آیا تمرین روزه داری واقعاً برای شما مضر است؟

تمرینات روزه معمولاً به معنای رفتن به باشگاه ورزشی یا رفتن به جاده است 8 تا 14 ساعت پس از آخرین وعده غذایی، اغلب در صبح قبل از صبحانه. سوال این نیست که آیا این به طور کلی بد است، بلکه برای چه کسی و برای چه نوع جلسه ای بد است. جواب کوتاه: برای اکثر افراد سالم این مضر نیست، اما همچنین چیزی را که اکثر مردم دنبال می کنند، ارائه نمی دهد.

بعد از شب بدون غذا، بدن شما چطور به نظر می رسد؟

گليكوجن عضلاني، سوخت اصلي براي سيستم هاي سخت، شبانه تا حد كبير سالم مي ماند. در یک بزرگسال ۸۰ کیلوگرم، این تقریباً ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم است، و خواب به سختی آن را شکسته است. گليکوژن کبد داستان ديگه اي است: از حدود 80 تا 110 گرم در شب، شما با 40 تا 60 درصد کمتر از خواب بیدار می شوید، چون کبد تمام شب را صرف نگه داشتن قند خون ثابت می کند.

انسولین نیز کم است، بنابراین در طول جلسه بدن شما بخش بیشتری از انرژی خود را از چربی می گیرد. این یک تفاوت واقعی و قابل اندازه گیری است، اما این یک تفاوت در سوخت در طول آن یک ساعت، نه اینکه در طول یک ماه چقدر چربی از دست میدی

چرا سوزاندن چربی بیشتر به معنای از دست دادن چربی بیشتر نیست؟

در طول 45 دقیقه ورزش اعتدال، شما تقریبا 12 تا 16 گرم چربی را در زمان ناشتا، در مقابل 7 تا 10 گرم تغذیه، اکسید می کنید. این شکاف 40 تا 60 کالری است، و بدن شما بعداً در روز با سوزاندن چربی کمتر و کربوهیدرات بیشتر پس از غذا، آن را برابر می کند. آزمایشات کنترل شده که 4 تا 8 هفته طول کشید، با کالری و پروتئین مطابقت داشت، در همان مکان فرود می آیند: هیچ تفاوت معنی دار در چربی از دست رفته بین گروه ناشتا و گروه تغذیه شده وجود ندارد.

به عبارت ساده، میزان کالری روزانه و هفتگی نتیجه را تعیین می کند، نه زمان ساعت آخرین وعده غذایی شما.

جایی که تمرینات روزه داری واقعاً هزینه ات رو میکشه

مشکل از وقتي شروع ميشه که جلسه گليکوجن و تمرکز رو به دست مياره

• کار سختي. در 5x5 با 80 تا 85 درصد از 1RM، یا سه برابر با 90 درصد، شما معمولاً در دو مجموعه آخر 1 تا 3 تکرار از دست می دهید، یا باید 5 تا 10 کیلوگرم از نوار را از دست بدهید.
• فاصله ها و اسپرینت ها 6x400 متر یا 10x30 ثانیه در دوچرخه به سرعت تقریبا همیشه یک بازخورد نهایی کندتر تولید می کند.
• هر چيزي که 75 دقيقه گذشته باشه در آن جا گليكوجن کبد به تنگنایی تبدیل مي شود و سرگيجه، حالت تهوع و احساس خالي ظاهر مي شود.
• حجم برای رشد عضلات. 10 تا 15 درصد از کل تکرار های خود را در یک جلسه از دست دهید و بخشی از محرک را نیز از دست دهید. در طول ماه ها تکرار می شود، عضلات کمتری وجود دارد.

وقتي که کاملا خوب باشه

• کاردیو ساده تا متوسط تا ۶۰ دقیقه، با سرعتی که شما می توانید یک مکالمه را داشته باشید، تقریبا ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب.
• 30 تا 45 دقیقه پیاده روی صبحانه.
• یه جلسه ی کوتاه 30 تا 40 دقیقه ای، 3 تا 4 تمرین، اگه حالتون خوب باشه و شام دیشب خوب بود.
• اگر غذا خوردن صبح باعث حالت بد می شود، این به خودی خود دلیل مشروع است. شما به فیزیولوژی احتیاج ندارید تا این را توجیه کنید.

