خط مین های زمینی: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی مناسب است

ردیف مین های زمینی ردیف انجام شده با یک سر از یک میله المپیک که در یک آستین کف یا به سادگی در گوشه ای از اتاق قرار دارد. به خاطر این محور ثابت، این میله به جای یک خط مستقیم در امتداد یک قوس حرکت می کند، که هم جهت مقاومت و هم نحوه کار تیغه های شانه را تغییر می دهد. این چیزی است که این تفاوت در واقع شما را می خرید، چگونه حرکت را اجرا کنید، و زمانی که در برنامه شما قرار دارد.

چه کار ميکنه

سود اصلی این است که می توانید کمر خود را به درستی بارگذاری کنید بدون اینکه کمر پایین شما عامل محدود کننده باشد. در یک تخته ی معمولی که با باربل خم شده است، بدن شما در برابر وزن کامل تخته، در یک موقعیت افقی قرار می گیرد و ستون فقرات کمری معمولاً قبل از عضلات مورد هدف قرار می گیرد. با نسخه مین زمینی، کف یک طرف میله را از طریق آستین حمل می کند، بنابراین بار در دست شما تقریبا نیمی از آنچه در میله است. یک میله 20 کیلوگرم در این حالت مثل 10 کیلوگرم در دست است.

سود دوم مسیر است. قوس به طور طبیعی آرنج شما را به بدن نزدیک نگه می دارد و کشیدن را در جایی در اطراف دنده های پایین به پایان می رساند، که به لبه ها و دام های پایین ضربه می زند. سومين مورد عملي است: بیشتر باشگاه ها یا یه ماین پاک یا یه گوشه ی آزاد دارن، پس شما منتظر ایستگاه T-bar نیستید.

چه کار ميکنه:

• لاتيسيموس دورسي و ترس ماجور حرکت دهنده هاي اوليه
• تله های وسط و پایین و رامپوز بازخورد اسکاپولار
• دلتویید عقب
• دو بازو، دست و بازوی قبل از دستگیری
• ارتجاع دهنده های ستون فقرات و همسترینگ ها به صورت ایزومتریک، در موقعیت نگه داشته شده اند

روش، قدم به قدم

1. میخوام این میله رو توی آستین یا گوشه ای قرار بدم. اگر از گوشه استفاده می کنید، یک حوله را روی انتهای آن قرار دهید یا آن را با یک صفحه 10 کیلوگرم مسدود کنید تا از آن خارج نشود یا به دیوار آسیب نرساند.
2. کنار میله بایستید یا روی آن بایستید، پاها به عرض ران فاصله داشته باشند، زانوها ۱۵ تا ۲۰ درجه خم شده باشند.
3. کمر هات رو عقب بکش تا بدنت 45 درجه به زمین باشه پشتت صافه، چشمات روي زمين، حدود يک متر و نيم جلو پاهات.
4. از آخر نوار بگير وگرنه يه دستگير ازش ميچرخد دست رو کاملاً دراز کن و بذار شانه ها کمی پایین حرکت کنند که این یک خط است نه یک خطای بزرگ.
5. آرنج را به عقب بکشید تا انتهای میله به سینه یا شکم شما برسد. پنج سانتي متري آخر بايد از شانه باشه نه دو عضله
6. نیم ثانیه در بالای دست نگه دارید، سپس حدود 2 ثانیه به دست کاملاً دراز کنید.

از پايين نفس بکش، و از پايين نفس بکش. در طول 12 ساعت نفس نکش

اشتباهات رایج

• در تمام صحنه اي که نشسته بوديم. اگه بدنت در 70 درجه با 6 تکرار باشه وزنش خیلی سنگینه 5 کيلو گرما بذارين پايين
• آرنجش رو باز کن که باعث ميشه که يه ورزش پشتي داشته باشي و کمي هم به پشتت برسه آرنج رو به دنده هات نزديک کن
• چرخش لگن در نسخه تک بازو کمر ها رو صاف نگه دار، انگار که داری روی کمر تو یه سینی را تعادل می کنی.
• پايين رو کوتاه مي کنم دست بايد قبل از هر بازي کاملاً صاف بشه

مجموعه ها، تکرارها و بارگذاری

برای رشد عضلات: ۳ تا ۴ مجموعه از ۸ تا ۱۲ تکرار، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید. نسخه تک بازو 3 مجموعه از 10-12 در هر طرف را اجرا می کند همیشه با طرف ضعیف تر شروع کنید و به طرف قوی تر همان تعداد تکرار را بدهید، نه بیشتر.

وزن شروع برای کسی که 6 تا 12 ماه آموزش دیده: یک بار خالی 20 کیلوگرم به علاوه 10-15 کیلوگرم برای نسخه دو دست، یک بار خالی یا به علاوه 5 کیلوگرم برای یک بازو. با اضافه کردن 2.5 کیلوگرم یا یک تکرار در هر مجموعه هر هفته پیشرفت کنید تا به بالای محدوده تکرار برسید، سپس وزن اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید.

یک یا دو بار در هفته کافی است، با مجموع 10 تا 16 مجموعه هفتگی برای پشت در تمام تمرینات. ردیف مین های زمینی بهترین کار را به عنوان دومین یا سومین حرکت عقب انجام می دهد، پس از کشش یا کشش های لات، هنگامی که شما ۵ تا ۶ دقیقه گرم شدن را پشت سر دارید.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر صف های خم شده معمولی باعث درد کمر شما می شوند، اگر ورزشگاه شما هیچ ایستگاه T-bar ندارد، اگر شما پس از یک استراحت طولانی به تمرینات باز می گردید، یا اگر تفاوت قدرت بین دو طرف دارید نسخه تک بازو به سادگی یک ابزار بهتر از یک است.

اگر هدف شما حداکثر قدرت قایقرانی در زیر بار سنگین است، ارزشش را ندارد، زیرا قوس و سقف محور ثابت می تواند به طور منطقی بار شما را حمل کند. و اگر درد حاد شانه ای دارید که در هنگام کشیدن ظاهر می شود، هیچ تغییر ردیف به تنهایی آن را حل نمی کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد دارید که از پشت به یک پا یا از گردن به یک بازو می رسد، بی حسی یا ضعف در دست، درد که شما را در شب بیدار می کند، یا کمر درد که بعد از 10-14 روز استراحت نسبی و حرکت ملایم حل نشده است، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. همین موضوع در مورد تورم بعد از تمرین یا ناتوانی در بلند کردن دست در بالای سر نیز صدق می کند. تمرین را در روزی که احساس درد شدید می کنید متوقف کنید سعی نکنید از اينجا رد شو تا آخر مجموعه.

نسخه کوتاهش

• ردیف مین های زمینی پشت را به خوبی بارگذاری می کند در حالی که تقاضای کمتری نسبت به یک ردیف خم شده معمولی در پایین پشت دارد.
• بار موثر در دست تقریباً نیمی از مقدار موجود در میله است یک میله 20 کیلوگرم خالی به شما حدود 10 کیلوگرم می دهد.
• بدنه 45 درجه، آرنج در امتداد دنده ها، تمام طول در پايين، 2 ثانيه پايين بياريم.
• 3-4 مجموعه 8 تا 12 تکرار، 90 تا 120 ثانیه استراحت، یک یا دو بار در هفته.
• درد در دست یا پا، بی حسی یا ضعف دست، به معنی مراجعه به پزشک است، نه تغییر ورزش.