مفاصل و غضروف: چه چیزی واقعاً کمک می کند و چه چیزی وقت شما را تلف می کند

مفاصل به ندرت به خاطر اینکه آنها را به هم می زنید، درد می کنند؛ اما بیشتر به این دلیل که بار سریعتر از بافت می تواند سازگار شود، تغییر می کند. غضروف بافت آهسته ای است، اما بافت مرده ای نیست به فشار واکنش نشان می دهد، فقط متفاوت از عضلات. در اینجا چیزی که در واقع در مورد آن شناخته شده است و آنچه شما می توانید در طول 12 هفته آینده انجام دهید.

چگونه غضروف در واقع زندگی می کند

غضروف مفصل زانو تقریباً 2 تا 4 میلی متر ضخامت دارد و 65 تا 80 درصد آن آب است. رگ هاي خوني نداره، اعصاب نداره و ليمفايي هم نداره. به همین دلیل است که به آرامی تعمیر می شود: عضلات 24 تا 48 ساعت پس از یک جلسه سخت بازسازی مشخصی را نشان می دهند، در حالی که تغییرات غضروف و بافت اتصال در ماه ها اندازه گیری می شود.

نتیجه دوم مهم تر است: غضروف خودش نمي تونه صدمه بزنه. . . درد از استخوان زیر آن، سینوویوم، کپسول، تاندون ها و عضلات می آید. به همین دلیل است که تصویربرداری و علائم اغلب با هم مخالف هستند در افراد بالای 40 سال که هیچ شکایتی ندارند، MRI تغییرات غضروف در زانو را در حدود 30-40٪ موارد نشان می دهد. گزارش اینکه شما آسیب دیده اید به طور خودکار به این معنی نیست که این منبع درد شماست.

غضروف با پخش از مایع سینوویال تغذیه می شود و پمپ بارگذاری و تخلیه چرخه ای است. به صورت ساده: حرکت به مفصل غذا میده چند هفته بی حرکت کردن کامل، لایه غضروف را به طور قابل اندازه گیری نازک می کند، در حالی که بارگذاری منظم متوسط با یک لایه ضخیم تر و انعطاف پذیرتر همراه است.

بار، محرک است نه آسیب

باور رایج این است که دویدن و زانو زدن زانو را خسته می کند. اطلاعات از اين موضوع پشتیبانی نميکنن: در دویدن های تفریحی، شیوع آرتروز لگن و زانو حدود ۳ تا ۴ درصد، افراد نشسته حدود ۱۰ درصد و ورزشکاران نخبه با مایلینگ شدید حدود ۱۳ درصد است. مشکل بار نیست، مشکل بار است. پرش بارگذاری شده.

• افزایش حجم هفتگی (میله، مجموع مجموعه ها، تن) با بیش از 10٪ در هر هفته.
• سه متغیر را به طور همزمان تغییر ندهید حجم، شدت و انتخاب تمرین. هر 3-4 هفته يک بار عوضش کنيد.
• بعد از یک استراحت طولانی تر از 3 هفته، دوباره با 50- 60% از حجم قبلی خود شروع کنید و در طول 4-6 هفته دوباره بسازید.

نقشه اي براي يه مفصل که قبلاً درد داره

قانون کار در درمان اعتیاد: درد تا 4/10 در طول تمرین قابل قبول است و تا صبح روز بعد باید به سطح قبل از جلسه برگردد. اگر صبح روز بعد بدتر شود و برای 24 ساعت بدتر بماند، جلسه قبل 20-30٪ بیش از حد بود.

1. ازومتريک براي آرام کردنش 5 مجموعه 45 ثانیه ای با حدود 60-70٪ از حداکثر تلاش، 2 دقیقه استراحت بین مجموعه ها، یک یا دو بار در روز. برای زانو: نشستن روي ديوار يا سکوت اسپانيايي. برای شانه: فشار دادن به دیوار در چرخش خارجی.
2. حداقل 12 هفته. 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، 2-3 بار در هفته، با سرعت 3 ثانیه پایین آوردن و 1 ثانیه بلند کردن. برای درد زانو هدف چهار ضلع و غده؛ برای شانه، چرخش های خارجی و تله های پایین در 3 مجموعه 12-15
3. بدون درد حرکت ميکنه اگر یک کروک کامل درد می کند، از یک فشار پا از طریق 0-60 درجه استفاده کنید و هر 2 هفته 10-15 درجه اضافه کنید.
4. تقارن رو چک کن. تفاوت قدرت بیش از ۱۰ تا ۱۵ درصد بین پا چپ و راست یک عامل خطر واقعی و یک هدف منطقی برای ۲ تا ۳ ماه آینده است.

