مطبوعات: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی است

دستگاه مطبوعات JM بین یک دستگاه فشار کنترلی و یک دستگاه خرد کردن جمجمه قرار دارد: میله به سمت چانه و گلوی شما حرکت می کند، اما آرنج ها به جای حرکت به جلو، پنهان می شوند. پاور لیفتر JM Blakley آن را به عنوان یک سازنده قفل برای فشار نیمکت محبوب کرد، که از آنجا نامش آمده است. این چیزی است که در واقع انجام می دهد، چگونه آن را اجرا کنید، و چه کسی باید آن را در یک برنامه نگه دارد.

واسه چي هستش؟

دو تا چیز مشخص. اول، قدرت تریسیپس از طریق وسط و بالای یک فشار دقیقا جایی که یک فشار نیمکت تمایل به توقف دارد، تقریبا 5 تا 10 سانتی متر از قفسه سینه. دوم، به شما اجازه می دهد که از تراسیپس بسیار سنگین تر از یک خردکننده جمجمه استفاده کنید، زیرا شانه و بخش بالای قفسه سینه در آغاز حرکت کمک می کنند. کسی که 25 کیلو وزن جمجمه را خرد می کند معمولاً JM 40 تا 50 کیلوگرم را برای همان تکرار ها فشار می دهد.

چه کار ميکنه:

• سه گانه، سه سرش بیشتر سر های میانی و جانبی، از آنجا که آرنج در حالت خم شده در بیشتر مجموعه قرار دارد.
• شکاف جلو و بخش بالای قفسه سینه آنها از پایین کمک می کنند، اما آنها اولین چیزی نیستند که شکست می خورند.
• دست و مچ دست آنها به صورت ایزومتری کار می کنند تا از سقوط میله به سمت صورت شما جلوگیری کنند.

روش، قدم به قدم

1. روی یه نیمکت صاف قرار میدی مثل اینکه برای نیمکت نشستن میخواستی: شانه ها کنار هم کشیده شده، پاهاشون رو هم کنار گذاشته، قوس طبیعی در کمر پایین.
2. در عرض شانه یا 2 تا 3 سانتی متر تنگ تر نگه دارید. اگه نزديک تر بشي مچ دستت از کار کردن سه گانه ي تو ميترسه
3. دستت رو باز کن و چوب رو از شانه هات نگه دار نه از سينه ات دست ها رو صاف نگه دار، آرنج ها رو محکم نگيريد.
4. میله را به سمت چانه و گلوی خود پایین بیاورید در حالی که آرنج ها را کمی جلو بکشید تا درست زیر یا جلوی میله بمانند. آرنج ها در فاصله 30 تا 45 درجه با بدن شما قرار دارند نه بزرگ شده و نه بسته شده.
5. حالت پایین با میله 3 تا 5 سانتی متر از گلوی شما و پیشبند تقریباً با دو عضله تماس دارد. بايد مثل نصف يه شکافنده جمجمه و نصف يه فشار دهنده ي نزديک باشه
6. با بلند کردن آرنج اول، بعد فشار دادن، برعکسش کن. نه پرش، نه تکون.
7. سرعت: دو ثانیه پایین، نیم ثانیه توقف، بعد فشار کنترل شده بالا. هیچ دلیلی نیست که این کار رو سریع انجام بدیم.

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، می توانید آن را تشخیص دهید وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید، وقتی که می توانید آن را تشخیص دهید.
• آرنج ها در حال درخشیدن هستند. این فقط یک شکسته کننده جمجمه در یک مسیر بد است، و شانه ها از آن لذت نمی برند.
• یه نوار صاف با مچ دست های بدحال يه تخته ي EZ يا دستکش در بيشتر موارد حلش ميکنه
• بدون سیستم ایمنی نوار به سمت گلوی شما حرکت می کند، بنابراین در یک قفسه کار کنید و محافظ ها را 3 تا 5 سانتی متر پایین تر از موقعیت پایین خود قرار دهید، یا از یک ردیاب استفاده کنید.

