افزایش جانبی: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

بلند کردن پهلو یکی از معدود تمریناتی است که با استفاده از وزن کمتر به شما نتیجه بهتری می دهد. دلت جانبی یک عضله کوچک روی یک اهرم بی دردسر است، و لحظه ای که دستکش ها بیش از آن چیزی که می توانید کنترل کنید سنگین تر می شوند، تله ها و لگن های شما کار را بر عهده می گیرند. اينم از نسخه عملي: چگونه این حرکت را انجام دهیم، چگونه تشخیص دهیم که چه زمانی کار نمی کند، و چقدر از آن ارزش انجام دادن در هفته را دارد.

چه چیزی این تمرین واقعا انجام می دهد

دلتوييد سه سر داره. در مقابل هر فشار فشار زیادی از هر فشار فشار، فشار بالا، فشار فشار، فشار فشار، فشار فشار، فشار فشار، فشار فشار، فشار فشار، فشار فشار فشار، فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار سر عقب در زمان صف زدن و کشيدن به پايين کار ميکنه. سر جانبي تنها يکي است که هرگز با يک آسانسور بزرگ به شدت بار نميگيره، چون کار اصلي اش ربودن است: دستش رو از بدنش دور ميکنه و به سمتش مياره.

نتیجه عملی ساده است. عرض شانه که از جلو دیده می شود تقریباً به طور کامل از قسمت جانبی آن است، و شما یا مستقیماً آن را آموزش می دهید یا اصلاً آن را آموزش نمی دهید. که باعث میشه که بلند کردن جانبی کمتر به عنوان یک کمکی باشه و بیشتر به عنوان تنها راه قابل اعتماد برای بارگذاری اون سر باشه.

روش درست، قدم به قدم

1. راست بایستید، پاها به عرض لگن فاصله داشته باشند، زانوها کمی باز باشند. دستمال ها کنار رانت یا درست جلوی اون ها آویزان میشن
2. بدنت رو به جلو خم کن 10 تا 15 درجه. . . این مقاومت را با قسمت سمتی به جای قسمت جلو مرتب می کند.
3. قبل از حرکت، شانه هات رو کمی پایین بکش. گردنت رو بلند نگه دار و شانه هات رو از گوش هات دور نگه دار
4. آرنج هات رو خم کن 10 تا 20 درجه و اين زاويه رو براي کل مجموعه ثابت نگه داريد. وقتي که خسته شدي، دستت رو صاف و خم نکن.
5. دست هات رو به سمت بالا ببر و بذار آرنج حرکت را هدایت می کند.، با دستي که پشتش بود به این فکر کنید که آرنج هایتان را به سمت دیوار های هر دو طرف فشار دهید.
6. وقتي دستت به بالا رسيد، بس کن. ارتفاع شانه، حدود 85 تا 90 درجه بعد از اون نقطه، تله ي بالايش کنترل رو برعهده ميگيره.
7. 1 تا 2 ثانیه طول بکشد تا بلند شود، نیم ثانیه در بالا متوقف شود و تحت کنترل پایین بیاید. دو تا سه ثانیه. . .
8. نذارين که اون دستکش ها به رانتون ضربه بزنند. چند سانتي متر کوتاه تر نگه داريد تا تنش روي عضله باقي بمونه

رایج ترین اشتباهات

وزن زيادي

این رایج ترین و گران ترین اشتباه است. اگه اون دستکش ها تو رو به سمت يه تکون مي کشن، خيلي سنگينن. یک بلندکننده آموزش دیده که دو یا سه سال پشت سرشان است به ندرت در حالت تمیز از 8 تا 12 کیلوگرم در هر دست عبور می کند و یک مبتدی با 2 تا 5 کیلوگرم خوب است. هيچ شرمنده اي در شروع با 3 کيلو و انجام 15 بار تکرار نيست.

از ران و زانو تکون ميخوره

اگر لگن ها به جلو و عقب تکان می دهند یا زانوها در هر حرکت کوچک به سمت پایین می روند، شما در عوض بلند کردن آن، وزن را می اندازید. تست سريع: پشتت رو به ديوار بکشي يا روي يک صندلي بشيني و پشتت رو به 90 درجه بکشي. اگه وزن مشابهي ناگهان ناممکن بشه، جوابش رو دارين.

دست به دست کردن

شانه ها به سمت گوش ها حرکت می کنند و تله حرکت می کند. به جای اینکه در سمت شانه احساس سوزش کنی، در امتداد گردن احساس سوزش می کنی. راه حل وزن کمتر و تلاش عمدی برای نگه داشتن شانه ها در طول کل بازنشستگی است.

بالاتر از ارتفاع شانه ها

بالا بردن به سطح چشم ها خیلی جالب تر به نظر می رسد اما آخرین 30 درجه متعلق به تله ی بالاتری است. با شانه ها رو بلند کنيد.

