تمرینات کتلبل در خانه: یک زنگ، سه برنامه

یک کیتل بل یکی از معدود تجهیزات است که یک نیم متر مربع را در یک آپارتمان می گیرد و هنوز هم هم قدرت و شرایط را پوشش می دهد. مشکل این است که اکثر مردم آن را مانند یک دستکش می بینند و هرگز سوئنگ را یاد نمی گیرند، حرکتی که باعث می شود یک دستکش ارزش داشتن را داشته باشد. همه چيزي که براي شروع به کار لازم داري اينجاست با يه زنگ بدون ورزشگاه و بدون مربي

چه وزنی بخرم؟

اگر شما یک زنگ می خرید، آن را برای سوئنگ انتخاب کنید، زیرا سوئنگ بیشترین وزن را می گیرد. همان زنگ برای فشار بالا برای یک یا دو ماه اول احساس سنگینی می کند، و این خوب است فشار می تواند صبر کند، سوئیچ نمی تواند.

• مردي که سابقه تحصيلي نداره: 121616 کیلوگرم. اگر یک سال یا بیشتر است که بالا می برید: 202424 کيلوگرم.
• زن بدون سابقه تحصيلي: 81212 کيلوگرم. با تجربه: 121616 کیلوگرم.
• اگه دو تا بخري: 16 و 24 کيلوگرم يا 8 و 16 کيلوگرم. فاصله 8 کیلوگرم به اندازه کافی بزرگ است که زنگ دوم در واقع جای خود را به دست می آورد.

يه چک سريع: بايد بتوني با اون زنگ 5 بار به صورت صافي به جام بغل کني اگه نتوني، خيلي سنگينه. اگه بتوني 20 تا کار بدون تلاش انجام بدي، براي ساختن قدرت خيلي سبکه.

قبل از تکون دادن، چرخدستی رو یاد بگیر

تکون دادن، نشستن با زنگ در دستان شما نیست و این یک افزایش مقدماتی نیست. اين يه ضربه ي تيز به لگن هاست محور. . . اگر هرگز آن ها را جدا نکنید، کمر پایین شما کار هایی را انجام می دهد که متعلق به عضلات شانه و گردنه شما است.

يک پيشرفت سه مرحله اي

1. کتل بل بلند کردن با زنگ بين پاهات: سه دسته از هشت تا ران ها به عقب حرکت مي کنند، زانوها بيشتر از 20 تا 30 درجه خم نمي شوند، ستون فقرات صاف است.
2. پیچ دیوار: با پشت به دیوار بایستید، پاهایتان 203030 سانتی متر دور باشد، لگد هایتان را به عقب بکشید تا به آن دست یابید. سه دسته از ده تا وقتی ده بار در یک ردیف بدون گرد کردن به دیوار ضربه می زنید، الگوی شما وجود دارد.
3. سوزانگ: زنگ رو 30 سانتي متر جلوتر از خودت قرار بده، پشتش چرخ بزن، پشتش رو بين پاهات نگه دار و لگد هات رو جلو بکش. مجموعه 10 عدد، 10 مجموعه در کل، 4560 ثانیه استراحت.

زنگ به ارتفاع قفسه سینه بلند میشه نه بالای سر در پایین بازوها باید با قسمت داخلی ران ها تماس داشته باشند. در بالا، به شدت نفس بکشید و غده و شکم را فشار دهید، بدون شکاف در کمر پایین.

اگر کمر پایین شما بعد از تکان دادن به جای غده و عضلات مفصل درد می کند، شما زنگ را به جای چرخاندن آن، در حال تکان دادن هستید.

پنج حرکت که تقریبا همه چیز را پوشش می دهد

• دو دست سوئیچ لگن و ورزش، پایه.
• کلاه ها رو بکش کنترل پاها و تنه، زنگ در قفسه سینه نگه داشته شده است.
• دستگاه فشار بالا با یک بازو شانه ها بدون رانش پا.
• کوله کشي زنگ در یک دست، بلند راه بروید. -براي چسبيدن و گرفتن .
• نصف بلند شدن از دراز کشیدن به نشستن با بازوی قفل شده. ثبات شانه.

