خط پرش: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

یک طناب پرش که در جیب شما جا می گیرد و در عرض ده دقیقه ضربان قلب شما را به اندازه ی نیم ساعت دویدن آسان افزایش می دهد. مشکل اينه که بيشتر مردم مثل مدرسه هاي اولي ميپرسن: خیلی بلند، پاهاش هموار بود، دستاشون از شانه هاش تکون می خورد. اين روش در دو يا سه هفته قابل اصلاحه وقتي که بدوني چه چيزي رو بايد نگاه کني

اول طناب رو آماده کن

طولش. با يک پا روي وسط طناب ايستيد و دستگيرها رو از بدن بالا بکشيد. اگر تازه کار هستید، نوک دستشویی باید تقریباً به زیر بغل شما برسد. وقتی که حالت شما خوب شد، طناب را کوتاه کنید تا دستگیره ها به پایین سینه شما برسند طناب کوتاه تر نیاز به پرش دقیق تری دارد اما سریع تر می چرخد و کمتر گیر می کند.

وزن. یک کابل فلزی نازک ۶۰ تا ۹۰ گرم سریع است اما بی رحم است و یک مبتدی نمی تواند احساس کند که طناب در هواست. براي يادگيري، طناب پي وي سي 150 تا 250 گرم بهتره: به اندازه کافی سنگین که در دستانتان احساسش کنید و ریتم را بشنوید.

سطح. چوب، لاستیک یا یک فرش نازک تا 1 سانتی متر. بتن و کاشی هر فرود رو مستقیم به شلنگ و تاندون آشیل می فرستد یک فرش نرم ضخیم، یک انتها دیگر است آن فشار را فرو می کشد و پریدن را خسته کننده می کند.

روش، قطعه به قطعه

سلاح ها

آرنج ها بر روی دنده ها قرار دارند، دست ها 15 تا 20 سانتی متر از لگن ها و کمی جلوتر از خط بدن شما قرار دارند. مچ دست ها طناب رو چرخ ميکنن نه شونه ها يه چک سريع: اگر شانه هات به وضوح بالا و پایین بیاد یا دستات بیشتر از 30 سانتی متر به سمت کنار حرکت کنه، تو از مفصل اشتباهی کار میکنی و تو در 60 ثانیه گاز خواهی گرفت.

پرش

دو تا سه سانتي متر فشار بده تا طناب عبور کنه. روی توپ پا فرود بیایید، پاشنه یا کف کف را می شوید یا اصلاً لمس نمی کند. زانو ها نرم و خم شده 10 تا 15 درجه هستند، اما شما در هر بازنشستگی نشسته اید. بدن رو راست نگه داريد، چشم ها دو تا سه متر جلوتر، هرگز پايين نرويد.

ریتم

براي شروع 120 تا 140 پرش در دقيقه را هدف قرار بده. این سرعت است که شما هنوز وقت دارید که به شکل فکر کنید. کار سریع 150 تا 180 در دقیقه است و زیر دوگانه نیاز به فشار 10 تا 15 سانتی متری دارد آنها فقط وقتی که شما می توانید 3 دقیقه بدون حرکت حرکت کنید، منطقی هستند.

اگه صدای ضربه ی پاهات رو بشنوی، خیلی بالا پریده و خیلی سخت فرود اومدی. کار خوب طناب مثل ضربه دادن طناب به زمین است نه به پاها.

پنج اشتباه رایج

1. خیلی بالا پریدن. یک پرش 15 تا 20 سانتی متری پاهای شما را در کمتر از یک دقیقه تخلیه می کند و بار روی زانوها را چند برابر می کند. اصلاح: از طرفي فيلم بگيري و فشار رو کم کني تا طناب به سختي از بين بره
2. از شانه ها دور می شه. دست ها به سمت بیرون حرکت می کنند، طناب عقب می ماند و پاهای شما را می گیرد. اصلاح: سه سري 30 ثانيه که طناب رو به سمتت مي گردوني، بدون پريدن، آرنج ها به دنده هات چسبيده.
3. فرود سختي با پاهاي صاف اصلاح: دو سري 20 ثانيه اي بدون طناب به جاي خودش پرتاب ميکنه با يک دستور خاموشش کن
4. طول خط اشتباهه یک طناب بلند ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر جلوتر از پاهای شما به زمین می رسد و زمان بندی را خراب می کند؛ یکی کوتاه بالای سر شما را می شکند. قبل از شروع شمارش مجموعه ها، تنظیمش کن.
5. روز اول مجموعه هاي طولاني داشتيم ده دقیقه بدون وقفه روز اول معمولاً به معنی التهاب ساق پا در روز سوم است. گوساله ها و تاندون آشیل خیلی کندتر از ریه های شما تطبیق می یابند.