انگشت انگشت رو به سمت پایین بریزید

چرخش داخلی خفیف خوب است، اما به شدت خم کردن انگشت کوچیک به بالا فضای داخل مفصل شانه را محدود می کند و باعث درد در بالای محدوده برای برخی از افراد می شود. اگر دستتان را کنده یا کک کنید، دست خود را خنثی نگه دارید و انگشت کوچک را کمی بالاتر از انگشت کوچک قرار دهید.

خیلی زیاد کار می کنم

قسمت جانبي سريع بهبود مي يابد، ولي 25تا در هفته بهتر از 12تا نيست. مجموعه هاي بيشتري که در حالت بد هستن فقط تله هاي تو رو خسته ميکنن

وزن، مجموعه ها و تکرار ها

این یک تمرین متوسط تا بالا است. مجموعه های سه نفره در اینجا هیچ معنایی ندارند، چون وزن لازم چیزی نیست که شما بتوانید کنترل کنید.

• مجموعه ها: 3 تا 4 تا در هر جلسه.
• نمایندگان: 12 تا 20 تا
• استراحت: 45 تا 90 ثانیه. سه دقيقه نيازي نيست.
• فرکانس: 2 تا 3 بار در هفته، برای 8 تا 15 مجموعه در هفته.
• پيشرفت: وقتی که 20 بار در سه مجموعه کامل تکرار کردی، 1 تا 2 کیلو اضافه کن و دوباره به 12 کاهش بده.

اگه مطمئن نيستي که کجا ايستاده اي، يک سري از 15 تا رو جلوي آينه انجام بده. اگه پنج تکرار آخر مثل پنج تکرار اول بود وزن درست بود

تغییرات ارزشمند استفاده

• صندلی بلند می شود: يه صندلي در 90 درجه سوينگ رو از بين ميبره. انتظار داشته باشید که ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن تان را از پا در بیایید.
• بلند کردن کابل با یک بازو: مقاومت در تمام محدوده ها ثابت است و در پایین بالاتر است، دقیقا جایی که دستکش ها راحت تر هستند. جمع خوب در 2 تا 3 مجموعه از 15
• ارتفاع با حمایت از شیب: به سمت کنار روی یک نیمکت که 45 تا 60 درجه است دراز بکشید و یک بازو را کار کنید. تقلب کردن تقریباً غیرممکن است.
• تکرار های جزئی در پایان یک مجموعه: وقتی که دیگر نمی توانید به ارتفاع شانه برسید، 5 تا 8 تکرار کوتاه تر در سوم پایین اضافه کنید. اين رو براي هر جلسه يه بار استفاده کن، نه همه اش.

اين به کي ميخوره؟

تقریبا هر کسی که وزنه می کشد، و به خصوص هر کسی که فشار زیادی را با کمترین کار مستقیم شانه انجام می دهد. همچنین به افرادی که هشت ساعت در روز نشسته اند کمک می کند: یک نسخه سبک با وزن 1 تا 3 کیلوگرم برای 2 مجموعه 15 حفظ تحرک شانه و تحمل بار.

اگر هنگام بلند کردن دست به بیش از ۶۰ درجه درد شانه ای دارید، اگر اخیراً شانه ای را عمل کرده اید، یا اگر دچار ضربه تشخیص داده شده اید، کمتر برای شما مناسب است. تغییرات کابل از طریق یک محدوده کوتاه تر اغلب در این موارد بهتر تحمل می شود، اما این یک مکالمه با یک فیزیوتراپیست است نه با اینترنت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد شانه بیشتر از یک ساعت طول بکشد، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. دو تا سه هفته اگر شما با وجود کاهش بار، در شب بیدار شوید، یا اگر شما نمی توانید دست خود را به ارتفاع شانه بدون درد شدید بلند کنید. همچنین در مورد بی حسی یا سوزش در دست، ضعف ناگهانی و انحراف یا تورم قابل مشاهده پس از آسیب نیز همین طور است. درد که در یک نقطه ی دقیق در بالای محدوده ظاهر می شود و هفته به هفته بدتر می شود چیزی نیست که شما تمرین کنید.

نسخه کوتاهش

• هيچ فشاري به طور درست قسمتي از طرف رو نمي تونه به هم بزنه پس بلند کردن جانبي تنها کار مستقيم شما براي عرض شانه ست
• ۱۰ تا ۱۵ درجه به جلو خم شوید، آرنج را کمی خم کنید، آرنج را به جلو بکشید و در ارتفاع شانه ها متوقف شوید.
• 3 تا 4 مجموعه از 12 تا 20 تکرار، 2 تا 3 بار در هفته، کاهش بیش از 2 تا 3 ثانیه.
• تکان دادن، تکان دادن شانه ها و وزن زیاد بیشتر موارد پیشرفت را توضیح می دهد.
• درد که بیش از دو تا سه هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند به پزشک می رود، نه به جلسه بعدی.