فشار زانو: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

زانو فشار دادن فقط برای افرادی که نمی توانند یک تمرین واقعی انجام دهند، آسان نیست. آنها یک تمرین قدرت قانونی برای قفسه سینه، triceps و جلو شانه هستند. اگر به زانو برسی، اهرم کوتاه می شود، بنابراین به جای فشار دادن حدود 64 درصد از وزن بدن، شما حدود 49 درصد فشار می دهید. با برنامه ای که اعداد واقعی در آن وجود دارد، سفر از اولین فشار زانو تا اولین فشار زانو شما معمولاً 8 تا 12 هفته طول می کشد.

چه شکلي يه فشار زانو درست هست

قبل از اينکه شروع به شمارش تکرار کني، به موقعیت نياز داري. اگه موقعیت اشتباه باشه، بقیه اش وقت تلف شده.

• زانو ها روی یک سطح پوشیده (تکسه یا فرش تافته شده) ، پاها را بالا ببرید و مچ پا را بپیمایید.
• دست ها کمی بزرگتر از شانه ها، با وسط قفسه سینه تان برابر باشید نه زیر چانه، نه زیر شکم.
• خط مستقيم از زانو تا ران تا شانه ها کمر نباید به بالا، اگر کسی از طرف نگاه می کند یک چادرزانوهات رو 5 تا 10 سانتي متر عقب بکش
• آرنج ها حدود 45 درجه به بدنتون، نه 90 درجه کامل.
• قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه
• سرعت: دو ثانیه پایین، یک مکث کوتاه، یک ثانیه بالا. از زمين پرت شدن ممنوعه

. پس صورتت رو فشار بده و شکم هات رو محکم کن انگار که قراره ضربه بخوري که دنده ها و لگن رو در خط نگه مي داره تا کمر پايينت در چند تکرار آخر خم نشه

آزمون اول: چند تا از اينها رو مي توني انجام بدي؟

یک مجموعه را تا شکست فنی انجام دهید نقطه ای که سرعت شما از بین می رود یا لگن های شما شروع به خم شدن می کنند، نه نقطه ای که شما سقوط می کنید. شماره رو بنويس، چون اينم از کجا شروع کني.

• کمتر از 5 شروع کنید با فشار های شیب دار، دست ها را روی یک سطح 60 تا 90 سانتی متر بالا (یک کاونتر آشپزخانه، لبه یک میز جامد). وقتی که تونستی سه سری از 12 رو انجام بدی، به زانو برو.
• بین ساعت 5 تا 12: اين دقيقاً جايي هست که تو ميخواي باشي. برنامه زیر برای شما نوشته شده است.
• بیشتر از 15 سال: خم کردن زانو برای تو خیلی راحت شده، مستقیماً به مرحله پنجم حرکت کن.

چند بار تکرار شده؟

نسخه ي اصلي: 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، سه بار در هفته، با استراحت 90 تا 120 ثانیه بین مجموعه ها. این 9 تا 12 بار در هفته برای سینه کار می کند، که برای یک مبتدی کافی است بدون اینکه حفاری کند.

قانون اصلي اينه که هر سري رو با دو بار در مخزن باقی مانده است.. . . اگه تو اولين سري 12 تا گرفتي و احساس کردي ميتوني 5 تا ديگه هم بکني، 15 تا هم بکني. اگر در مجموعه سوم به سختی 7 را خرد کنید، در 7 متوقف شوید تعداد کاهش در مجموعه ها طبیعی است و به این معنی نیست که جلسه شکست خورده است.

برنامه ریزی: دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، سه شنبه، پنجشنبه، شنبه. همیشه حداقل یک روز استراحت بین جلسات سینه بگذارید. فشار روزانه تا شکست سریعترین راه برای شکایت از آرنج و شانه های شما در عرض یک ماه است.

چطور پیشرفت کنیم؟

پیشرفت بر دو محور انجام می شود: اول تکرار ها رو اضافه میکنی و بعدش تمرین رو سخت تر میکنی.

