درد فک: چرا اگر وزن بلند کنید، چه چیزی را باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دردهای فک در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به ندرت از خود مفصل شروع می شود اغلب از عضله های جویدن ناشی می شود که با فشار دادن در زیر یک میله سنگین بیش از حد بار هستند. این اتفاق ناخودآگاه می افتد، معمولا در دو یا سه تکرار آخر یک مجموعه سخت، و شما فقط آن را در آن شب یا صبح بعد متوجه می شوید وقتی که خاشاک می کنید. این چیزی است که باعث می شود، آنچه که باید در دو تا سه هفته آینده تغییر کند، و نشانه هایی که به شما می گویند که حدس زدن را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

واقعاً چه خبره؟

فک شما بر روی مفصل فک تیمورومندیبولار (TMJ) حرکت می کند، یکی از معدود مفاصل بدن که به عنوان یک جفت کار می کند طرف چپ و سمت راست باید به طور هم زمان حرکت کنند. سه عضله بیشتر کار رو انجام میدن: ماسستر (در زیر استخوان گونه، که وقتی که شما فشار می دهید، بیرون می آید) ، temporalis (در طرف سر، بالای گوش) و pterygoids عمیق تر در داخل. چند روز نگهشون داريد و مثل هر عضله اي که کارش زيادي کرده رفتار مي کنن: حساس به لمس، درد سفت، درد در معبد، گوش و گردن.

تفاوت اصلی با چهار دستتون: تو نمي توني فک هات رو استراحت بدي. شما روزانه هزاران بار بلعید، جویدن و صحبت می کنید، بنابراین ماهیچه هرگز به طور واقعی تخلیه نمی شود مگر اینکه عادت های خود را تغییر دهید. به همین دلیل است که درد فک ممکن است هفته ها پس از اینکه از بلند کردن وزنه های سنگین دست کشید، ادامه یابد.

شایع ترین علل اگر شما تمرین

فشار فشار در زیر بار

تا حد زیادی شماره یک. در اسکوات، deadlift و بنچ پرس، هر چیزی که بالاتر از 85 درصد از 1RM باشد با مانور Valsalva و فشرده سازی خودکار دندان همراه است. یک جلسه سنگین به راحتی شامل 15 تا 25 تکرار این گونه است، و سه جلسه در هفته به معنای نزدیک به 60 انقباض نزدیک به حداکثر یک عضله کوچک است که همچنین تمام روز کار می کند.

موقعیت گردن و سر

رانندگي پشت سر به صندلي نشستن، عقب انداختن سر در حالت قفل در بلند کردن بدن و جلو انداختن چانه در صف ها همگي عضلات جويدن رو هم به هم مي کشند. درد معمولاً یک طرفه، در همان طرف گردن شما احساس تنگی می کند.

آدامس، یخ و غذاهای سخت

دو تا سه ساعت آدامس در روز حجم زیادی برای یک عضله کوچک است فکر کنید 200 مجموعه از 30 تکرار. همینطور برای خرد کردن یخ و میله های جوی که هر لقمه نیم دقیقه طول می کشد.

استرس، خواب و کافئین

شبانه خیس شدن (بروکسیسم) یک علامت کلاسیک دارد: فک سفتي که هنگام بيدار شدن داره و سردرد خفه اي که تا ظهر از بين مي ره. بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز، مخصوصا قبل از تمرین که بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر مصرف می شود، به علاوه کمتر از ۷ ساعت خواب، آن را بدتر می کند.

دندان ها و گاز گرفتن

یک پر کردن جدید نیم میلی متر بالاتر از حد معمول، یک دندان خرد که در حال فوران است، یا یک دندان شکم گمشده، نحوه ی بسته شدن دندان ها را تغییر می دهد و یک طرف آن را بیش از حد بار می کند.

