L-کارنیتین: چه کاری می کند، چه دوزی می دهد و آیا ارزش مصرف دارد؟

L-کارنیتین نقش روشنی در سوزاندن چربی دارد که دقیقاً به همین دلیل است که به عنوان چیزی که نیست فروخته می شود. شکاف بین کاری که مولکول در داخل سلول انجام می دهد و کاری که برچسب آن قول می دهد بسیار زیاد است. این چیزی است که تحقیقات نشان می دهد، که چه دوز هایی منطقی هستند، و زمانی که بهتر است پول را در جای دیگری خرج کنید.

چه کاری در بدن انجام می دهد

کارنیتین یک ترکیب است که بدن شما به تنهایی از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین، با کمک ویتامین C، B6، نیاسین و آهن تولید می کند. کارش حمل و نقل است: اسیدهای چرب زنجیره ای نمی توانند به تنهایی وارد میتوکندری شوند، بنابراین کارنیتین آنها را از غشای بدن عبور می دهد تا سوزانده شوند. حدود 95 درصد کل کارنیتین شما در عضلات اسکلت قرار دارد تقریبا 15 تا 20 گرم در یک بزرگسال.

از غذاها که بیشتر از گوشت میگیرید. 100 گرم گوشت گاو حدود 60 تا 150 میلی گرم، 100 گرم گوشت خوک حدود 25 میلی گرم، مرغ فقط 5 تا 10 میلی گرم و یک لیوان شیر حدود 8 میلی گرم را فراهم می کند. افرادی که گوشت می خورند، روزانه 60 تا 180 میلی گرم مصرف می کنند؛ گیاهخواران و گیاهخواران معمولا 10 تا 15 میلی گرم مصرف می کنند. بدن شما روزانه 15 میلی گرم دیگر تولید می کند. برای یک فرد سالم که به طور طبیعی غذا می خورد این کافی است کمبود واقعی نادر است و معمولا به بیماری مرتبط است نه رژیم غذایی.

چرا کپسول به ندرت سطح عضلات را افزایش می دهد؟

این قسمتیه که بازاریابی ازش استفاده نمیکنه. وقتی 2 گرم L-carnitine بلعید، سطح خون بالا میره، اما خیلی کم به عضلات میرسه. جذب از یک مکمل تنها 14 تا 18 درصد (از غذا 55 تا 85 درصد) است و عضلات فقط زمانی کارنیتین را جذب می کنند که انسولین به شدت افزایش یابد.

مطالعات که واقعاً کارنیتین عضلانی را افزایش دادند، حدود 2 گرم L-carnitine را در کنار حدود 80 گرم کربوهیدرات سریع، دو بار در روز، برای 12 تا 24 هفته استفاده کردند. پاداش حدود ۲۰ درصد کارنیتین بیشتر در عضلات و حدود ۱۰ درصد بیشتر در تست استقامت بود.

این 160 گرم کربوهیدرات اضافی است هر روز برای شش ماه. اگر شما در کمبود کالری هستید، این کاملاً ضد تولید است.

از دست دادن چربی: تعداد واقع بینانه

متاآنالیز آزمایشات تصادفی نشان می دهد که به طور متوسط حدود 1.2 کیلوگرم از جرم بدن در طول 8 تا 24 هفته کاهش یافته است، با BMI که حدود 0.2 تا 0.3 امتیاز کاهش یافته است. این اثر در شرکت کنندگان دارای اضافه وزن که در حال رژیم غذایی بودند، واضح تر است و در افراد لاغر و آموزش دیده، از بین می رود.

برای چشم انداز: ۱.۲ کیلوگرم در شش ماه تقریباً به همان اندازه است که شما از خوردن ۴۰ تا ۵۰ کالری کمتر در روز به دست می آورید. کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری باعث تولید 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته می شود. ل-کارنیتین در معنای تبلیغ شده سوختن چربی نیست.

بهبود و درد عضلانی

در اینجا اطلاعات متقاعد کننده تر است. دوز 1 تا 2 گرم در روز L-کارنیتین L-tartrate در طول 3 تا 4 هفته نشانگر آسیب عضلانی و درد ذهنی را پس از کار عجیب و غریب کاهش می دهد (به 5 x 15 squats فکر کنید، یا فاز های پایین آوردن 4 ثانیه). اثر آن متوسط است و چیزی را که می توانید بلند کنید تغییر نمی دهد، اما یک یا دو روز بعد متوجه می شوید.

برای حداکثر قدرت، VO2max، و اکسیداسیون چربی حاد در طول تمرین، هیچ اثر قابل اعتماد در افراد آموزش دیده وجود ندارد.

