کک بک: چه کاری انجام می دهند، چگونه انجام می دهند، و برای چه کسی ارزشش را دارند.

کک بک اسم دو تمرین کاملا متفاوت است: بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هاي بازي هر دو کار جدا کننده هستند، هر دو کار با بار سبک هستند، و هر دو معمولاً بد انجام می شوند. در اینجا هر کدام از آنها در واقع چه کاری انجام می دهند، چگونه آن را انجام می دهند و چه زمانی آن را در برنامه شما جای می دهند.

دو تا تمرین، یه اسم

بازخورد سه گانه: بدن به جلو خم شده و به همابر با کف قرار گرفته، بازوی بالا به دنده هایتان وصل شده، آرنج را پشت خود صاف کنید تا بازوی شما قفل شود. این تمرین سه گانه را انجام می دهد، با سخت ترین نقطه در انتهای حرکت.

بازپرداخت گلوئوت: رانندگي پا به عقب از لگن، روي كابل، ماشين، يا روي چهار پا روي فرش. با کمک عضلات مفصل شون، گلوئوس ماکسیموس رو تمرین می کنه.

چيزي که اونا باهم مشترک دارن اينه که هر دو تمرینات کمکی با محدوده حرکتی کوتاه مفید. . . آنها قدرت نمی دهند، تقریباً هیچ انرژی ای را خرج نمی کنند، و در آغاز جلسه هیچ کاری ندارند.

بازخورد سه گانه: واسه چي هستش؟

بار بالا وقتی که بازو کاملاً صاف است، یعنی وقتی که تریسیپس کوتاه ترین است. این برعکس شکسته شدن جمجمه یا گسترش بالای سر است، جایی که سخت ترین نقطه با triceps کشیده شده است. پس کک بیک انتخاب بدی نیست به عنوان تمرین اصلی تریسیپس، اما یک تمرین خوب: انقباض قوی بدون هیچ گونه فشار روی آرنج و شانه ها.

نکته عملی: اگر کک کردن و شکستن جمجمه ي شما را اذيت مي کند، کک بک یکی از معدود تمرینات تریسیپس است که اکثر مردم بدون درد می توانند انجام دهند.

روش، قدم به قدم

1. تا زمانی که بدن شما تقریباً موازی با کف باشد، به جلو خم شوید. يه دست و يه زانو رو روي يک صندلي قرار بده.
2. بازوی بالاتری را بلند کنید تا موازی با بدن شما باشد و . تمام مدت اونجا نگهش دار. . . مچ پا نباید سقوط کنه.
3. مچ پا رو پشت سرت درست کن حدود يک ثانيه بعدش نصف ثانيه قفل رو نگه دار
4. در عرض دو ثانیه کنترلش رو از دست بده، و برگرد به 90 درجه در آرنج.
5. شانه رو پایین نگه دار و عقب بکش اگه شانه به سمت گوشت بره، وزنش خيلي سنگينه.

بار: اکثر مردان با 4 تا 8 کیلوگرم کار می کنند، اکثر زنان با 2 تا 5 کیلوگرم. اگر شما 12 بار با 12 کیلوگرم انجام می دهید، یا شما واقعا قوی هستید یا شما به طور معمول دومین بار سوئنگ می کنید. يه کابل پايين يا يه باند مقاومتي تشنج بيشتر از يه دستمال ميده.

بازپرداخت گلوئوت: واسه چي هستش؟

گلتوس ماکسیموس لگن را گسترش می دهد و کک بیک دقیقاً همین کار را انجام می دهد و هیچ چیز دیگری. مزايايش اينه که شما يه طرف رو در يه زمان بار ميکنيد، که باعث ميشه تفاوت چپ و راست راحت تر اصلاح بشه. نکته ی منفی اینه که فاصله ی کوتاهه: قسمت مفید از تقریباً 30 درجه خم شدن لگن تا خط بدن شما می رود و در آنجا متوقف می شود.

