛ آخرین مجموعه ممکن است به شکست برسد، زیرا خطر در این دستگاه کم است.

حمل و نقل

با یک مجموعه از 15 با حدود 50 درصد از وزن کاری خود گرم شوید، سپس یک مجموعه از 8 با 70 درصد. پس شروع به کار کردن با مجموعه ها کن. چک ساده ست: اگر اولین مجموعه کار شما به شما 20 تکرار آسان می دهد، بار خیلی سبک است؛ اگر شما نمی توانید 10 تکرار تمیز بدون کشیدن لگن های خود را از صندلی، آن را بیش از حد سنگین است.

پيشرفت: پیشرفت دوگانه

اين ساده ترين سيستميه که سالها کار ميکنه:

1. یک محدوده انتخاب کنید، بگوییم 121515 تکرار، و تعدادی مجموعه، بگوییم 3.
2. وزن رو تا 15 بار تکرار کن هر سه مجموعه ها
3. بعد کوچکترین جهش موجود را اضافه کنید: 5 کیلوگرم در یک ست پیچ یا 12.5 کیلوگرم با یک صفحه اضافی.
4. تکرارات به 1213 کاهش می یابد. اين انتظار داشتيم. چرخه رو تکرار کنيد.

سرعت واقعي: یک مبتدی هر ۲/۳ هفته یک پرش کوچک اضافه می کند؛ کسی که بیش از یک سال آموزش داشته باشد هر ۶/۸ هفته یک پرش کوچک اضافه می کند. در طول یک سال که به یک افزایش جدی در انبار اضافه می شود، اما تنها اگر شما وزن و تکرار را بنویسید. بدون ثبت، بيشتر مردم بدون اينکه متوجه بشن، ماه ها هم همين شماره رو تکرار مي کنن.

وقتی پیشرفت متوقف می شود، شما سه گزینه دارید، و شما فقط از یک در یک زمان استفاده می کنید:

• يه مجموعه چهارم اضافه کن و 4 هفته نگهش دار.
• به 812 تکرار با بار سنگین تر برای 4 هفته تغییر دهید.
• بارگذاری: يک هفته دو سري با 60 درصد، بعد به حالت عادی ادامه بده.

نسخه ی تک پا

هر پا رو با نصف وزنت امتحان کن. اگر پا ضعیف تر بیش از ۲/۳ تکرار کوتاه شود، ۶/۸ هفته تمرین را یک پا در یک زمان انجام دهید: سه مجموعه از 12، همیشه با طرف ضعیف تر شروع می شود، و به طرف قوی تر همان تعداد تکرار، هرگز بیشتر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سوختگي در عضله در طول مجموعه و يه مقدار تنش براي يک دو روز بعد از آن طبيعيه. اگر یکی از موارد زیر را دارید، وقت ملاقات را رزرو کنید:

• درد شدید اطراف یا زیر زانو که بیشتر از 2 هفته ادامه دارد با وجود کاهش وزن و محدوده حرکت.
• تورم زانو در عرض 24 ساعت بعد از تمرین
• زانو در حال گیر کردن، تسلیم شدن یا با درد هم ضربه زدن است.
• درد در شب یا در حالت استراحت، یا مفصل که قرمز و گرم است.
• هر گونه علائمي بعد از جراحت پيچيده ي پيشين يا جراحي زانو بعد از بازسازی ACL محدوده حرکتی این دستگاه معمولا در ماه های اول محدود می شود، بنابراین دقیقاً آنچه فیزیوتراپیست به شما می گوید را دنبال کنید.

نسخه کوتاهش

• سه مجموعه 12 تا 15 تکرار، دو بار در هفته، به اندازه ی چیزی که بیشتر مردم نیاز دارند، می رسد.
• سرعت: 1 ثانیه بالا، 1 ثانیه توقف، 23 ثانیه پایین؛ استراحت 609090 ثانیه.
• از پیشرفت دوگانه استفاده کنید و فقط وقتی هر مجموعه به بالای محدوده برسد وزن اضافه کنید.
• وزن و تکرار ها رو ثبت کن وگرنه بدون اینکه متوجه بشی ماه ها طول میکشه
• تورم، قفل شدن، یا درد که بیشتر از 2 هفته طول می کشد به معنی دکتر است، نه اراده بیشتر.