1. هر جلسه يه بازيگر اضافه کنيد از 3x8 شروع کنید، دفعه بعد 3x9، بعد 3x10 اگه جلسه بد پيش بره، همون شماره رو تکرار کن فقط عقب نرو.
2. وقتی به شکل پاک به 3x15 رسیدید، اضافه کردن تکرار ها را متوقف کنید. بعد از آن نقطه، شما در حال ساختن استقامت هستید، نه قدرت.
3. سرعتش رو کم کن. به 3x8 برگردید اما به جای 2 برای 4 ثانیه پایین تر بروید. همون تکرار ها، خیلی سخت تر.
4. در پایین یک مکث 2 ثانیه ای اضافه کنید، قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه دوباره از 3x8 شروع کنید و به 3x12 برسید.
5. نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه از بالا شروع به فشار کامل روی انگشتان پا کنید، به مدت 5 ثانیه تحت کنترل پایین بروید، سپس زانوها را پایین بیاورید و دوباره فشار دهید. از 3 تا 5 سري از 3 تکرار انجام بده
6. دستات رو خم کن دست ها رو روي سطح 40 سانتي متري، هدف 3×8 وقتی که راحت شد، سطح را به ۲۰ سانتی متر کاهش دهید.
7. فشار کامل روی زمین. اولين هدف يک بازي پاک است، بعد 3x3، بعد 3x8.

اگه دو هفته پشت سر هم در همون شماره اي ايستادي، يه هفته ي آسون تر بگير: همون تمرینات، نصف مجموعه ها. بعد از آن با عدد دیگری که می دانید می توانید ضربه بزنید و دوباره شروع به جمع کردن کنید.

اشتباهاتی که مردم را عقب می اندازد

• نصف محدوده حرکت. ده تا نصف تکرار ارزش کمتر از پنج تا کامل داره
• زانو ها خيلي جلو هستند، پس کمر ها را تا هم برسانید و تمرین به زانو زدن با کمی حرکت دست تبدیل شود.
• هر مجموعه ای به شکست میرسد. خستگی سریعتر از قدرت جمع می شود. اون دو تا بازيگر رو ول کن
• هيچ چوبي نيست. تاریخ، مجموعه و تکرار ها رو توی تلفنت بنویسی. بدون آن واقعاً نمی دانید که پیشرفت می کنید یا نه.
• فقط فشار دادن. دو بار در هفته ردیف ها یا بند کشنده اضافه کنید تا کمربند شانه متعادل بماند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی که یک یا دو روز طول می کشد و به خودی خود از بین می رود طبیعی است. این ها این نیستند:

• درد شانه که بیش از دو هفته طول می کشد، یا بیدار کردن شما در شب.
• بی حسی، سوزن و سوزن، یا ضعف در دست و انگشتانتان.
• درد تیز در مچ دست یا آرنج که بلافاصله هنگام بارگذاری مفصل ظاهر می شود.
• درد زانو که حتی با پوشاندن ضخیم تر زیرش هم از بین نمی رود.
• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در طول ورزش فوراً با این موارد متوقف شوید.

اگر اخیراً جراحی شانه داشته اید، شکستگی دست داشته اید، یا باردار هستید، قبل از شروع برنامه، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

نسخه کوتاهش

• با 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار شروع کنید، سه بار در هفته، استراحت 90 تا 120 ثانیه ای.
• هر مجموعه رو با دو بار تکرار در رزرو تموم کن، هرگز با شکست کامل.
• هر جلسه ي 3x15 رو تکرار کنيد
• پس سخت ترش کن: 4 ثانیه پایین آوردن، توقف پایین، منفی، خم کردن فشار روی انگشتان پا.
• با سه جلسه ی ثابت در هفته، اولین فشار کامل به طور واقع بینانه در 8 تا 12 هفته می رسد.