پیچ و خم پا: چند مجموعه و تکرار و نحوه پیشرفت

پیچیدن پاها یکی از معدود تمریناتی است که عضلات خمینی را از طریق خم شدن زانو بار می کند، که دقیقاً به همین دلیل است که یک deadlift نمی تواند جایگزین آن شود. اکثر مردم در پایان روز پا آن را می پوشند، دو مجموعه نیمه قلب انجام می دهند، و ماه ها از همان وزن استفاده می کنند. اینم نسخه ی واقعیش: چند مجموعه، چند تکرار و قانون اضافه کردن بار.

چه کاری که این پیچ و تاب پا انجام میده و چه کاری که انجام نمیده

عضلات مفصل شما دو کار انجام میدن: زانو رو خم مي کنن و لگن رو کشيدن بلند کردن کف و صبح بخیر رومن ها، ران ها رو پوشانند و زانو رو هم پوشانند. اين تمييز از لحاظ دانشگاهي نيست. سر کوتاه دو پا و فموریس فقط از مفصل زانو عبور می کند، بنابراین تقریباً هیچ کاری از تغییرات مردنشانه انجام نمی شود. اگر عضلات مفصل پاها نقطه ضعف شما هستند، اگر کروک و اسپرینت شما از همه چیز عقب مانده است، یا اگر قبلاً یک مورد را فشار داده اید، پیچ و خم پا یک مورد اصلی است، نه یک فکر بعدی.

نشسته، دراز کشیده یا ایستاده

• صندلی: لگن تقریباً در 90 درجه قرار دارد، بنابراین همسترینگ در حالی که طولانی شده است کار می کند. براي رشد عضلات اين معمولا بهترين انتخاب است
• دروغ گفتن: ران دراز شده و عضلات در حالت کوتاه تر کار می کنند. محکم، اما مردم بيشتر از اينجا لگن هاشون رو از تخت بلند ميکنن
• ایستادن، یک پا در یک زمان: بهترین ابزار برای حل شکاف چپ و راست. اگر یک پا دو یا بیشتر تکرار کمتر انجام دهد، این کار را برای 6 تا 8 هفته انجام دهید.

اگه فقط يکي رو انتخاب کردي، نشستن رو انتخاب کن. اگه اتاقي براي دو نفر دارين، در يک جلسه نشسته و در جلسه ي ديگه دراز بکشين.

چند تا مجموعه

در مجموع، 10 تا 16 مجموعه هیمسترینگ مستقیم در هفته بشمار تغییرات deadlift را بشمارید. از اونها، بذاريد که پيچ پا ها به شما برسند 4 تا 8 مجموعه در هفته، به دو جلسه تقسیم می شود، به عنوان مثال سه مجموعه دوشنبه و سه مجموعه پنجشنبه.

اگر شما یک مبتدی واقعی هستید، 2 مجموعه در هر جلسه، بنابراین 4 در هفته، پیشرفت را برای 8 تا 12 هفته اول ادامه می دهد. فقط 10 بار در هفته انجام دادن آرایش پا به ندرت سود می دهد، چون عضلات شانه به آرامی بهبود می یابند. درد می تونه 48 تا 72 ساعت طول بکشه و هر جلسه پای بعدی رو هم می خوره

چند بار تکرار شد؟

تو اتاق بمون 8 تا 15 تکرار محدوده. کمتر از 6 تکرار، تکنیک معمولاً از هم می پاشد، لگن ها بالا می آیند، و کمر پایین شما کنترل می کند. راهکارهايي که براي بيشتر مردم جواب ميده: سه مجموعه از 8 تا 12 در دستگاه نشسته و سه مجموعه از 12 تا 15 در دستگاه دراز کشیده. بین دو مجموعه 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.

چقدر به شکست نزدیک بودي؟ در دو مجموعه اول از 1 تا 2 تکرار در رزرو بگذارید و آخرین مجموعه را به نقطه ای ببرید که یک تکرار به وضوح کند شود. نیازی نیست که از این فراتر بریم.

چطور پیشرفت کنیم: پیشرفت دوگانه

يه محدوده انتخاب کن، مثلاً 8 تا 12 تا وقتي که 12 بار در هر سه سري به وزن مشابه برسي فقط بعد از آن کوچکترین پرش موجود را اضافه کنید، معمولا 2.5 تا 5 کیلوگرم. تکرارات به 8 یا 9 کاهش می یابد و چرخه دوباره شروع می شود.

