کتل بل بلند کردن: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی مناسب است

کتل بل مردنی ساده ترین نقطه ورود به مردنی است: زنگ بین پاهای شما قرار می گیرد نه جلوی آنها، بنابراین بار به مرکز جرم شما نزدیک تر است و کمر پایین شما کار آسان تری دارد. که باعث میشه ارزش انجامش رو داشته باشه، خواه تو قصد داری به یک باربل دست بزنی یا نه. این چیزی است که حرکتی در واقع تمرین می کند، تکنیک مرحله به مرحله، چقدر وزن و چند مجموعه منطقی است، و چه کسی بیشترین سود را می برد.

واسه چي هستش؟

این یک پیچ لگن است، نه یک کروک. ران ها به عقب حرکت می کنند، زانوها فقط به اندازه کافی خم می شوند تا دستگیره به کف برسد، و ستون فقرات از ثانیه اول تا آخرین یک خط را نگه می دارد. عضلات مفصل و مفصل های پشت کار را انجام می دهند؛ اعصاب بلند کننده ستون فقرات، قسمت بالای پشت و پیش بغل ها موقعیت را حفظ می کنند.

سه سود مشخص:

• شما یک الگوی یاد می گیرید که هر روز از آن استفاده می کنید. مواد غذایی از صندوق، بچه ای از روی زمین، جعبه ای از کمد... حرکت مشابهی، فقط بدون نظارت.
• بدون فشار دادن به شانه ها، زنجیره عقب را بار می گیرید. زنگ زیر بدن شما آویزان می شود، بنابراین هیچ میله ای در پشت شما وجود ندارد و هیچ موقعیت شانه ای شدید وجود ندارد.
• شما پایه ای برای بلند کردن سخت تر می سازید. سوئیچ ها، تک پا کردن و باربل کردن همه از این پیچ شروع میشن. اگه پشتت اينجا چرخونه بزنه، اونم اونجا، فقط با 60 کيلوگرم بيشتر.

روش مرحله به مرحله

برای یادگیری از یک زنگ 12 تا 16 کیلو استفاده کنید، حتی اگر قوی تر از آن باشید. هدف دو یا سه جلسه اول الگوی کار است نه خستگی.

1. زنگ رو طوری تنظیم کنید که دسته به طور مستقیم روی وسط پا، بین پاهای شما قرار بگیرد.
2. پاهاش با فاصله ي بال و پا، انگشتاشون حدود 10 تا 15 درجه بالا رفته.
3. کمر هات رو عقب بکش مثل اينکه با کمرت در ماشين رو ببندي زانوها به تنهایی خم می شوند و از انگشتان پا عبور نمی کنند.
4. دستگير رو با هر دو دست بگير انگشت هاي بزرگت رو دورش بنداز نه رويش
5. قبل از کشیدن، گردن خود را بلند کنید، به دو تا سه متر جلوتر از پاهای خود نگاه کنید، و شانه ها را به عقب و پایین بکشید تا احساس کنید که قسمت بالای پشت شما تنگ شده است.
6. نفس بکش تو شکم، مثل اينکه منتظر يه ضربه ي خفيفي هستي، بعد پاهات رو به زمين بزن. با دستانتان بلند نمی کنید؛ شما کف را به دور می کشید.
7. در بالا، غده ها رو براي يک ثانيه فشار بده، دنده ها رو به پايين بکش، پشت نکن.
8. براي 2 تا 3 ثانيه در امتداد همون مسیر، اول با لگن ها زنگ ممکن است بین تکرار ها به کف دست بزند.

اگر نمی توانید تشخیص دهید که پشتتان صاف است یا نه، یک فیلم از طرف بگیرید. سه ثانيه از ويديو يه بحث رو حل ميکنه که آينه جلوي تو هرگز حل نميکنه

اشتباهات معمولي

• بجاي اين که خم بشي، قاجار بشي. کمر ها خیلی پایین میرن و زنگ تو ساق پا میخوره ران ها بايد بالاتر از زانو و شانه ها بالاتر از ران ها باشند.
• يه کمر گرد در آخرين 10 سانتي متري اگر با پشت صاف به زمین نمی توانید برسید، زنگ را روی دو بلوک 10 سانتی متری قرار دهید و از آنجا کار کنید تا حرکت بهبود یابد.
• با دست ها مي کشيد. دست ها قلاب هستن. اگر دو عضله ی بدن شما قبل از عضلات مفصل شانه تان خسته شوند، شما در حال حرکت نیستید.
• پشت سرش خم شده. زياد کشيدن پايان بازي نيست فشار بيشتري بر کمر است
• نفس بکشيد تا تمام صحنه تموم بشه نفس بکش به هر تکرار: از پايين نفس بکشيد، از بالا نفس بکشيد.