به کي که مناسب باشه

• هرکس که نیاز به شرایطی داشته باشه و نه وقت داره نه فضا: 10 تا 15 دقیقه در راهرو یا حیاط. برای یک فرد 75 کیلوگرم که تقریبا 100 تا 130 کیلوری در 10 دقیقه در سرعت متوسط است.
• ورزش هایی که جهت گیری آنها را تغییر می دهد بسکتبال، تنیس، ورزش های جنگی زیرا باعث ایجاد سفتی و انعطاف پذیری پا و مچ پا می شود.
• دوچرخه ران ها، به عنوان یک افزونه برای افزایش سرعت و تقویت پای پایین: دو بار در هفته، 5 تا 8 دقیقه.
• به عنوان گرم کردن: 3 تا 5 دقیقه قبل از تمرینات قدرت، ضربان قلب و دمای عضلات بهتر از کشش های ثابت بالا می رود.

کي بايد صبر کنه؟

هر فرود سه تا چهار برابر وزن بدن شما را از طریق زانو و مچ پا می فرستد. این باعث می شود که طناب انتخاب اول بدی باشد اگر وزن زیادی دارید، یک تاندون آشیلیس یا فاسیای پلانتاری التهاب داشته باشید، یک شکستگی استرس بارونی اخیر، یا جراحی زانو یا مچ پا در شش ماه گذشته بدون مجوز از فیزیوتراپیست. در این موارد با پیاده روی، دوچرخه سواری یا قایقرانی شروع کنید و طناب را در 30 ثانیه وارد کنید.

یک برنامه شروع چهار هفته ای

• هفته ي اول: سه جلسه، هشت مجموعه کار 30 ثانیه ای با 60 ثانیه استراحت.
• هفته دوم: سه جلسه، 10 مجموعه 40 ثانیه کار با 50 ثانیه استراحت.
• هفته سوم: 3 تا 4 جلسه، 8 مجموعه کار 60 ثانیه ای با 60 ثانیه استراحت.
• هفته چهارم: 4 جلسه، 6 مجموعه از کار 90 ثانیه ای با 45 ثانیه استراحت، به علاوه یک تست آخر هفته: چندتا پاک کردن در 3 دقیقه.

يه قاعده هميشه صدق ميکنه: اگر بعد از 24 ساعت از جلسه هنوز هم درد دارید، به جای ادامه دادن به جلسه، همان هفته را تکرار کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد در امتداد قسمت جلو استخوان که در حالت استراحت ظاهر می شود یا روز به روز بدتر می شود شکستگی احتمالی استرس.
• درد شدید و تورم در تاندون آشیل یا سفتی پاشنه که بیشتر از 30 دقیقه صبح طول می کشد.
• درد قفسه سینه، بی هوشی یا تنفسی غیرمعمول در صورت تلاش کم فوراً متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید.
• زانويي که بعد از هر جلسه متورم ميشه يا وقتي که از دستش برمياد، بسته ميشه.
• تشخیص بیماری قلبی، فشار خون غیرقابل کنترل یا بارداری قبل از شروع با یکدیگر در مورد شدت آن توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• براي مبتدئين، طناب به بغل ها، به استخوان سينه، وقتي که شکلش جمع بشه، 150 تا 250 گرم PVC براي يادگيري بهتره.
• 2 تا 3 سانتی متر فشار دهید، روی توپ های پا، آرنج ها در دنده ها، از مچ دست ها دور شوید.
• با 120 تا 140 پرش در دقیقه شروع کنید؛ دو قسمت زیر را نگه دارید تا بتوانید 3 دقیقه تمیز نگه دارید.
• بزرگترين اشتباهات پريدن بالا، پشت کردن از شانه ها و مجموعه هاي طولاني در هفته ي اول است.
• درد در حالت استراحت، تورم زانو، یا علائم قفسه سینه به معنای توقف و بررسی است، نه ازش عبور ميکنه. . .