کتو و تمرینات قدرت: آنچه در واقع از دست می دهید و آنچه به دست می آورید

کتو و تمرینات قدرت با هم ناسازگار نیستند، اما تقریبا همه در چند هفته اول، چند بار در مجموعه های متوسط خود را از دست می دهند. سوال این نیست که آیا کیتو "کار می کند" بلکه این است که دقیقاً چه چیزی را رها می کنید، چه چیزی را به دست می آورید، و چگونه تمرینات خود را تنظیم کنید تا ماه ها کار قدرت را از بین نبرید. اعداد پایین، نه نظریه.

وقتی کربوهیدرات ها زیر 50 گرم می افتند چه اتفاقی می افتد؟

عضلات گلیکوژن را برای یک مرد ۸۰ کیلوگرم ذخیره می کنند که تقریباً ۴۰۰-۵۰۰ گرم در عضلات به علاوه ۸۰-۱۰۰ گرم در کبد است. هر گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب را در خود دارد، بنابراین 133 کیلوگرم که در 57 روز اول از دست می دهید تقریباً به طور کامل آب است. اون چاق نيست پس به عنوان پیشرفت نگيرش

گلیکوژن سوخت اصلی برای مجموعه هایی است که 206060 ثانیه طول می کشد، به این معنی که 81515 تکرار است. مجموعه های سنگین از 15 تکرار بیشتر بر روی ATP و فسفات کراتین اجرا می شوند، بنابراین جایی که ضربه کوچک است بسیاری از مردم 95100%100% از قدرت کوبیدن و بلند کردن بدن خود را حفظ می کنند. وسطش اونيه که رنج ميکشه: 4×12 فشار پا، مجموعه های سقوط، دوره های استراحت 60 ثانیه ای. انتظار داشته باشید که در این محدوده در 3 تا 4 هفته اول 1 تا 3 تکرار در هر مجموعه از دست بدهید.

شماره هاي روي صفحه

• کربوهیدرات: 205050 گرم خالص در روز. اگر هفته ای ۴۵ بار ورزش می کنید، با ۴۰ گرم شروع کنید، نه ۲۰ گرم.
• پروتئین: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰۱۷۵ گرم در روز است. ادعا که پروتئین "تو را از کتوز بیرون می کند" در عمل برای افرادی که وزنه می کشند درست نیست.
• چربی: هر کالري که باقي مونده.

مثال برای 80 کیلوگرم با نگهداری تقریباً 2600 کیلوری: 160 گرم پروتئین (640 کیلوری) ، 30 گرم کربوهیدرات (120 کیلوری) و حدود 200 گرم چربی برای بقیه. برای از دست دادن چربی، 300500500 کیلو کالری در روز کاهش دهید، که 0.4 kg0.7 کیلو در هفته است. افزایش عضلات با مصرف کیتو ممکن است اما آهسته تر از خوردن 344 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم است اگر تنها هدف شما افزایش وزن باشد، این ابزار مناسب نیست.

آموزش: شش هفته اول

اشتباه شماره ي يک اينه که با حفظ حجم تمرينات، کتو بخوريم. سازگاری ۲ تا ۶ هفته طول می کشد و بهبود در تمام مدت کندتر است.

1. هفته ی ۱۳: حجم را 25-30 درصد کاهش دهید و بار را حفظ کنید. به جای 5×5، 3×5 را با همان وزن انجام دهید. به جای 4×12 در لوازم جانبی، 3×8 انجام دهید.
2. استراحت: تا 3-5 دقیقه در آسانسورهای اصلی طول می کشد. استراحت کوتاه از گليکوژن استفاده ميکنه که تو نداري
3. هفته ۴۶: هر هفته يه بار برگردين تا به حجم قديمي برسين.
4. تست 1RM: نه قبل از هفته هشتم. زودتر از اون و تو يه عکس اشتباه بد ميگيري.
5. ورزش قلبي: راه رفتن یا دوچرخه سواری برای 30 تا 45 دقیقه بسیار خوب کار می کند، زیرا چربی سوخت اصلی آن است. وقتي که 30/30 هست براي سه هفته اول احساس بدبختی ميکني

نمک، آب و گرفتگی

در کتو کلیه ها سدیم بیشتری خارج می کنند و این حدود ۸۰ درصد از چیزی است که مردم آن را "آنفولانزای کتو" می نامند: سردرد، سرگیجه وقتی ایستاده ایم، گرفتگی های پا، بار احساس سنگین تر از هفته گذشته می کند.