اگر 12 هفته کار مداوم چیزی را حرکت نکند نه قدرت، نه درد، نه عملکرد پاسخ صبر بیشتر نیست. این یک برنامه متفاوت یا یک تشخیص مناسب است.

کیلوگرم و گام

در طول راه رفتن عادی زانو 3-4 برابر وزن بدن و تا 6 برابر هنگام پایین آمدن پله ها نیرو می گیرد. بنابراین هر کیلوگرم جرم بدن به زانو 3 تا 6 کیلوگرم نیروی در هر قدم هزینه می کند. از دست دادن ۵٪ از جرم بدن باعث کاهش قابل اندازه گیری درد می شود؛ حدود ۱۰٪ باعث تفاوت واضح در عملکرد می شود. یک سرعت واقع بینانه، کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری است، تقریبا 0.3 تا 0.7 کیلوگرم در هفته، با تمرینات قدرت در محل خود نگه داشته می شود.

برای فعالیت روزانه در افراد مبتلا به آرتروز زانو، شش تا هشت هزار قدم در روز یک هدف معقول است؛ زیر چهار هزار قدم، عملکرد تمایل به کاهش دارد.

تغذیه ای که منطقی است

• پروتئین در ۱.۶-۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه، در 3-4 وعده غذایی از 25-40 گرم تقسیم می شود. این پایه برای عضلانی است که از مفصل محافظت می کند.
• کلاژن یا ژلاتین، 10-15 گرم با 50 میلی گرم ویتامین C، 30-60 دقیقه قبل از بارگیری گرفته شده است. شواهد محدود است و اثر آن کوچک است، اما خطر آن ناچیز است.
• ویتامین D تنها بر اساس آزمایش خون؛ کمبود معمولا با 1000 تا 2000 IU روزانه درمان می شود.
• امگا 3 در 2 تا 3 گرم EPA به علاوه DHA کاهش معتدل در سفتی صبح هنگام بیماری التهابی.
• گلوکوزامین و کندروئیتین نتايج قانع کننده اي نداره. اگر آنها را امتحان کنید، 8 تا 12 هفته به آنها بدهید و سپس صادقانه قضاوت کنید؛ در اطراف آنها برنامه ای بسازید.

چه چیزی کمک نمی کنه

• استراحت کامل بیش از ۲-۳ روز این باعث کاهش درد کوتاه مدت در حالی که عضلات و غضروف را در دراز مدت تضعیف می کند.
• مفاصل بدون درد و تورم شکسته می شوند. اين ضرر نداره و به هيچ کاري نياز نداره.
• براکت و نوار چسب به عنوان جایگزین دائمی برای قوی تر شدن.
• هر روز داروهاي ضد التهابي براي اينکه بتوني از درد عبور کني که تنها سيگنال رو که داري از بين ميبره
• از نشستن روی صندلی، پله ها و فرار کردن به خاطر یک اسکن اجتناب می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تورم که در عرض 1 تا 2 ساعت بعد از آسیب ظاهر می شود، یا مفصل که قفل می شود و صاف نمی شود.
• نمیتونی با وزن روی پاهات چهار قدم بزنی.
• سرخ شدن، جوش داغ و دمای بالای 38 درجه سانتیگراد فوری، همان روز.
• سفتي صبحانه که بيشتر از 45 تا 60 دقيقه طول مي کشه، در چند مفصل، که تا هفته ها ادامه داره.
• درد که شب از خواب بیدارت میکنه، تورم بدون آسیب یا کاهش وزن غیر قابل توضیح.
• درد که بعد از 6 تا 8 هفته کار با قدرت ثابت بهبود نیافته است.

نسخه کوتاهش

• غضروف هیچ عصب ندارد و به تنهایی نمی تواند آسیب ببیند؛ آسیب در اسکن در افراد بالای 40 سال که هیچ نشانه ای ندارند، رایج است.
• حرکت مفصل را تغذیه می کند بی حرکت بودن آن را نازک می کند و هر هفته افزایش بار بیش از ۱۰ درصد آن را بیش از حد بار می کند.
• قدرت پایه است: 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، 2-3 بار در هفته، حداقل 12 هفته، با درد تا 4/10 که به حالت عادی در صبح برمی گردد.
• هر کیلوگرم از دست رفته 3 تا 6 کیلوگرم نیروی زانو را در هر قدم از بین می برد؛ کاهش 5-10٪ در جرم بدن قابل توجه است.
• تورم در عرض دو ساعت، مفصل بسته، دمای بالای 38 درجه سانتیگراد یا ناتوانی در راه رفتن، باید با پزشک مشورت شود، نه در برنامه آموزشی.