وزن، مجموعه ها و تکرار ها

برای یادگیری: دو تا سه سري 8 تکرار، 60 ثانيه استراحت، دو بار در هفته. وقتي که بازي اول و بازي هشتم شبيه هم باشن، ادامه بده.

برای قدرت و عضلات: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار، 90 تا 120 ثانیه استراحت، دوبار در هفته. وزني که 2 تا 3 بار در هر مجموعه اي به شما بازي ميکنه رو انتخاب کنيد.

برای تنظیم: 4 تا 5 مجموعه از 12 تا 15 تکرار با یک زنگ روشن کننده و 45 ثانیه استراحت.

پیشرفت آن دشوار است زیرا زنگ ها با 4 گام (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) پرش می کنند که به طور همزمان 15 تا 30 درصد افزایش می یابد. وقتي که به بالا رفتي از 10 تکرار به 6 کاهش بدي و هر هفته يه تکرار اضافه کني انتظار 6 تا 8 هفته در هر زنگ.

تغییرات زمانی که نسخه اصلی احساس نور می کند

• کوله کشي یک زنگ در کنار پا، یک دست، بدن در برابر خم شدن جانبی مقاومت می کند. هر طرف 3 × 8 است.
• کسری برای فاصله بیشتر روی یک پلت فرم 5 تا 10 سانتی متری ایستاده باشید. فقط با تکنیک های تمیز.
• تک پا کردن در رومانی 3 × 6 تا 8 در هر پا، و تفاوت های چپ و راست را به سرعت نشان می دهد.
• دو تا زنگ یک در خارج هر پا؛ هنگامی که یک زنگ 32 کیلوگرم احساس سبک می کند، این ارزان ترین راه برای ادامه است.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

برای مبتدیان، برای هر کسی که در خانه با یک یا دو زنگ تمرین می کند، برای افرادی که پس از یک استراحت طولانی تر از سه ماه به خانه برمی گردند، و برای هر کسی که 8 ساعت در روز می نشیند و هنگام بلند کردن چیزی از زمین پشت خود را لمس می کند، سود می برد. اگر شما قبلاً بیش از 100 کیلوگرم از یک باربل کشیده اید، کمتر سود می برد. در آنجا نسخه کیتلبل به عنوان گرم کردن و حجم اضافی مفید است، اما نه به عنوان اصلی شما.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش جایگزین تشخیص نیست. قبل از ادامه، با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید اگر:

• درد به پایین پای شما از زانو می رسد یا احساس بی حسی یا ضعف در پا دارید.
• درد پشت بیش از دو هفته طول می کشد و با موقعیت تغییر نمی کند.
• اگر شما دچار فتق دیسک یا استئوپوروز شده اید یا باردار هستید.
• درد در شب ظاهر می شود، همراه با تب است، یا بعد از سقوط یا ضربه.

درد عضلانی عادی 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین نگران کننده نیست. درد حاد که وسط بازنشستگي جلوت رو ميگيره

نسخه کوتاهش

• کتل بل در حال حرکت است با یک پیچ لگن با زنگ بین پاهای شما یک اهرم کوتاه تر و کمر پایین کمتر از باربل است.
• با وزن 12 تا 16 کيلوگرم، 3 سري 8 تا، دو بار در هفته، 60 ثانيه استراحت ياد بگيريد.
• برای قدرت، کار 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار با 2 تا 3 تکرار باقی مانده در ذخیره.
• پرش 4 کیلوگرم بزرگه پس بعد از هر زنگ جدید به 6 تکرار برگرد و 6 تا 8 هفته تمرین کن
• بی حسی در پایین پا، درد بیش از 2 هفته طول می کشد، یا درد در شب به معنی دکتر است، نه مجموعه دیگری.