"سنگ کتل بل" روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

سوئیچ کیتل بل به نظر می رسد چیزی است که می توانید از سی ثانیه ویدئو یاد بگیرید، و دقیقاً در آنجا است که شروع به اشتباه می کند. بیشتر مردم در نهایت با بلند کردن جلو، به جای کمر قوی تر، با شانه های خسته و کمر تحریک شده به پایان می رسند. تفاوت بین یک سوئنگ خوب و یک سوئنگ بد، قدرت نیست، این درک است که این یک پیچ لگن است، نه یک بلند کردن.

سوئیچ در واقع چیست؟

سوزانگ يه مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مفصل مف کمر ها به عقب حرکت می کنند، زانوها فقط 20 تا 30 درجه خم می شوند، ستون فقرات خنثی می ماند و زنگ در مسیر نزدیک به افقی حرکت می کند تا عمودی. وقتي کمر ها باز بشن، زنگ به جلو شناور ميشه به تنهایی. . . دست ها هيچ چيز را بلند نمي کنند فقط طناب بين زنگ و بدن شما هستند

نسخه استاندارد با زنگ در جایی بین ناف و ارتفاع قفسه سینه متوقف می شود. نیازی نیست که آن را از بالا تکان دهید. مسیر بالاتر هیچ چیز برای قدرت لگن اضافه نمی کند، حرکت شانه ها را بسیار بیشتر می کند و معمولاً در کمر پایین به پایان می رسد.

روش، قدم به قدم

1. زنگ را 25 تا 30 سانتی متر جلوتر از پاهایتان قرار دهید، پاها به عرض ران یا کمی وسیع تر، انگشتان انگشتانتان کمی بیرون می آیند.
2. کمر هات رو عقب بکش و دستت رو با هر دو دستت بگير، دستات رو راست کن، شانه هات رو کمی بالا از بلندی کمر.
3. شانه هات رو بکش عقب و پایین انگار که داری اونها رو به جیب پشتت میندازی پشت صاف، چشم ها 2 تا 3 متر جلوتر.
4. اولین حرکت به عقب است: زنگ را بین و پشت ران ها بلند کنید تا قبل دستانتان با قسمت داخلی ران ها تماس بگیرند.
5. لگن ها رو باز کن پاشنه ها رو فشار بده و شکم ها رو محکم کن زانو ها رو ببند بدن رو از سر تا پاشنه ها به صورت خط مستقيم بکش
6. در بالا، پشت خود را خم نکنید و دست های خود را به طور فعال بالا نبرید. زنگ خودش متوقف میشه.
7. بذار زنگ بزنه، صبر کن تا از رانت رد بشه، و بعدش دوباره رانت رو برگردون.
8. با گذاشتن آخرین ضربه به پایین و با همین چرخ دنده، نه با خم کردن پشت، زنگ را متوقف کنید.

تنفس و ریتم

یک نفس کوتاه و تیز از طریق لب های بسته شده در لحظه ای که لگن ها قفل می شوند، نفس بکشید. یک سوئنگ خوب انجام شده با سرعت تقریباً 40 تکرار در دقیقه، حدود یک و نیم تکرار در ثانیه اجرا می شود. اگر ضربان قلب شما کمتر از ۳۰ در دقیقه باشد، تقریباً مطمئناً شما با دستانتان زنگ را فشار می دهید به جای اینکه آن را با لگن هایتان حرکت دهید.

پنج اشتباه که اغلب می بینید

بجای خم شدن، چسبیدن

اگر زانو ها بیش از ۳۰ درجه خم شوند و لگن ها به جای پشت به پایین افتند، شما در حال کروک کردن با بالا بردن جلو هستید. امتحانش کن: با پشت به دیوار 10 سانتی متر ایستاده و سعی کنید بدون خم کردن زانوها با لگن ها به دیوار دست بزنید. اين حرکتي که تو ميخواي.

بلند کردن با دست ها

اگر بعد از سه بار شانه هاتون سوخته و تو کونتون احساس چیزی نمی کنید، بازوتون کار ران ها رو انجام می ده. از کنار خودت رو فیلم بگیر: دستها باید به ران ها در حالت پایین چسبیده باشند.

پشتِ بالايِ آن، در حال قوس شدن است.