سه برنامه، يکي رو انتخاب کن

مبتدی، سه بار در هفته، حدود 25 دقیقه

• کپسول ها رو بکش: 3 × 8، استراحت 60 s
• سوينگ: 5 × 10، استراحت 60 s
• دستگاه فشار یک بازو: 3 × 6 در هر بازو
• کوله کشي: 3 × 30 قدم در هر طرف

ب 20 دقیقه، هر دقیقه در دقیقه

ده دقيقه اول: 15 تا تکان در بالا هر دقیقه، بقیه استراحت کنید. ده دقيقه ديگه: به طور متناوب 8 بار به صورت کوزه و 5 بار به صورت فشار در هر بازو. اين 150 ضربه در هر جلسه است.

C حالت، 12 15 دقیقه

يه دوره: ده تا تکون، پنج تا فشار، ده تا قدم با چمدان در هر طرف. بدون استراحت ادامه بده و دورها رو بشمار هدف: از 8 دور به 12 دور در همان زمان در طول 6 هفته حرکت کنید.

تعداد موارد و پیشرفت آن

دو تا چهار جلسه در هفته با حداقل 48 ساعت بین جلسات با استفاده از حرکت یکسان. کل حرکت هفتگی شما واضح ترین نشانه پیشرفت است: از 200300300 شروع کنید و در طول 688 هفته به 600800800 برسید.

ترتيب پيشرفت هميشه همونطوره: یک تکرار در هر مجموعه اضافه کنید، سپس استراحت را 1015 ثانیه کاهش دهید، و فقط پس از آن وزن را افزایش دهید. یک پرش 4 کیلوگرم است، و شما را به تعداد تکرار های شروع شما باز می گرداند که انتظار می رود، نه یک عقب نشینی.

اشتباهاتي که بيشترين هزينه رو بهمون ميده

• بلند کردن زنگ با دست ها و شانه ها به جای کمر ها
• پشت سر به سمت بالا خم شده؛ بدن باید مانند یک تخته تمام شود.
• بعد از شکستن حالت، یک مجموعه را خرد کنید لحظه ای که دو تکرار بدتر از اولین ها به نظر می رسند متوقف کنید.
• فشار دادن به زنگ که خیلی سنگین است، تا پاهات شروع به کمک کنند.
• بستن زنگ بجای اینکه کنترلش کنی برای پشت و کف بده

امنیت در یک آپارتمان

شما به فاصله 2*2 متر از فضا بدون هیچ چیزی که در قوس سوئیچ شکسته شود نیاز دارید. با کفش های صاف و نازک کفش های پیاده یا کفش های کمر بند در اینجا به شما آسیب می رساند. یک فرش 2 3 سانتی متر را زیر زنگ قرار دهید تا ضربه را جذب کند و کف را محافظت کند. اگر دستات عرق می کنند، هر دو کف دست و دستگیره را قبل از هر مجموعه پاک کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تکان دادن یک حرکت امن با تکنیک خوب است، اما برخی از موقعیت ها ارزش حدس زدن را ندارند:

• درد پشت که به پای شما می رسد، یا بی حسی یا ضعف در پا بدون انتظار، آن را بررسی کنید.
• درد شانه هنگام بلند کردن دست در بالا که بیش از دو هفته طول می کشد.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنفسی که نسبت به تلاش شما زیاد است متوقف شوید و به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
• شکم شکم، فشار خون بالا بدون کنترل، جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات، یا بارداری قبل از اولین جلسه با پزشک صحبت کنید.
• درد که 48 ساعت پس از تمرین به جای کاهش بدتر می شود و در عرض 34 روز حل نمی شود.

نسخه کوتاهش

• يه زنگ کافيه: 121616 کیلوگرم برای مردان، 812 کیلوگرم برای زنان بدون سابقه.
• قبل از اولین ضربه، پیچ دیوار را یاد بگیرید؛ زنگ به ارتفاع قفسه سینه می رود، هرگز بالای سر.
• پنج حرکت سوئیچ، کوپ کج، فشار، حمل چمدان، نیمه بلند شدن یک جلسه کامل را پوشش می دهد.
• دو تا چهار جلسه در هفته؛ حجم سوئیچ هفتگی را از 200300300 تا 600800 در طول دو ماه افزایش دهید.
• اول تکرار ها رو اضافه کن، بعد استراحت رو کوتاه کن، و بعدش 4 کیلو اضافه کن.