فشار زانو: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

فشار زانو جایزه ی دلداری نیست این تمرین به خودی خود، با تنظیمات و پیشرفت های خودش است. اکثر مردم همش رو تو سه جا خراب ميکنن: با خم شدن لگن ها، نصف محدوده حرکتی و سرعت به اندازه کافی سریع که تکرار ها بی معنی شوند. اینم که یک زانو خوب چگونه به نظر می رسد و چگونه در 8 تا 12 هفته از زانو بلند شوید.

چقدر وزن داری؟

در یک فشار کامل دست های شما تقریبا 64 درصد از وزن بدن شما را در بالا و 70 تا 75 درصد در پایین حمل می کنند. زانو ها رو بکش و اون به حدود 49 تا 54 درصد مياد برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم این تفاوت بین حدود ۵۶ کیلوگرم و حدود ۴۲ کیلوگرم در هر بار است کافی است که یک مجموعه لرزان از سه به یک مجموعه تمیز از ده تبدیل شود.

اما بار ثابت نیست. هر چه زانوت از دستات دورتر باشه سخت تر ميشه پاشنه هایتان را ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر عقب بکشید تا چند درصد اضافه شود، و این اولین شکل اضافه وزن شما است وقتی که نسخه استاندارد احساس راحتی می کند.

راه اندازی

1. یک فرش یا یک حوله تافته شده زیر زانو، دو تا سه سانتی متر ضخیم. فشار روی زانو نباید درد بکنه
2. دستات رو بذار روي زمين، فاصله ي 1.5 شانه با هم. انگشت ها به جلو يا به سمت 15-20 درجه نشون ميده.
3. شانه ها مستقیماً بالای دست ها یا 2-3 سانتی متر جلو آنها قرار دارند.
4. پاهاش رو از زمين بلند کرد، مچ پا رو هم پيچ کرد. اگه پاهاتون پایین بمونه، بخشی از بار به پاهاتون نفوذ میکنه.
5. خط مستقيم از زانو تا ران تا شانه، با 170-180 درجه در ران.
6. شکم و کونت رو 30 درصد از حداکثر نگه دار و اينکار رو براي کل مجموعه انجام بده

اجرای گزارش

• براي 2-3 ثانيه پايين ترتا وقتی که قفسه سینه شما از زمین 3 تا 5 سانتی متر بالا باشد.
• آرنج ها در حدود 45 درجه به بدن شما، نه به شکل T.
• در پایین، روی زمین نشسته باشید. راست برگرد بالا.
• برای 1 ثانیه فشار دهید.، بعد شانه هات رو بالا به جلو بکش و نصف ثانیه نگه دار.
• در راه پایین نفس بکشید، در حالی که فشار می دهید نفس بکشید. در تمام مدت نفس نکش

يه تيمپو که جواب بده: 3-0-1-1 ده تکرار مثل این حدود ۵۰ ثانیه طول می کشد دو تا سه برابر بیشتر از ده تکرار سریع، و شما روز بعد تفاوت را متوجه خواهید شد.

پنجتا اشتباه که تو هميشه مي بينيش

۱. لگن خم شده

اگر زاویه ران شما در 130 تا 150 درجه باشد، وزن شما به عقب تغییر کرده است، بار 10 تا 15 درصد کاهش می یابد و تنه شما تقریباً هیچ کاری نمی کند. خودتون رو در آينه نگاه کنيد يا با تلفن خودتون فيلم بگيريد.

۲. نصف محدوده

يک غوطه 10-15 سانتي متري نميتونه يه نامي باشه اگر نمیتونی به پایین برسین، پنج بار به جای 15 بار به جای یک بار انجامش بدین.

۳. آرنج ها در 90 درجه

موقعیت گسترده و بزرگ، نیروی را روی جلو شانه متمرکز می کند. 45 درجه هم قوی تر و هم راحت تر روی مفصل است.

4. چين راه رو نشان ميده

گردن به جلو مي رسد و قفسه قفسه ي سینه دير مي شود. به نقطه ای که ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر جلوتر از دستانتان است نگاه کنید و سر خود را در خط ستون فقرات خود نگه دارید.

پنجم. دنبال کردن نمایندگان به جای کیفیت

از 12 تا 20 تکرار با تکنیک بدتر پیشرفت نیست. فرم رو پاک کن، بعد نماینده ها رو اضافه کن، بعد اهرم رو عوض کن.

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن ها عبور کند

اگه: شما هنوز نمی توانید یک فشار کامل را با فرم تمیز انجام دهید؛ شما پس از یک استراحت طولانی تر از 3 ماه برمی گردید؛ شما بیش از 100 کیلوگرم وزن دارید، بنابراین یک فشار کامل به معنی 65 کیلوگرم یا بیشتر در دستان شما است؛ یا آنها را به عنوان یک تنظیم کننده تنظیم می کنید وقتی که در فشار کامل شکست می خورید، به زانو بروید و 5-8 تکرار دیگر اضافه کنید.

اگه: در مسیر پایین رفتن، قسمت جلو شانه شما درد می کند؛ زانو تحت فشار درد می کند، در این حالت از فشار های دیواری یا یک کشش در فاصله 90-100 سانتی متر استفاده کنید؛ یا مچ دست شما درد می کند، که معمولاً مشت روی یک سطح محکم یا دستگیره های فشار آن را حل می کند.

برنامه هشت هفته ای

1. هفته 1 تا 2: سه سري از 6-8 تکرار، 90 ثانيه استراحت، سه بار در هفته.
2. هفته 3 تا 4: 4 سري از 8-10 تکرار، 75 ثانيه استراحت.
3. هفته 5 تا 6: 4 سري از 12 تا 15 تکرار، مرحله ي نزول به 4 ثانيه کشيده شده.
4. هفته 7-8: سه مجموعه از 6-8 فشار کامل با دست ها در یک نیمکت 40-50 سانتی متر بالا، به علاوه 5 فشار منفی کامل با یک سقوط 5 ثانیه ای.

وقتی که به 3x15 تکرار روی زانو و 3x8 روی نیمکت 40 سانتی متری رسید، یک فشار کامل از زمین امتحان کنید. بیشتر مردم در این مرحله یک تا سه بار تکرار می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شانه که بیشتر از 2 هفته طول می کشد، یا در روزهای تمرین نمی کنید.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست و انگشتان.
• درد زانو که 7 روز گذشته، تورم، یا احساس می کنید که زانو می شکند.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در استراحت کاهش نمی یابد.
• قبل از شروع، اگر در 6 ماه گذشته جراحی شانه، مچ دست یا سزارین داشته باشید.

نسخه کوتاهش

• روی زانو، شما حدود ۵۰ درصد وزن بدن را به جای ۶۴ تا ۷۵ درصد حمل می کنید. همان تمرین، اهرم کوتاه تر.
• خط زانو-پوزه-کف صاف، آرنج ها 45 درجه، قفسه سینه تا حدود 3-5 سانتي متر از کف زمين
• سرعت 3-0-1-1 مهم تر از تعداد تکرار هاست.
• پیشرفت در این ترتیب: تکنیک، تکرار، زانو ها عقب تر، شیب، زمین.
• درد شانه بعد از 2 هفته يا انگشت هاي خارش دار يعني يه چک اپ، نه يه سري ديگه.