قسمت بالا از آرنج بلند ایستاده است، نه خم شده به عقب. مثل اینکه منتظر ضربه ای هستید شکم هایتان را محکم کنید. این باعث می شود که قفسه سینه شما بسته شود و شما از جبران با کمر پایین جلوگیری کنید.

گرد کردن کمر پایین

معمولاً به خاطر تنگ شدن عضلات مفصل پا يا به خاطر جلوگيري بيشتر از حد زنگ به وجود مياد. فاصله را کوتاه کنید و عمق را کاهش دهید لگوها دقیقا تا جایی که می توانید بدون از دست دادن یک ستون فقرات خنثی بروید.

خیلی زود خیلی سنگین شد

با 24 کیلوگرم در دستانتان بدن شما راهی برای پایان دادن به تکرار پیدا می کند، و این راه تقریبا همیشه پشت شماست. براي اولين 6 تا 8 جلسه از وزني استفاده کن که بتوني 15 بار با اون تکان بدي بدون مشکل در روش

انتخاب وزن و پیشرفت

برای یادگیری حرکت، 12 تا 16 کیلوگرم برای اکثر مردان و 8 تا 12 کیلوگرم برای اکثر زنان مناسب است. وقتی که می توانید 5 مجموعه از 12 را با همان تکنیک در مجموعه آخر مانند اولین انجام دهید، به زنگ بعدی حرکت کنید. وزن را بر اساس وزن بلند کردن خود انتخاب نکنید؛ سوئنگ یک تمرین سریع است، نه حداکثر.

که به هفته ات جا بده

• شروع (هفته 13): دو بار در هفته، پنج سري از 10 تکرار، 60 ثانيه استراحت.
• حالت: 10 دقيقه بر روي ساعت 10 بار در هر 30 ثانيه، باقي وقت استراحت کنيد. اين 200 بار تکرار شده
• به عنوان حمایت از قدرت: سه تا چهار مجموعه از هشت تا با زنگ سنگین تر قبل از بلند کردن بدن یا زانو زدن.

مجموعاً 300 تا 500 تکان در هفته برای رسیدن به نتایج کافی است. بدون دليلي واضح، بيشتر از هزار دلار در هفته، باعث ميشه که تو هم بريزه و هم پشت خسته باشي.

که چه کسی به آن می رسد و چه کسی به آن نمی رسد

برای افرادی که 8 ساعت در روز نشسته اند و به یک زنجیره قوی پشت نیاز دارند، برای افرادی که بدون دویدن نیاز به ورزش دارند، و برای هر کسی که 20 دقیقه و یک زنگ دارد، مناسب است. همچنین با دویدن و دوچرخه سواری همخوانی خوبی دارد، چون دقیقاً چیزی را ایجاد می کند که این ورزش ها تمایل ندارند.

اگر نمی توانید با پشت صاف، اگر درد شدید پشت دارید، یا اگر حرکات محدود شانه شما را از کنترل زنگ باز می کند، مناسب نیست. در این موارد ابتدا 4 تا 6 هفته روی پل های ران و بلند کردن وزن کم در رومانی ها صرف کنید، سپس سوئیچ اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد در پایین پای، بی حسی یا ضعف پا، درد که شما را در شب بیدار می کند، یا درد پشت که بیش از 2 هفته بدون بهبود ادامه دارد، به پزشک مراجعه کنید. این مورد برای درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنفسی غیرمعمول در طول مجموعه ها نیز صدق می کند و اگر فشار خون شما کنترل نشده باشد، فتق یا جراحی شکمی اخیر داشته باشید. سوزانگ فشار درون شکم را به شدت افزایش می دهد و اولین تمرینی نیست که بدون پاکسازی شروع می شود.

نسخه کوتاهش

• سوئیچ یک پیچ لگن است، نه یک کروک و نه یک بلند کردن شانه پیش بغل ها در ران ها در پایین باقی می مانند.
• وزن شروع: 121616 کیلوگرم برای اکثر مردان، 812 کیلوگرم برای اکثر زنان؛ پیشرفت در پرش های 4 کیلوگرم.
• حدود 40 تکرار در دقیقه، نفس بکشید بالا، زنگ در ارتفاع قفسه سینه متوقف می شود.
• ۳۰۰ تا ۵۰۰ ضربه در هفته کافی است؛ با ۵ مجموعه ۱۰ ضربه دو بار در هفته شروع کنید.
• درد در پایین پا، بی حسی یا درد بیش از 2 هفته طول می کشد پزشک اول، آموزش دوم.