روزنامه های زمین مین: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی سود می دهد

دستگاه مطبوعات مین های زمینی یک مشکل خاص را حل می کند: بدون اينکه شانه اش شکايت کنه. یک طرف این باربل به کف لنگر زده شده، بنابراین دست شما به جای مستقیم بالا، در یک قوس به جلو و بالا حرکت می کند، و این کاری را که مفصل شانه باید انجام دهد تغییر می دهد. در اینجا این تمرین در واقع چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود و چه زمانی باید در برنامه خود انجام شود.

چه چیزی است و چرا متفاوت است

یک طرف یک باربل المپیک به یک آستین مین یا گوشه ای از اتاق می رود (مظروف پیچیده ای را در آنجا قرار دهید تا از دیوار لغزید یا آن را جویدن نکند) ، صفحات به سمت آزاد می روند، و شما می توانید میله را درست پشت صفحات بگیرید و آن را به جلو و از ارتفاع شانه فشار دهید.

تفاوت با فشار سخت در مسیر است. فشار عمودي مستلزم خم شدن شانه و چرخش خارجيه. اگر حرکت ستون فقرات سینه یا شانه شما محدود باشد، بدن شما از جای دیگری، معمولاً با خم کردن قسمت پایین کمر، این حرکت را می گیرد و شما در قسمت جلو شانه احساس گرفتگی می کنید. مسیر مین زمینی تقریباً 45 درجه است، تیغه شانه به طور آزاد در برابر قفسه سینه می چرخد، و بازو هرگز به محدوده ی آخر خود نمی رسد. براي بيشتر مردم اين موقعيه که فشار دادن درد رو متوقف ميکنه

چه فایده ای داره؟

• فشار بالای سر بدون انعطاف کامل گزینه ای واقع بینانه زمانی که فشار دقیق آسیب می رساند اما شما نمی خواهید فشار عمودی را به طور کامل رها کنید.
• کار تک جانبه یک بازو در هر مجموعه نشان می دهد و تفاوت های قدرت در کنار هم را مساوی می کند.
• ضد چرخش برای صندوق فشار دادن با یک دست به این معنی است که کج و ثبات دهنده های عمیق باید جلوی پیچیدن شما را بگیرند. هسته به عنوان بخشی از آسانسور کار می کند، نه به عنوان یک تمرین جداگانه.
• يک منحنی مقاومت دوستانه تر سخت ترین در پایین، آسان تر در نزدیکی قفل، که مخالف هاندبل است و آسان تر در آرنج.

چه کار ميکنه نه انجام بده: این تمرین جایگزین فشار بنچ یا کروک نمی شود، این تمرین حجم شانه را سریعتر از هاندبل ها افزایش نمی دهد، و این تمرین به تنهایی تمرین بازپروری نیست. اين يه نسخه مطبوعاتي هست نه يه درمان

روش، قدم به قدم

1. وقتی که آن را به بدن خود می اندازید، به طوری ایستاد که پای بارگذاری شده در ارتفاع شانه قرار بگیرد. پاها به عرض ران فاصله داشته باشند، یا در حالت دو طرفه با پا مقابل به جلو (بسته راست فشار می دهد، پا چپ به جلو) اگر می خواهید پایه ای پایدار داشته باشید.
2. آخر چوب رو با دست کامل بگير، انگشت انگشت رو ببند. مچ دست خنثی است، کف دست به سمت داخل، آرنج در زیر و کمی در مقابل دست به جای افراطی به سمت سمت.
3. قبل از اولين بازي: دنده ها رو پایین بکش، شکم هات رو محکم کن انگار که انتظار ضربه ی خفیف رو داری، کونت رو فشار بده. پشتت کل مجموعه رو در این موقعیت نگه می داره.
4. میله را به جلو و به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما تقریباً راست شود. مچ پا رو به سختي قفل نکن.
5. دستتون رو تحت کنترل نگه داريد تا دستتون به شانه برگردد راه بالا سریعتر است، حدود یک ثانیه.
6. تمام تکرار ها رو روی یک بازو تموم کن، بعد بدون استراحت طولانی عوض کن.

اشتباهات رایج

• به سمت نوار چرخیده. اگه شونه هاتون چرخش کنه، وزنش خيلي سنگينه. تمام وقت ران و شانه ها رو به همون نقطه نگاه کن.
• کمر پایین رو خم کن این یعنی که شما در حال خرید ارتفاع از ستون فقرات به جای شانه. بار رو کم کن و فاصله رو کوتاه کن
• به سمت سمت خم شده. بدن به طور مستقیم ایستاده است؛ کج شدن از میله یک جبران است.
• فاصله ی فاصله ی کوتاه رو کوتاه میکنیم دست تا شانه باز مي شه نه نصفش
• با پاهاش پرش ميکنه. این فشار فشار است، که عمدا خوب است، اما انجام آن به طور تصادفی به شما هزینه کند.

