جپراک: کالری، پروتئین و چگونگی مناسب بودن آن در رژیم غذایی

جپراک برگ های انگور یا کلم ترش که در اطراف گوشت خرد شده و برنج پر شده است یکی از آن غذاهایی است که مردم در کمبود از اصل خارج می شوند، بدون اینکه هرگز اعداد را بررسی کنند. آن را بشکنید و گوشت، برنج و یک برگ است، که به تنهایی مشکلی نیست. تقريبا هميشه از تعداد قطعات، کجماک کنار و نمک به اين آسيب مي رسه

چه چیزی واقعاً باعث افزایش این تعداد می شود؟

یک جپراک استاندارد از برگ کلم ترش یا برگ های انگور نمک خورده استفاده می کند که با گوشت گاو خرد شده (اغلب با گوسفند مخلوط شده) ، برنج، پیاز و ادویه جات پر شده است. تقریبا تمام تغییرات کالری ناشی از سه چیز است: مقدار چربی گوشت خرد شده، پیاز در چه مقدار روغن سرخ شده است؟و آیا گوشت دود شده یا دنده ها به ظرف می روند؟. . . برگ خودش با 5 تا 8 کیلوری در هر برگ، قابل توجه نیست.

کالری و پروتئین در هر قطعه و در هر وعده

یک رول خانگی در طول پختن 35 تا 45 گرم وزن دارد. فرض بر این که گوشت گاو خرد شده با 15٪ 20٪ چربی و نسبت گوشت به برنج 50: 50 باشد:

• یک تکه (354545 گرم): 557575 کیلوری، 34 گرم پروتئین، 35 گرم چربی، 45 گرم کربوهیدرات
• 6 عدد (حدود 240 گرم): 3504430 کیلوری، 202424 گرم پروتئین
• وعده 10 (حدود 400 گرم): 5807720 کیل کالری، 334040 گرم پروتئین
• در هر 100 گرم: تقریبا 15517175 کیل کالری و 910 گرم پروتئین
• یک قاشق غذاخوری کرم ترش (20 گرم): 405050 کیلوری؛ یک قاشق غذاخوری از کجماک (20 گرم): 10030130 کیلوری
• یک تکه نان یا سومون (60 گرم): حدود 15017170 کیلوری

دو قاشق غذاخوری کجماک و دو تکه نان به 500600600 کیلوکالری می رسد، بیش از پنج تکه جپراک. معمولاً در آنجا است که کسری از بین می رود، نه در ظرف خودش.

آیا ژاپراک منبع خوبی از پروتئین است؟

خوب است، اما نه چیزی که اکثر مردم فرض می کنند. "جاپراک" حدود ۵۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ کیلوری. . . سینه مرغ نزدیک به 19 گرم در هر 100 کیلوری و ماست یونانی حدود 15 گرم است. جپراک را به عنوان یک وعده غذایی کامل در عوض به عنوان منبع پروتئین خود در نظر بگیرید: صرف 40 گرم پروتئین از جپراک به تنهایی به معنی خوردن 700 کیلوری است.

ارزان ترين راه حل يه طرفه 200 گرم ماست یونانی حدود 130 کیل کالری و 182020 گرم پروتئین اضافه می کند؛ ماست 2.8٪ معمولی حدود 120 کیل کالری و 7 گرم اضافه می کند. گزینه ی اول، پروتئین در هر کالری از کل وعده غذایی را تقریباً به نصف افزایش می دهد.

که به روزش تغيير ميده

اگر بلند می کنید، برای هر کیلوگرم وزن بدن 1.62.2 گرم پروتئین هدف قرار دهید. برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰17۱۷۵ گرم در روز است. دو مثال کار:

1. روز برش، حدود 1900 کیلوری: 6 تکه، بدون نان، با 300 گرم سالاد و 200 گرم ماست یونانی حدود 520 کیلوری و 40 گرم پروتئین، باقی مانده 1400 کیلوری برای صبحانه و وعده غذایی پس از تمرین.
2. حفظ یا مازاد کمی، 2600282800 کیلوری: 10 تکه، یک تکه نان و 150 گرم ماست 800 حدود 800 کیل کالری و 45 گرم پروتئین. اين يه وعده غذاست نه کل روز

به عنوان سوخت تمرین، 10 تکه حاوی 455050 گرم کربوهیدرات است، که برای یک جلسه 60 تا 90 دقیقه ای کافی است اگر شما 233 ساعت قبل از آن غذا بخورید. چربی تخلیه معده را کند می کند، پس 45 دقیقه قبل از سکوت آن را نخورید 5 مجموعه از 5 با معده پر، زمان بدی است.