برنامه ات براي دو تا سه هفته آينده

1. شدت رو کاهش بده نه تمرینات رو براي دو هفته با 70-80 درصد از 1RM کار کنيد، 3-4 سري از 6-8 تکرار، هميشه 2-3 تکرار در ذخيره نگه داريد. هيچ مكس، هيچ مجموعه اي براي شکست.
2. دهنت رو درست کن. لب ها کنار هم، دندون ها 2-3 میلی متر فاصله دارند، نوک زبان روی دهانه پشت دندون های بالایی است. براي پنج روز اول هر 30 دقيقه يه يادآوري درست کن و فقط چک کن دندونات کجاست
3. نفس کشي رو توي سيت کنترل کن قبل از بازي از طریق دماغ نفس بکشيد فقط از طريق بازي کنسرتيك نگه داريد و از بالا نفس بکشيد نفس کشیدن بیشتر از ۳ تا ۴ ثانیه در هر تکرار جایی است که فشرده سازی زندگی می کند.
4. آدامس و یخ بذارید اگه واقعاً آدامس ميخواي، روزي 20 دقيقه بهش محدود کن.
5. غذا هاي نرم تر براي 7 تا 10 روز گوشت برش خورده سبزيجات پخته شده نان بدون پوسته سخت گاز هایی که روی قاشق میخوره، هیچ بازیه ای در اون نیست.
6. خواب و کافئین. 7 تا 9 ساعت خواب، آخرين کافئين حداقل 8 ساعت قبل از خواب.

چه کار بايد براي عضلات انجام بشه؟

• ماساژ ماساژگر: انگشت بزرگ بیرون، انگشت نشان داخل گونه، فشار نور برای 60-90 ثانیه در هر طرف، دو بار در روز. باید احساس ناراحتی کنی، نه درد شدید.
• گرما: یک کمپرس گرم برای 15 دقیقه در شب، 10-14 روز متوالی.
• باز کردن کنترل شده: زبون رو روي دهن بندازين، به آرامي تا جايي که ميتونيد بدون درد باز کنيد، 5 ثانيه نگه داريد، ببنديد. 6بار در روز
• گردن: دو بار در روز دو تمرین عمیق برای خم کردن گردن (تک زدن ظرافتی به چانه، 10 تکرار 5 ثانیه ای)

فک را به زور کش نکنید و دستگاه های تمرین فک و جویدن را کاملاً رها کنید مشکل بیش از حد است و حجم اضافی فقط آن را کش می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اورژانس، همين الان: اگر درد فک با ورزش ظاهر شود و با استراحت کاهش یابد، به ویژه در کنار فشار قفسه سینه، تنگی نفس، عرق کردن، تهوع یا درد بازوی چپ فک یک مکان شناخته شده برای درد قلبی است و این چیزی نیست که روی آن بنشینید.

همون روز: فک که قفل می شود (کمتر از دو انگشت، حدود 20-25 میلی متر باز می شود) یا باز می شود؛ تورم، سرخ شدن، پوس، یا تب بالاتر از 38 درجه سانتیگراد؛ درد پس از ضربه یا سقوط؛ در هر کسی بالای 50 سال، درد تابلویی که در هنگام جویدن همراه با سردرد و تغییرات بینایی بدتر می شود.

وقت ملاقات رو رزرو کن: اگر درد با وجود همه موارد فوق بیش از ۳ تا ۴ هفته ادامه داشته باشد، اگر بی حسی صورت، زنگ زدن یا تغییر شنوایی داشته باشید، یا هر روز صبح با فک سفت و سردرد بیدار شوید، در آن زمان است که دندانپزشک باید نیش شما را ارزیابی کند و اینکه آیا استفاده از اسفلینت شبانه منطقی است یا خیر.

نسخه کوتاهش

• مقصر معمول مفصل نیست بلکه عضلات جویدن هستند که از طریق فشار ناخودآگاه در مجموعه های سنگین بیش از حد بار دارند.
• دو هفته با 70-80 درصد از 1RM، 3-4 مجموعه از 6-8 تکرار با 2-3 تکرار در رزرو، هیچ شکست و هیچ حداکثر.
• دندون ها 2-3 میلی متر فاصله دارند، زبان روی دهانه است، آدامس و یخ بیرون رفته، غذا های نرم تر برای 7-10 روز.
• ماساژگر 60 تا 90 ثانیه دو بار در روز، گرم کردن 15 دقیقه، باز کردن 6 بار در روز.
• درد ناشی از ورزش با علائم قفسه سینه یا بازو، فک بسته، تورم با تب بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.