افزایش جانبی: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

قسمت جانبی عضلات کوچک با فیبرهای کوتاه است و به تمرین مانند سینه یا پشت شما پاسخ نمی دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد سالها با یک دستکش، سه سری از ده ها را می دوانند و شانه هایشان یکسان به نظر می رسند. اینم نسخه ی واقعیش: چند مجموعه در هفته، چند تکرار در هر مجموعه، و دقیقا چه چیزی را از هفته به هفته تغییر دهید.

چند تا مجموعه در هفته

محدوده واقعي براي دلت هاي جانبي اينه 8 تا 22 مجموعه کار در هفته. . . مجموعه ی گرم کردن حساب نمیشه جایی که فرود میای بستگی به سن آموزش داره:

• کمتر از 6 ماه آموزش: 6 تا 10 مجموعه در هفته، در دو روز تقسیم شده.
• دوره متوسطه (1-3 سال): 12 تا 16 مجموعه در هفته، در طول 2-3 روز.
• پیشرفته: 18 تا 22 مجموعه در هفته، در طول 3-4 روز.

نحوه پخش مجموعه ها مهم تر از کل است. ده مجموعه در یک جلسه کمتر از همان ده مجموعه در سه روز انجام می شود، زیرا بعد از حدود ۶ تا ۸ مجموعه در یک عضله این کوچک کیفیت انقباض سقوط می کند و شما فقط وزن را حرکت می دهید. عملاً: 4 تا 6 مجموعه در هر جلسه، 2 تا 4 بار در هفته. . .

چند بار تکرار در هر مجموعه

هدف 12 تا 20 تکرار. . . در کمتر از 8 تکرار، دستکش به اندازه کافی سنگین می شود که تله های شما، تکان دادن لگن و بدن خم شده، کار را انجام می دهند، بنابراین قسمت سمتی به پایان می رسد که کار کمتری را انجام می دهد تا با نیمی از وزن. بالاتر از 25 تکرار مقاومت گرفتنت رو افزایش میدی و سوختگی معمولا قبل از عضله تموم میشه

يه مجموعه بايد دوام بياره 30 تا 60 ثانیه تحت فشار. اگر مجموعه ی 15 تا 18 ثانیه طول بکشد، شما در حال بلند کردن سمتی نیستید، شما در حال پرتاب دستکش هستید.

در مورد نزديکي به شکست: با اين کار، سريعتر از هر چيز ديگه اي، 1-2 تکرار در رزروو آخرین مجموعه را به نقطه ای ببرید که بدون تکان دادن نمی توانید دست خود را به ارتفاع شانه ها برساند. این نقطه شکست شماست، نه لحظه ی شروع سوختگی.

استراحت، سرعت و محدوده حرکت

• استراحت: 60-90 ثانیه بین مجموعه ها کمتر از 45 ثانیه و شما شروع به مجموعه بعدی خسته شده است.
• سرعت: 1 ثانيه بالا، 1 ثانيه اي در بالا، 2-3 ثانيه در راه پايين کنترل شده.
• محدوده: از کنار رانت تا ارتفاع شانه ات. بالاتر از ارتفاع شانه ها تله ها کنترل رو بر عهده دارن.
• موقعیت بدن: 5 تا 10 درجه جلو خم شده، آرنج ها 10 تا 15 درجه خم شده و در این زاویه قفل شده اند.

چطور پیشرفت کنیم؟

پیشرفت دوگانه

اين تنها سيستميه که براي يه عضله اينقدر کوچيک معقوله يه محدوده بازتابي درست کن، بگيم 12 تا 18 و اينطور اجراش کن:

1. وزني که بتوني براي 12 بار تکرار درست انجام بدي رو انتخاب کن. بگيم 7 کيلوگرم.
2. هر هفته سعی کنید 1-2 تکرار را با همان وزن به هر مجموعه اضافه کنید.
3. وقتي که 18 بار تکرار کردي هر سه مجموعه، وزن رو افزایش بده.
4. با اون دستکش سنگین تر، به 12 تا 13 تکرار برمی گردی. این طبیعی و انتظار می رود.
5. چرخه رو تکرار کنيد.

