"تراکت لات": روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

تقریبا همه در باشگاه از لیت پلتدون استفاده می کنند و تقریبا هیچ کس آن را به درستی تنظیم نمی کند. کشیدن یک میله به سینه ساده به نظر می رسد، اما چند سانتی متر خطا در ارتفاع پد و مسیر غلط آرنج، تمرینات پشت را به یک تمرین دو عضله تبدیل می کند. اینم تکنیک مرحله به مرحله، اشتباهاتی که اغلب می بینید، و اعداد مشخص برای مجموعه ها و تکرارها.

چه چیزی واقعا کار می کنه

حرکت دهنده اصلی، Latissimus dorsi است که توسط ترس میجر، ترپزیوس وسط و پایین، rhomboids، delts عقب، و biceps و forearms کمک می شود. دو عضله کمک کننده هستن اگر آن ها قسمت دردناک روز بعد باشند و پشت شما نباشد، مشکل تکنیک است، نه دستگاه.

بر خلاف کشش، که در آن شما کل وزن بدن خود را بالا می برید، در اینجا شما بار را در مراحل معمولا 5 کیلوگرم بالا می برید. این باعث می شود که کشش اولین گزینه برای کسی باشد که نمی تواند یک کشش تمیز انجام دهد، و همچنین برای کسی که 12 کشش را انجام می دهد و نیاز به کار بیشتر بدون شکستن تکنیک دارد.

تنظیم قبل از اولین مجموعه

1. تا وقتي که زانو ها در 90 درجه قرار دارند. و ران هاتون قفل شده. اگر کمر شما در دو تکرار آخر از صندلی بلند شود، پد 3 تا 5 سانتی متر بالا است.
2. پاهاي صاف روي زمين يا کف پا، فاصله ي بال به هم بريزيد. هيچ فشاري به انگشت هاي پا نمياد
3. بشين تا کابل راه بره کمی جلوتر از تو، حدود 10 تا 15 سانتی متر جلوتر از یک خط عمودی از طریق شانه های شما، نه مستقیم بالای سر.
4. دستگير رو به حدود 1.3 برابر عرض شانه. . . برای اکثر مردم این اولین یا دومین علامت گذاری از انتهای نوار است، نه انتهای آن.
5. برای 5 تا 8 دقیقه گرم شوید و یک مجموعه از 10 تا 12 تکرار را با 40 تا 50 درصد وزن کاری خود انجام دهید.

روش مرحله به مرحله

1. نصف ایستاده از میله بگیره و بعد با دست های بلند بشین که اون احمق رو از اول از بين مي بره.
2. قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه اول شانه ها رو بکش پایین، بعد آرنج ها رو خم کن این شکاف کف دست، اولین 2 تا 3 سانتی متر حرکت و مهم ترین قسمت کل تمرین است.
3. آرنج ها رو به سمت دنده های پایین بکش بجای اینکه میخوای این چوب رو به سمت چانه بکشی. دستات فقط قلاب هستن
4. وقتي که بار به سمت شما رسيد، متوقف شو قسمت بالای قفسه سینه یا استخوان کلیدی. . . زیر آن پشت کارش را تمام کرده و شانه ها بر می گیرند.
5. برای 1 ثانیه نگه دارید، سپس به کنترل برگردید. دو تا سه ثانیه تا وقتي که دست هاتون کاملا باز شده و شانه هاتون کمی بالا رفته.

بدن را نزدیک به راست نگه دارید، نه بیشتر از 10 تا 15 درجه به عقب خم شده، و این خم را برای کل مجموعه یکسان نگه دارید. یک مجموعه از 10 تکرار در این سرعت 40 تا 50 ثانیه طول می کشد. اگه کار تو 20 ثانيه طول بکشه، تو وزن ميزني، نه تمرين.

اشتباهات رایج

• بدنش رو تکون ميده دماختون از 10 درجه به 45 درجه در سراسر مجموعه حرکت ميکنه با 10 تا 15 درصد از سنگها و قفل کردن بدن در جای خود، درستش کنید.
• پشت گردنش مي کشم این نیاز به گردش شانه های خارجی و خم شدن گردن دارد و چیزی نمی دهد که یک کشش جلو انجام ندهد. ازش بگذري مخصوصاً اگه سابقه شانه داشته باشي
• خیلی گسترده بگیرش گرفتن انتهای آن ها، فاصله را تا ۲۰ تا ۳۰ درصد کوتاه می کند و فاصله ی حرکت تیغه های شانه را محدود می کند.
• با دست ها مي کشم. مرگ که به بار دست زده دستش رو به دستش و دو بازوش ميده به اندازه کافی محکم نگهش دار تا از دستت نخورده و به آرنج ها فکر کن.
• وزن رو کم مي کنم. اگه در آخر هر تکرار، صفحه ها صدا بزنند، نصف اثر رو از دست دادي.
• کوتاه کردن زمان بازگشت. توقف در نیمه راه، موقعیتی را که در آن خط کشش بیشتر است، رد می کند.
• ماه ها همينه که بار کشيده شده بدون اضافه کردن 2.5 تا 5 کيلو هر چند هفته دليل براي تغيير چيزي وجود نداره.