براي کي سود ميگيره

• هرکسي که در طول فشار سخت روي سر احساس فشار در جلو شانه کنه
• بلندتر بلند کردن با بازوهای بلند، برای آنها که مسیر عمودی طولانی و عجیب است.
• تازه کارانی که هنوز کنترل صندوق برای یک فشار باربل ایستاده ندارند.
• مردم در یک باشگاه کوچک یا ضعیف مجهز به ورزش تمرین می کنند؛ شما به یک بار و یک گوشه نیاز دارید.
• افرادی که بعد از یک اخراج طولانی یا یک آسیب، با مجوز از یک دکتر یا فیزیوتراپی، به خانه برمی گردند.
• ورزشکاران در ورزش های پرتاب و چرخش، که در آن نیرویی در یک قطب مورب منتقل می شود.

اگر فشار سخت بالا خوب باشه و پیشرفت کنه، سود نداره. در اين صورت، دستگاه مين هاي خشکي يه مکمل است نه جايگزين.

چطور برنامه ریزی کنیم؟

اول، درباره ی بار، چون این باعث می شه که مردم از کار برن: از آنجایی که یک طرف آن روی زمین قرار دارد، دست شما وزن کامل میله را احساس نمی کند. یک میله 20 کیلوگرم خالی برای بازی های المپیک به شما 10 کیلوگرم مقاومت در دست می دهد، در حالی که هر بشقابی که اضافه می کنید تقریبا به طور کامل اهمیت دارد، زیرا نزدیک به دست شما قرار دارد. زاويه ي اين کار بار کشش رو هم کاهش ميده پس اين اعداد رو با فشار سختت مقایسه نکن

یک طرح عملی برای 8 تا 10 هفته:

• گرم کردن: یک مجموعه از میله های خالی در هر بازو، سپس یک مجموعه در حدود 60 درصد از وزن کاری شما در هر 6
• مجموعه های کاری: 3 تا 4 مجموعه × 8 تا 12 تکرار در هر بازو، 60 تا 90 ثانیه استراحت بین دو طرف.
• سرعت: دو ثانیه پایین، یک ثانیه بالا، بدون توقف در بالا.
• پيشرفت: وقتی که در هر سه مجموعه 12 تکرار انجام دادید و 2 تکرار در مخزن باقی مانده بود، 2.5 کیلو اضافه کنید و به 8 تکرار برگردید.
• فرکانس: دو بار در هفته، حداقل با فاصله 48 ساعت.

اگر هدف قدرت است، 4 مجموعه × 5 تکرار با 2 دقیقه استراحت انجام دهید. اگر کنترل تنه هدف شما باشد، در ۱۰ تا ۱۲ تکرار بمانید و از حالت نیم زانو زدن فشار دهید (هنوز زانو در همان طرف دست فشار است). پاها نمیتوانند در این زمینه کمک کنند، بنابراین هسته به طور قابل توجهی بیشتر کار می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد شانه در هنگام فشار دادن اغلب یک مشکل تکنیک و بار است، اما نه همیشه. اگر:

• درد بیشتر از ۲ تا ۳ هفته با وجود کاهش بار، ادامه دارد.
• شب ها بیدار می شوید یا در حالی که نشسته اید درد می کنید.
• احساس خارش، بی حسی یا ضعف در دست دارید.
• شما نمی توانید دست خود را به طور فعال بالاتر از ارتفاع شانه بلند کنید.
• درد ناگهانی بعد از سقوط یا تکان دادن، با تورم یا نقص قابل مشاهده آغاز شد.

تا وقتي که ديده نشيد، از داخلش رد نشيد. دو هفته آموزش فقط چیزی که درد نکنه تقریبا هیچ هزینه ای برات نداره

نسخه کوتاهش

• فشار مین زمینی یک فشار قطری در تقریبا 45 درجه است؛ آن را آسان تر در شانه نسبت به فشار عمودی است.
• صندوق کارش سخته: کار اينه که اجازه ي چرخش و خم شدن پشت رو نديم.
• با 3 مجموعه شروع کنید با 8 تا 12 تکرار در هر بازو، 2 ثانیه پایین و 1 ثانیه بالا، 60 تا 90 ثانیه استراحت، دو بار در هفته.
• فقط وقتی که 12 تکرار در هر سه مجموعه را با تکرار های اضافی انجام دهید، 2.5 کیلو اضافه کنید.
• درد که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، درد شبانه، یا خارش پایین دست به پزشک مراجعه می کند، نه به مجموعه بعدی.