وقتي که دو کيلوگرم پرش خيلي بزرگه

رفتن از ۷ به ۹ کیلوگرم تقریباً ۳۰ درصد افزایش دارد، و معمولاً به جای ۱۲ بار، به ۸ بار تکرار می شود. گزینه ها:

• مایکرو پلیت: 250 گرم تا 1 کیلوگرم مواد اضافی که روی دستمال می چسبند. یک پرش 500 گرم تقریباً درست است.
• کابل به جای دستکش: اکثر توده ها 2.5 کیلوگرم پرش می کنند، اما مقاومت در تمام مسیر برابر است، که حرکت را کنترل کننده تر می کند.
• قبل از اضافه کردن وزن، یک مجموعه اضافه کنید: اگر شما 3 مجموعه 18 را انجام می دادید، به 4 مجموعه 14 با همان بار حرکت کنید.
• .مخاطره رو طول بده با همان وزن، همان تکرار، اما برای 4 ثانیه به جای 2 ثانیه پایین تر. بدون اضافه کردن يک گرم هم سخت تر است.

یک نمونه از بلوک شش هفته ای

1. هفته ي اول: 3 مجموعه x 12 تکرار x 7 کیلوگرم، دوبار در هفته.
2. هفته دوم: 3*14*7 کيلوگرم
3. هفته سوم: 3*16*7 کيلوگرم
4. هفته چهارم: 3*18*7 کيلوگرم
5. هفته پنجم: 3*12*7.5 کيلوگرم
6. هفته ششم: 3 x 14 x 7.5 کیلوگرم، سپس چرخه را ادامه دهید.

این نصف کیلوگرم پیشرفت در شش هفته است و به نظر می رسد به طرز خنده دار کوچک است. اما در طول یک سال، تقریباً 4 کیلوگرم به افزایش جانبی شما اضافه می شود، که بیشتر از آن چیزی است که اکثر مردم در پنج سال تمرین تصادفی اضافه می کنند.

اشتباهات رایج

• از لگن ها تکون ميخوره اگه زانوتون روي هر بازي بخوره، وزن زياد سنگينه.
• شانه ات رو به سمت گوشت ميکشي فکر کنید شانه به سمت پایین کشیده شده است در حالی که دست از بدن دور می شود.
• دستش رو بالا از ارتفاع شانه ها نگه دار
• پرش با وزنه ها خیلی بزرگه، پس تو چهار ماه روی یک دستکش می نشینی چون هیچوقت از 9 تکرار گذشته نیستی.
• تمرینات یکبار در هفته براي اين عضله، 2-3 جلسه در هفته خيلي موثرتر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بلند شدن سمتي اغلب مشکلات شانه اي که قبلا وجود داشته رو نشان ميدهد. اگر:

• در حالی که دست شما تقریباً ۶۰ تا ۹۰ درجه حرکت می کند، در جلوی یا بالای شانه درد شدید و دقیق احساس می کنید.
• درد بیشتر از ۲ تا ۳ هفته و آرام نمی گیرد.
• در هنگام خواب یا هنگام دراز کشیدن در آن سمت، درد شما را بیدار می کند.
• در دست یا دست دچار بی حسی، خارش یا ضعف می شوید.
• شما نمی توانید دست خود را به ارتفاع شانه بلند کنید، اما شخص دیگری می تواند بدون مقاومت آن را برای شما بلند کند.

سوختگی عضلانی خفیف و درد که 24 تا 48 ساعت طول می کشد طبیعی است. درد مفاصل که در هر جلسه اي ظاهر ميشه، نه.

نسخه کوتاهش

• 8 تا 22 مجموعه در هفته، تقسیم شده در 2-4 روز، 4-6 مجموعه در هر جلسه.
• 12 تا 20 تکرار در هر مجموعه، 1-2 تکرار در ذخيره، 60-90 ثانیه استراحت.
• سرعت 1 ثانیه بالا، توقف، 2-3 ثانیه پایین؛ هرگز بالاتر از ارتفاع شانه.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: اول تکرار ها رو به بالا ببر، بعد وزن.
• از پرش های 0.5 تا 1 کیلو استفاده کنید؛ پرش های بزرگتر شما را برای ماه ها روی یک دستکش ثابت می کند.