مجموعه ها، تکرارها و بار

این یک تمرین یکبار تکرار نیست. در محدوده ي اعتدال تا ارتفاع نگهش داريد:

• برای قدرت صندلی: چهار سري از 6 تا 8 تکرار، 2 دقيقه استراحت.
• برای اندازه ی تریسیپس: سه تا چهار سري از 8 تا 12 تکرار، 90 ثانيه استراحت.
• جلسه اول: یک میله خالی 20 کیلوگرم (یا یک میله 10 کیلوگرم EZ) به علاوه 5 کیلوگرم، 3 مجموعه از 10، فقط برای یادگیری مسیر.

پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه برای دو جلسه در یک ردیف رسیدید، 2.5 کیلو اضافه کنید. اگر قبلا تجربه تمرین داشته باشید، در عرض 8 تا 12 هفته از 30 کیلوگرم به 50 کیلوگرم رفتن واقع بینانه است، و این کافی است. یک فشار 80 کیلو JM هدف نیست و معمولا به این معنی است که تکنیک به آرامی به چیز دیگری تبدیل شده است.

براي کي سود ميگيره

• بلندکننده هایی که صندلی شان در وسط سن قرار می گیرد نه در بالای سینه.
• بلندکننده هایی که آرنج هایشان توسط خردکن های جمجمه مستقیم تحریک می شود؛ مطبوعات JM اغلب احساس بهتری دارند زیرا بار در میان مفاصل بیشتری تقسیم می شود.
• هرکسي که ميخواد يه حرکت سخت در هفته بجاي سه تا تمديد کابل داشته باشه

ارزشش رو نداره در شش ماه اول تمرينات... دستبند نزديک و صندلي و غوطه زدن بهتر کار ميکنه. اگر شما مشکل شانه ای دارید یا هر فشار تنگ دست دست دست شما را اذیت می کند، آن را هم رها کنید.

در هفته قرار دادنش

هفته اي يک بار يا دو بار کافي است. هدف شما 8 تا 14 مجموعه تریکپس در هفته است، با در نظر گرفتن آنچه که از صندلی نشستن به دست می آورید. مثال:

1. روز مطبوعات: صندلی 4x5، بعد JM فشار 3x8, سپس افزونه های 2x15 بالا.
2. روز دوم قسمت بالايي بدن: فشار 4x6 بالا، سپس 2 مجموعه فشار JM برای 12 تکرار در حدود 20 درصد سبک تر.

اگر آرنج های شما بعد از جلسه بیش از ۴۸ ساعت درد می کنند، به یک بار در هفته کاهش دهید و ۲۰ درصد از بار را کاهش دهید.

آرنج: چه چیزی عادی است؟

طبیعی است که درد سفت و گسترده ای در تریکپس و اطراف آرنج برای 24 تا 72 ساعت پس از چند جلسه اول شما ایجاد شود، پس از گرم شدن کاهش می یابد. طبیعی نیست که درد شدید و دقیق باشد، درست در استخوان آرنج، یا در حین حرکات روزمره مانند حمل یک کیف ظاهر شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد آرنج که بیشتر از 2 تا 3 هفته ادامه دارد، با وجود توقف فشار.
• تورم، سرخ شدن یا گرما در اطراف مفصل.
• خارش یا بی حسی در انگشت کوچولو و انگشت حلقه ای که به عصب لگنی اشاره دارد.
• در طول یک مجموعه صدای یک ضربه را شنیدید یا احساس کردید، یا نمی توانید دست خود را کاملاً صاف کنید.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت آرام نمی شود.

تا وقتي که شما دیده نشيد، کار فشار دادن رو رها کنيد و به حرکاتي که درد نميکنه ادامه بدين. استراحت کامل به ندرت لازم است، اما تشخیص لازم است.

نسخه کوتاهش

• دستگاه مطبوعات JM ترکیبی از دستگاه های محکم گیر و شکسته شدن جمجمه است: نوار به سمت گلويش، آرنج ها به 30 تا 45 درجه نگه داشته شده.
• هدفش نقطه ی چسبیدن نیمکت وسط است، حدود 5 تا 10 سانتی متر از قفسه سینه.
• 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 12 تکرار، یک یا دو بار در هفته، اضافه کردن 2.5 کیلوگرم هنگامی که هر مجموعه به بالای محدوده می رسد.
• هميشه از محافظ هاي قفسه استفاده کنين، چون راه بار به سمت گلوت مي رود.
• درد 24 تا 72 ساعته خوب است؛ درد شدید، خارش انگشت یا تورم به معنای مراجعه به پزشک است.