وزن تا وقتي که بالاترين حد از حد اندازه به وضوح در هر مجموعه ظاهر نشود، حرکت نمي کند. همه چیز دیگر حدس زدن است، و حدس زدن این است که چرا مردم برای دو سال همان 40 کیلوگرم را اجرا می کنند.

مشکل عملی: انبارهای ماشین اغلب در 5 کیلوگرم قدم می پرند، و این 15 تا 20 درصد افزایش است وقتی شما با 25 تا 30 کیلوگرم کار می کنید. سه تا راه حل: یک صفحه کوچک 1.25 تا 2.5 کیلوگرم را روی پین آویزان کنید، مرحله پایین آوردن را از 2 تا 3 ثانیه کشش دهید، یا هر هفته یک تکرار در هر مجموعه اضافه کنید تا محدوده پر شود.

چه شکلي شش هفته

1. هفته ي اول: 30 کيلوگرم براي 10، 9، 8
2. هفته دوم: 30 کيلوگرم براي 11، 10، 9
3. هفته سوم: 30 کيلوگرم براي 12، 11، 10
4. هفته چهارم: 30 کیلوگرم برای 12، 12، 12، معیاری برآورده شده است
5. هفته پنجم: 35 کيلوگرم براي 9، 8، 8
6. هفته ششم: 35 کيلوگرم براي 10، 9، 9

اين تقريباً 5 کيلو در 6 هفته است. سالي که اينقدر صاف نخواهد بود و اين که دو تا سه هفته اي متوقف بشه طبيعيه. اگر تعدادها تا 4 هفته حرکت نکنند، وزن را 10 درصد کاهش دهید و دوباره بالا بروید.

پنجتا اشتباه که بیشترین هزینه رو داشت

• کمر از تخت مياد دستگيرها رو بگير، شکم هات رو محکم کن، و اگه هنوز هم بلند کنن، وزن زياد سنگينه.
• وزن رو دوباره پایین میندازم براي 2 تا 3 ثانيه تحت کنترل نگه داريد. بیشتر کار ها اونجا انجام می شه.
• فاصله ی فاصله ی کوتاه رو کوتاه میکنیم زانو را تقریباً کاملاً صاف کنید، 5 تا 10 درجه را رها کنید، و تا جایی که دستگاه اجازه می دهد، خم کنید.
• يه دستگاه بد ساخت مفصل زانو شما باید با محور ماشین در یک خط قرار بگیرد و پد پایین 2 تا 3 سانتی متر بالاتر از پاشنه شما قرار دارد، نه بر روی تاندون آشیلیس.
• انگشت هاش تمام مدت بالا کشیده شده بود اگر گوساله شما به طور مداوم در حال حرکت است یا گرفتگی دارد، بگذارید پاهایتان به جای آن آرام شوند.

گرفتگی

گرفتگی های عضلات ران در طول پیچ شدن پاها شایع هستند و معمولا نشانه ای از آسیب نیستند. برای 10 بار با 40 تا 50 درصد وزن کاری خود یک تا دو بار گرم شوید، از نشستن به سرعت سرد نشوید و در طول جلسه آب بنوشید. اگر هر بار گرفتگی داشته باشد، بار را 20 درصد برای دو هفته کاهش دهید و دوباره افزایش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد حاد و ناگهانی در پشت ران، به خصوص با احساس ترکیدن یا شکستن.
• تورم یا کبودی که در عرض 24 تا 48 ساعت ظاهر می شود.
• خارش، بی حسی یا درد که از زیر زانو می آید، که اغلب از ستون فقرات به جای عضلات ناشی می شود.
• درد که بعد از 2 تا 3 هفته کاهش بار کاهش نیافته است.
• زانو متورم، زانو که قفل می شود، یا زانو که می خورد.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در استراحت درد می کند.

نسخه کوتاهش

• 4 تا 8 بار در هفته در دو جلسه، به علاوه حرکات مفصل ران برای همسترینگ های لگن.
• سه سري از 8 تا 12 تکرار، 90 تا 120 ثانيه استراحت، 2 تا 3 ثانيه در مرحله پايين آوردن.
• دو برابر شدن: فقط وقتی که به بالای محدوده در هر مجموعه رسیدید 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید.
• پیچ های پای نشسته اولین انتخاب هستند، کار با یک پا اگر یک طرف 2 یا بیشتر تکرار کند.
• درد حاد با کبودی، سوزش زیر زانو، یا درد بیش از 3 هفته طول می کشد، به معنی دکتر است، نه دوره آموزشی دیگر.