"پاهاي چرخدار" شکل مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

چرخ پا یکی از معدود ماشین هایی است که دقیقاً همان کاری را که نامش می گوید انجام می دهد زانو را در برابر مقاومت خم می کند و به طور مستقیم عضلات شانه را بار می کند. که دقیقاً به همین دلیل هدر می رود: مردم بعد از جلسه، بعد از سه بار ضربه زدن با تمام بدنشون به اون میرن و میرن. این روش برای پیدا کردن هدف اصلی دستگاه است.

چه چیزی واقعاً در حال تمرین کردن است

عضلات مفصل شما سه عضله دارند: دو پا و فموریس (با سر بلند و کوتاه) ، نیمه تاندینوس و نیمه غشا. همه آنها به جز سر کوتاه دو پا و زانو دو مفصل را می گذراندند پس دو کار انجام می دهند: لگن رو کشيد و زانو رو خم کنيد. قطار هاي پيچ پا فقط خم شدن زانو. . . این به دو دلیل مهم است. اول، سر کوتاه دو پا و فموریس فقط از زانو عبور می کند، بنابراین به سختی توسط deadlift رومانی یا صبح بخیر بار می گیرد پیچیدن پاها تنها ابزار برای آن است. دوم، پیچ و خم پا باعث میشه نه کار با گره لگن رو عوض کنه. اگه موز تنها تمرینات عضلات شون باشه نصف کار از دست رفته

سه نوع و تفاوت آن ها

پیچیدن پاها در حالت نشسته که باعث می شه که لگن ها قبل از اینکه شروع کنید کشیده بشن. بارگذاری یک عضله در حالت کشش برای رشد سود می دهد، بنابراین اگر فقط یک نوع را انتخاب می کنید، این را انتخاب کنید.

پا به هم زدن تقریباً لگن را صاف نگه می دارد، بنابراین عضلات کوتاه تر شروع می شوند و سخت ترین قسمت نزدیک به بالای بازتاب است. نه یک تمرین بدتر آن را فقط تاکید بر یک بخش متفاوت از منحنی.

کجروی ایستاده ی یکپا بهترین انتخاب زمانی است که یک پا به وضوح ضعیف تر است یا شما از یک آسیب باز می گردید. شما یک طرف در یک زمان کار می کنید و شکاف بلافاصله ظاهر می شود percent تفاوت 15 تا 20 درصد در تکرار بین چپ و راست رایج است.

روش مرحله به مرحله

1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که محورش با وسط زانوی شما در خط باشد. اگر پد ۳ تا ۴ سانتی متر بالا یا پایین باشد، بار به جای عضلات بر روی ساق پا و مفصل شما منتقل می شود.
2. پد پایین رو درست بالای تاندون آشیلیس قرار دهید، نه بالای آن. در نسخه نشسته، پد ران را به اندازه کافی محکم فشار دهید تا لگن شما نمی تواند بلند شود. اگه زانوت در طول مجموعه به جلو حرکت کنه، خیلی گشاده ست.
3. لگن و کمر پایین خود را به پد یا صندلی فشار دهید. در نسخه دروغگو، عمداً لگد هات رو به سمت صندلی بنشی.
4. پاشنه ات رو به سمت کونت بکش زیر کنترل، دور 1 ثانیه در راه بالا. تا جايي که ميتوني بدون بلند کردن لگن برو
5. پایین تر برای دو تا سه ثانیه. . . محرمانه جایی است که بیشتر منافع زندگی می کنند، و این دقیقاً بخشی است که اکثر مردم از آن دست می برند.
6. پا را تقریباً کاملاً در پایین راست کنید، اما اجازه ندهید که تنش به طور کامل از بین برود. چند درجه از محاصره فاصله بگير و بازي بعدي رو شروع کن