تغییرات گرفت

• دست بالا در عرض شانه 1.3: اولين کار، بيشتر کار براي پشت.
• دست پایین در عرض شانه: بیشتر درگیری با دو عضله، بنابراین معمولاً 5 تا 10 کیلوگرم بیشتر را تحمل می کنید. خوبه که هدف داره به سمت حرکت مياد
• دستگیره های غیرمستقیم و موازی: راحت ترین روی شانه ها و آرنج ها، اولین مبادله اگر نسخه ی دست بالا جلوی شانه شما را بچسبانید.
• بازوی تک دست: تفاوت های چپ به راست را نشان می دهد. دو تا سه سري از 10 تا از هر طرف اجرا کنيد و از طرف ضعيف تر شروع کنيد.

هيچ چسبي قسمت بالايي يا زيرين ليت را جدا نمي کند. برای تنوع و راحتی مفاصل هر 6 تا 8 هفته یک بار تغییر دهید، نه اینکه به طور جادویی به یک منطقه هدف قرار دهید.

به کي که مناسب باشه

این برای مبتدیان که هنوز نمی توانند کشش را انجام دهند، افراد سنگین تر که کشش ها برای آنها بسیار سخت هستند و هر کسی که می خواهد حجم اضافی پشت پس از کشش ها یا صف ها باشد مناسب است. همچنین برای بازگشت از اخراج مناسب است، زیرا می توانید با 20 تا 25 کیلو شروع کنید و به تدریج بالا بروید.

اگه بتوني ده تا کشش پاک انجام بدي، کشش پایین يه کمکي هست. اگر شما نمی توانید یکی از آن ها را انجام دهید، این مفیدترین دستگاه در باشگاه برای این هدف است.

اگر هر گونه دستگیری باعث درد شانه تان شود، اگر مشکل گردن تازه ای داشته باشید، یا اگر حتی با کمترین بار هم نتوانید بدن را ثابت نگه دارید، این کار برایتان کمتر مناسب است. در اين صورت، يه صف پشت سينه بهتره.

مجموعه ها، تکرارها و طرح هفتگی

• قدرت: 4 تا 5 مجموعه از 5 تا 6 تکرار، 2 تا 3 دقیقه استراحت.
• اندازه: سه تا چهار سري از 8 تا 12 تکرار، 90 ثانيه استراحت.
• تازه کار یا بازگرداننده از استراحت: سه سري 12 تا 15 تکرار، 60 ثانيه استراحت.

دو بار در هفته کافيه، حداقل 48 ساعت بين جلسات. فقط وقتی که به بالاترین حد تکرار در هر مجموعه دو جلسه متوالی با همان تکنیک رسیدید، 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید. آخرين سري را با 1 تا 2 تکرار در رزرو به جاي شکست تمام کنيد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خستگی پشت و درد خفیف 24 تا 48 ساعت پس از تمرین طبیعی است. اگر:

• درد شدید شانه بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد و با استراحت حل نمی شود.
• در دست یا انگشتانتان خارش، سوزش یا ضعف ایجاد می شود.
• درد از گردن شروع می شود و از زیر آرنج حرکت می کند.
• دردی که شما را در شب بیدار می کند یا نمی توانید دست خود را بالا ببرید،
• شما در 12 ماه گذشته دچار آسیب شانه، مشکل دیسک یا جراحی شده اید و برای تمرین مجاز نبوده اید.

نسخه کوتاهش

• پد رو طوری تنظیم کنید که زانوها به 90 درجه قرار بگیرند و ران ها روی صندلی قرار بگیرند.
• اول شانه ها رو بکش، بعد آرنج ها رو خم کن و به سمت سينه بالا بکش، هرگز پشت گردن.
• سرعت 1 ثانیه پایین، 1 ثانیه نگه داشتن، 2 تا 3 ثانیه به عقب به دستان به طور کامل گسترش یافته است.
• حدود 1.3 برابر عرض شانه را بگير و هر 6 تا 8 هفته اي تغییرات را چرخش ده.
• 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار دو بار در هفته، اضافه کردن 2.5 تا 5 کیلوگرم زمانی که شما در دو جلسه در یک ردیف به بالای محدوده رسید.