• سدیم: 35 گرم در روز، که 712 گرم نمک است. آره، بيشتر از اوني که عادت کردي.
• پتاسیم: ۳4۴ گرم در روز یک آووکادو حدود ۷۰۰ میلی گرم، ۲۰۰ گرم اسفناج پخته شده حدود ۹۰۰ میلی گرم دارد.
• منیزیم: 300~400 میلی گرم در روز؛ معمولاً علت گرفتگی های شبانه است.
• آب: 3 و 4 ليتر، نه "هر وقت حسش کنم"

نسخه عملی: نیم قاشق چایخوری نمک در 500 میلی لیتر آب، 30 دقیقه قبل از تمرین. شما تفاوت در گرفتگی ها را در همان روز متوجه خواهید شد.

اگه قدرت هنوز داره افت ميکنه

قبل از اينکه ترک کني دو تا روش رو امتحان کردي

کتو هدفمند: 15-25 گرم کربوهيدرات سريع 30-45 دقيقه قبل از جلسه ي سخت. این مقدار در ورزش به خود مصرف می شود و برای اکثر مردم به طور معنی دار از کتوز خارج نمی شود.

کتو چرخه ای: یک روز در هفته با 57 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم (400560 گرم برای 80 کیلوگرم) ، به طور ایده آل روز قبل از سخت ترین جلسه شما. برگرديدن به کتوزیس 24-48 ساعت طول می کشه. این فقط در صورتی منطقی است که شما در حال حاضر 3+ بار در هفته تمرین کنید و بقیه رژیم غذایی شما تحت کنترل باشد.

چه چیزی را باید اندازه گیری کرد

نوار های کتونی برای دو هفته اول مفید هستند تا تأیید کنند که شما در واقع در کتوز هستید؛ بعد از آن آنها اتلاف پول هستند، زیرا سطح کتون چیزی درباره کاهش چربی نمی گوید.

• وزن 3 بار در هفته، صبح، بعد از حمام متوسط هفته ای را بخوانید.
• دور کمر یک بار در ماه، در همان ارتفاع.
• دفترچه ی آموزش: کل حمل در هر لیفت. وقتی که حجم کشتی دوباره شروع به افزایش می کند، تطبیق انجام می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این رژیم غذایی نیست که هر کسی باید خودش شروع بهش کنه.

• قبل از شروع، لازم است: دیابت نوع 1 یا نوع 2، به ویژه در انسولین، سولفونولوریا یا مهار کننده های SGLT2 دوز باید تنظیم شود و مهار کننده های SGLT2 خطر واقعی کیتواسیدوز را دارند.
• بیماری کلیه، بیماری کبد، سابقه پانکریت یا برداشتن مثانه صفری.
• بارداری و شیردهی.
• سابقه اختلال خوردن داشته باشه
• داروهای فشار خون کاهش مایع اغلب فشار خون را کاهش می دهد و دوز شما را بیش از حد قوی می کند.

توقف کن و چک کن اگر حالت تهوع و استفراغ با تنفس سریع، درد قفسه سینه، غش یا ضربان قلب نامنظم دارید. قبل از شروع و بعد از 3 ماه دوباره لیپید بررسی کنید در یک زیر گروه از افراد LDL به شدت افزایش می یابد، و این دلیل برای یک مکالمه جدی با پزشک شما است، چیزی که نباید نادیده گرفته شود.

نسخه کوتاهش

• اون 13 کیلو که تو در 57 روز اول از دست میدی آبه، نه چربی.
• مجموعه های سنگین 15 تکرار به سختی رنج می برند؛ مجموعه های 81515 تکرار به مدت 344 هفته با 13 تکرار کاهش می یابد.
• ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۲۰٫۵۰ گرم کربوهیدرات، و حجم تمرین را در سه هفته اول ۲۵٫۳۰ درصد کاهش دهید.
• 35 گرام سديم، 300400400 ميلي گرم مگنيزيم و 34 ليتر آب، بيشتر گرفتگي ها و ضعف ها را برطرف مي کنند.
• دیابت، بیماری کلیه، بارداری یا داروهای فشار خون قبل از روز اول، نه بعد از آن، به پزشک مراجعه کنید.