هر چیزی که فراتر از آن باشد، بخشی که افراد پاهای خود را به بالا می اندازند، از شکوفایی کمر پایین می آید، نه از غده. که باعث درد پشتت ميشه نه عضله

تکنیک

1. پشتيباني رو نگه دار و بدنت رو 20 تا 30 درجه جلو بکش بدن مستقيم حرکت رو کوتاه ميکنه
2. بند مچ پا، زانو خم شده 90 درجه، لگن در حالت خم شده شروع شده.
3. پاهات رو عقب بکش تا رانت با بدنت در خط باشه همینجا وایسا
4. يه ثانيه به غده فشار بده، بعدش سه ثانيه طول بکشه تا برگردي. بازگشت آهسته نصف تمرینه اینجا
5. دنده ها پایین، شکم ها کمی محکم شده. اگه کمرت خم بشه 5 کيلو کم کن

بار کابل: 5 تا 15 کیلوگرم برای شروع، 15 تا 30 کیلوگرم زمانی که تکنیک جامد است.

چقدر، چه وقت، چقدر

• مجموعه ها: 2 تا 4 مجموعه کار در هر تمرین، در پایان جلسه.
• نمایندگان: 12 تا 20 تا کمتر از 8 هیچ معنایی نداره بار به اندازه کافی سنگین میشه که فرم شکسته بشه.
• استراحت: 45 تا 90 ثانيه ديگه نيازي نيست
• فرکانس: دو بار در هفته کافيه
• پيشرفت: وقتی که در سه مجموعه 20 تکرار کامل انجام دادید، 1 تا 2 کیلو اضافه کنید و به 12 برگردید.

کل زمان: حدود 6 تا 8 دقیقه در هر تمرین. اگه رشوه ها 20 دقيقه از ورزش شما رو ميخورند، يه چيزي اشتباه شده.

برای چه کسی ارزشش را دارد و برای چه کسی نیست

ارزشش رو داره:

• افرادی که قبلاً کارهای پایه ای را انجام می دهند (دست زدن، کروک کردن، بلند کردن، بلند کردن) که می خواهند چند مجموعه اضافی روی یک عضله هدف داشته باشند.
• افرادی که آرنج یا شانه های بدخیم دارند، به جای کار کردن با تریسیپس های سنگین تر، کار می کنند.
• هرکس که تفاوت قدرت بین چپ و راست رو داشته باشه
• تمرینات خانگی با یک گروه، وقتی که هیچ تجهیزات برای بارگذاری واقعی وجود ندارد.

ارزشش رو نداره:

• یک مبتدی با 45 دقیقه و سه جلسه در هفته که زمان متعلق به squats، فشار و صف است.
• هرکس که سعی داره کار واقعی با رشوه جایگزین کنه فشار دادن لگن و بلند کردن سنگ های رومانی خیلی بیشتر از این کار می کنند.
• هرکس که هدفش قدرت بجای اندازه عضلات باشه

رشوه دادن به اون ادویه ست نه غذاي اصلي اگه غذاي اصلي خراب شده باشه، توابع نمي تونه نجاتش بده.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ازتون بگيريد که:

• درد آرنج بیش از دو تا سه هفته طول می کشد، شب را بیدار می کند یا به کارهای روزانه شما اختلال می گذارد.
• احساس خارش، سوزش یا ضعف در دست یا پا دارید این درد عضلانی معمولی نیست.
• درد کمر بعد از 7 تا 10 روز دور شدن از حرکتی که باعث آن شده است، حل نمی شود.
• شما در طول یک مجموعه ورم، کبودی یا احساس ضربه در عضلات دارید.

درد خفیف 24 تا 48 ساعت پس از تمرین طبیعی است و نیازی به مراقبت های پزشکی ندارد.

نسخه کوتاهش

• کک بیک یک تمرین اضافی برای تریسیپس یا غده است، هرگز یک لیفت اصلی نیست.
• دو تا چهار مجموعه از 12 تا 20 تکرار، دو بار در هفته، در پایان جلسه.
• بازوی بالا و بدن حرکت نمی کنند؛ اگر این کار را انجام دهند، وزن بیش از حد سنگین است.
• پا را از خط بدن بالا نبرید تا از پشت، نه از غده، خارج شود.
• اول چيزهاي اصلي، پس دادن رشوه فقط اگه وقت باقي مونده.