چطور عاقلانه انجامش بدهيم؟

1. يه شام مناسب بخور: 0.4 تا 0.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن (32 تا 40 گرم در 80 کیلوگرم) به علاوه یک وعده طبیعی از کربوهیدرات.
2. ۳۰ دقیقه قبل از مصرف ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. بخش بزرگی از ضعف صبح، کمبود آب بدن در طول شب است، نه کمبود غذا.
3. اگر خیلی عرق می کنید یا هوا گرم است، حدود 0.5 گرم نمک به آن آب اضافه کنید. سديم براي سردرد بيشتر از هر چيز ديگه اي که ميتوني مصرف کني موثر است.
4. قهوه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل، با ۱ تا ۳ میلی گرم کافئین در هر کیلوگرم، بخش خوبی از کاهش عملکرد را پوشش می دهد. در جلسات طولانی یا خیلی سنگین پوشش نمی دهد.
5. در عرض 1 تا 2 ساعت بعد از: 25 تا 40 گرم پروتئین و 0.5 تا 1 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم.

دو هفته تست

دو بار در حالت روزه و دو بار حدود ۹۰ دقیقه بعد از خوردن یک وعده غذایی حاوی ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات انجام دهید. تعداد تکرار ها رو ثبت کن و احساست رو از ۱ تا ۱۰ درجه کن اگر روزه داری بیش از ۱۰ درصد از تمرینات شما را به خرج می دهد، یا رتبه شما به طور مداوم ۲ امتیاز پایین تر است، قبل از تمرین غذا بخورید. اگه فرق نداره هر کاري که به برنامه ات برسه رو بکن

گزینه ی وسط: 20 تا 30 گرم کربوهیدرات

یک موز یا 200 میلی لیتر آب میوه 20 تا 30 دقیقه قبل تقریبا تمام مشکلات فوق را حل می کند و هنوز هم در معده آرام است. برای اکثر مردم این چیزی است که از معده کاملا خالی بهتر است.

کي نباید با اين تجربه کنه؟

• دیابت، مخصوصاً در انسولین یا سولفونولورئاس. خطر هیپوگلیسمی واقعی است نه نظری.
• بارداری و شیردهی.
• سابقه ی اختلال خوردن. آموزش روزه گرفتن به راحتی تبدیل به مجوز برای نخوردن غذا می شود.
• در دسترس بودن انرژی کم: دوره ي قاعدگي از دست رفته، احساس سرما کردن تمام وقت، خواب بد، پیشرفت متوقف شده.
• تمایل به فشار خون پایین و بی هوشی

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• غش، تیره بینی یا سرگیجه شدید در طول جلسه، حتی یک بار.
• لرزش، عرق و سردی و سردرگمی که بعد از شکر پاک میشه. اين الگويي که هست شبيه به هايپوگليسمي هست و بايد گلوکز شما رو چک کنيم
• درد قفسه سینه، فشار یا فشار، یا درد در فک یا بازو. اين چيز عجلي ـه، نه يه انتظار و انتظار.
• دوره های غایب برای 3 ماه یا بیشتر.
• از دست دادن غیر برنامه ریزی شده بیش از 5 درصد وزن بدن در 6 ماه، یا خستگی که با وجود 8 ساعت خواب ادامه دارد.

اگر دارویی برای کاهش قند خون، فشار خون یا تیروئید مصرف می کنید، قبل از تغییر زمان غذا خوردن، از آن ها بپرسید. دوز اغلب به زمان خوردن شما مرتبط است.

تمرینات روزه گرفتن یه راه کوتاه نیست. این یک برنامه ریزی است و دقیقا به همان اندازه که تمرین منظم را برای شما آسان تر می کند، ارزش دارد.

نسخه کوتاهش

• برای اکثر افراد سالم مضر نیست، اما چربی را سریعتر از بین نمی برد. توازن روزانه اينو تعیین ميکنه
• خوبه تا 60 دقيقه کارديو برای مجموعه های سنگین، فواصل و جلسات بیش از 75 دقیقه معمولا 1 تا 3 تکرار و سرعت کمی هزینه می کند.
• آب، نمک و قهوه بیشتر ضعف صبح را رفع می کنند؛ ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بقیه را رفع می کنند.
• دو هفته تستش کن و تکرارات رو بشمار اعداد بیشتر از احساس شما می گویند.
• دیابت، بارداری، اختلال خوردن و غیبت قاعدگی دلایل هستند که باید با پزشک صحبت کنید، نه اینکه آزمایش انجام دهید.