نسخه ي سبک تر که هنوزم طعمش مثل جپراک هست

1. به جای 20 درصد از گوشت گوشت 510%10 درصد استفاده کنید: 203030 کیلوری در هر قطعه یا 200300300 کیلوری در یک دسته از ده نفر را ذخیره می کند.
2. نسبت گوشت به برنج رو به 60:40 تغییر بدید: حدود 1 گرم پروتئین بیشتر در هر قطعه.
3. پیاز را در یک قاشق غذاخوری روغن (90 کیل کالری) بجای سه قاشق (270 کیل کالری) قرار دهید و یک آب اضافه کنید.
4. ظرف رو سرد کن و چربی محکم شده رو بردار: معمولاً 204040 گرم چربی یا 180360360 کیلو کالری از کل دسته حذف می شود.
5. قبل از پر کردن، برگ های نمک در آب سرد برای 2 3 دقیقه بشویید.
6. کجماک رو وزن کن: 15 گرم به جای 40 گرم با چشم 150 کیل کالری از بشقاب است.

برای بدست آوردن شماره ی خود، مقدار پخته شده را با گلدان وزن کنید، گلدان را کسر کنید و به تعداد قطعات تقسیم کنید. یک بار انجام دهید و برای هر دسته بعدی از این دستور کار، یک مقدار دقیق برای هر قطعه دارید.

نمک مهم تر از کالري هست

کلم ترش و برگ های انگور نمک دار دارای مقدار زیادی سدیم هستند یک برگ می تواند 100250250 میلی گرم داشته باشد. یک وعده 8 عدد با آب شوروی شور به راحتی 150020002000 میلی گرم سدیم را از بین می برد، در حالی که توصیه کلی این است که کمتر از 2000 میلی گرم در روز باشد، که حدود 5 گرم نمک است. در روز جپراک، هرچیزی که هست بدون نمک نگه دار.

انتظار داشته باش 0.5 تا 1.5 کیلوگرم بیشتر در مقیاس صبح روز بعد. . . این آب است، نه چربی یک کیلوگرم چربی بدن تقریباً 7000 کیلوری اضافی می گیرد. بعد از 2 تا 3 روز پاک ميشه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر فشار خون بالا دارید یا دارویی برای آن مصرف می کنید و پزشک میزان نمک شما را محدود کرده است، قبل از اینکه غذاهای نمکی به یک عادت تبدیل شوند، از شما بخواهید مقدار مشخصی از نمک روزانه را مصرف کنید.
• در بیماری کلیوی، که مصرف سدیم، پتاسیم و پروتئین به صورت جداگانه برنامه ریزی می شود نه از دستورالعمل های کلی.
• اگر مچ پا متورم شده، تنفس تنگ شده در هنگام ورزش، یا یک قفسه وزن ناگهانی 2 کیلو در طول چند روز داشته باشید.
• در مورد نقرس، اگر حمله ها بعد از غذا خوردن گوشت خرد شده باشد.
• اگر وعده های غذایی چرب به طور منظم باعث درد زیر دنده های راست یا حالت تهوعی شود که حل نمی شود.

این اطلاعات عمومی در مورد مواد موجود در ظرف است، و جایگزین توصیه های پزشک یا متخصص تغذیه ای که نتایج آزمایش شما را دیده است، نمی شود.

نسخه کوتاهش

• يه قطعه: 557575 کیلوری و 34 گرم پروتئین؛ یک وعده 6 تقریبا 390 کیلوری و 22 گرم پروتئین است.
• در 566 گرم پروتئین در هر 100 کیلوری، این یک وعده غذایی است، نه یک منبع پروتئین 200 200 گرم ماست یونانی 1820 گرم پروتئین برای 130 کیلوری اضافه می کند.
• کجماک و نان در کنار 500600600 کیلوری اضافه می کنند، بیش از پنج قطعه اضافی.
• گوشت خرد شده تر، روغن کمتری و کاهش چربی خنک شده 400600600 کیلوری از یک دسته کامل بدون تغییر طعم.
• نمک مسئله بزرگتره: 0.51.51.5 کیلوگرم که در مقیاس روز بعد نشان داده شده آب است و در عرض 23 روز پاک می شود.