دوز هایی که در واقع آزمایش شده اند

1. بهبود و درد: 1 تا 2 گرم در روز در یک دوز یکبار، حداقل 3 هفته قبل از انتظار تفاوت.
2. افزایش کارنیتین عضلانی: 2 گرم دو بار در روز با حدود 80 گرم کربوهیدرات در هر دوز، برای 12 تا 24 هفته. گران، آزار دهنده، به ندرت ارزشش رو داره.
3. آستیل- L- کارنیتین (خستگی، شکایات شناختی): 500 تا 2000 میلی گرم در روز، معمولا به دو دوز تقسیم می شود.
4. بزرگسالان بالای 65 سال و افراد مبتلا به خستگی مزمن: 2 گرم در روز در طول 8 تا 24 هفته در چندین آزمایش کوچک کاهش متوسط خستگی را ایجاد کرد.

زمان نسبت به ورزش مهم نیست. مهم اینه که ثابت باشه و با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف بشه.

که ممکن است برایش منطقی باشه

• گیاهخواران و گیاهخواران که روزانه ۱۰ تا ۱۵ میلی گرم مصرف می کنند، سطح پلاسما آنها پایین تر می شود، اگرچه ذخایر عضلانی معمولا خوب هستند.
• افراد بالای ۶۵ سال که با خستگی شدید مواجه هستند.
• هرکس که کار خیلی عجیب و غریب می کنه و در بین جلساتش برای بهبود تلاش می کنه.

به کي کمک نميکنه: کسی که سه بار در هفته تمرین می کنه، گوشت میخوره، 6 ساعت میخوابه، و تغذیه اش مرتب نشده. همان پولی که برای پروتئین مناسب (1،6 تا 2،2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) ، کراتین (3 تا 5 گرم در روز) و یک ساعت خواب بیشتر صرف می شود، بسیار بیشتر خواهد بود.

عوارض جانبی و تعاملات

دوزهای تا 2 گرم در روز به طور کلی به خوبی تحمل می شوند. بالاتر از 3 گرم در روز شروع به احساس تهوع، گرفتگی شکمی، اسهال و بوی بدن ماهی مشخص می کنید بی ضرر، اما ناخوشایند.

باکتری های روده برخی از کارنیتین را به TMAO تبدیل می کنند، یک ترکیب که در مطالعات مشاهده ای با خطر قلبی عروقی بالاتر مرتبط است. علت و معلوليتش ثابت نشده، ولي يه دليله که بدون نياز 4 گرم در روز رو براي سالها مصرف نکني. کارنیتین همچنین می تواند با عمل هورمون تیروئید تداخل داشته باشد و موارد گزارش شده از INR طولانی مدت در افراد مصرف کننده وارفارین وجود دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع مصرف یا به جای مصرف با پزشک خود صحبت کنید اگر:

• خستگی مزمن و ضعف عضلانی که بیش از 4 تا 6 هفته بدون علت مشخص ادامه دارد
• بیماری کلیوی یا در حال دیالیز هستید (گاهی کارنیتین تحت نظارت به صورت درمانی در آنجا تجویز می شود)
• بیماری تیروئید یا مصرف لوتیروکسین
• وارفارین یا یک ضد انعقادی مشابه
• ادرار تیره، ضعف شدید یا ضربان قلب نامنظم پس از تمرین که یک مشکل مکمل نیست

کارنیتین خون را می توان اندازه گیری کرد. اگر به کمبود شک دارید، آزمایش آزمایشگاهی ارزان تر و هوشمندانه تر از شش ماه حدس زدن با کپسول است.

نسخه کوتاهش

• L-کارنیتین اسیدهای چرب را به میتوکندری ها منتقل می کند، اما یک فرد سالم قبلاً به اندازه کافی دارد. بیشتر به معنای سریعتر نیست.
• افزایش کارنیتین عضلانی نیاز به 2 گرم دو بار در روز با 80 گرم کربوهیدرات در هر دوز برای 12 تا 24 هفته دارد؛ برای اکثر مردم ارزشش را ندارد.
• برای کاهش چربی: در حدود 1.2 کیلوگرم به طور متوسط در طول چند ماه، بیشتر در افراد اضافه وزن که به هر حال رژیم غذایی داشتند.
• باورمندی ترین فایده، بهبود است: 1 تا 2 گرم در روز برای حداقل 3 هفته باعث کاهش درد می شود.
• ۳ گرم در روز را از حد بالا نبرید و اگر دچار مشکلات تیروئید یا کلیه هستید یا وارفارین مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.