رایج ترین اشتباهات

• پشت شون رو بالا ميارم وقتی لگن شما از پد جدا می شود، کمر پایین شما کنترل می کند و عضلات در محدوده ای کوتاه تر کار می کنند. اين واضح ترين نشانه اينه که بار خيلي سنگين شده
• وزن زيادي، نصف بازي. اگه نتوني پاشنه ات رو حداقل نصف تا کونت بياري، يه يا دو تا بشقاب رو در بيار.
• از اول دستت رو ميکشي. دست ها رو به هم زدن يا ضربه زدن به اولين بازي، بار رو از عضله به تاندون پشت زانو منتقل ميکنه. يه منبع کلاسيک درد خسته کننده و طولاني اونجاست
• در راه پايين وزن رو ميذارم پايين يک نيم ثانيه ي منفي، با ارزش ترين قسمت هر مجموعه رو پاک ميکنه.
• موقعیت تصادفی پاهات. عقب خم کردن (انگشتان انگشت به سمت زانو کشیده می شوند) باعث می شود که گوساله بیشتر حرکت کند؛ اما اشاره انگشتان انگشت باعث می شود که کمتر حرکت کند. هیچکدام اشتباه نیستند، اما یکی را انتخاب کنید و ثابت بمانید تا بتوانید پیشرفت خود را ردیابی کنید.
• با موزها مثل کل برنامه ي همسترنگت رفتار مي کني بدون ارتفاعات مردانه رومانی یا نوعی از کرل های نوردیک، عملکرد لگن بدون تمرین می ماند.

چقدر، چقدر و چطور پیشرفت کنیم؟

برای اندازه: ۳ تا ۴ مجموعه از ۸ تا ۱۵ تکرار، دو بار در هفته. شش تا ده مجموعه در هر پا در هفته یک منطقه منطقی برای اکثر مردم است که 3 تا 4 روز در هفته تمرین می کنند. بین هر دو مجموعه 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید عضلات شانه آهسته تر از آنچه مردم تصور می کنند بهبود می یابند.

هر مجموعه را تا حدود 1 تا 2 تکرار از شکست کار کنید. وقتی که شما در بالای دامنه تکرار در هر مجموعه با فرم تمیز ضربه بزنید، اضافه کنید 2.5 کیلوگرم و به پایین دامنه برگردیم. در ماشین های انباشته که کوچکترین پرش 5 یا 7 کیلوگرم است، ابتدا یک تکرار در هفته اضافه کنید و فقط پس از آن پین را حرکت دهید.

اگر اولویت شما قدرت یا دویدن است، پیچ و خم ها را در محدوده 6 تا 10 تکرار نگه دارید و آنها را پس از بلند کردن اصلی خود قرار دهید، هرگز قبل از سکوت.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی کمتر

اگر عضلات ران شما نسبت به چهار دست شما به وضوح ضعیف هستند، اگر شما دویدن یا فوتبال یا بسکتبال بازی می کنید (که در آن آسیب های عضلات ران در میان شایع ترین آسیب ها هستند) ، اگر شما از جراحی ACL با تصفیه فیزیولوژی شما باز می گردید، یا اگر شما فقط می خواهید پاهای ضخیم تر داشته باشید.

به اندازه ي "پرو" کمرنگ تر از توست اول ورزش روز پا عضلات مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل و اگر پا یا تاندون پشت زانو در بالای هر تکرار دچار گرفتگی شود، قبل از اینکه ماشین را مقصر بدانیم، فاصله را کوتاه کنید و وزن را کاهش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر احساس درد ناگهانی و حاد در وسط را دارید و بعد از آن احساس کبودی یا ترکیدن دارید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید که تصویر کلاسیک فشار عضلات شانه است. این مورد در صورتی نیز صدق می کند که درد پشت زانو بیش از ۷ تا ۱۰ روز ادامه داشته باشد، اگر زانو متورم شود، اگر احساس بی حسی یا سوزش در ساق پا داشته باشید، یا اگر درد در کمر شروع شده و به پایتان منتقل شده باشد. درد حاد و دقیق یک حیوان متفاوت از درد عضلانی عادی است، که 24 تا 48 ساعت پس از تمرین ظاهر می شود و در 2 تا 3 روز به خودی خود از بین می رود.

نسخه کوتاهش

• دستگاه را با وسط زانو به سمت بالا حرکت دهید و پد ها را پایین بکشید. در غیر این صورت، شکل قبل از تکرار اول از هم می پاشد.
• حدود یک ثانیه بالا، دو تا سه ثانیه پایین؛ عجیب و غریب دلیل انجام تمرین است.
• 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 15 تکرار، دو بار در هفته، استراحت 90 تا 120 ثانیه.
• اگر کمر شما را بالا می برد یا شما در حال انجام نیم تکرار هستید، وزن بیش از حد سنگین است کمی از آن را بردارید.
• حلقه ها فقط زانو را پوشش می دهند؛ برای نیمه لگن های ران، حلقه های رومانی یا حلقه های نوردیک اضافه کنید.