آهن: چه کاری می کند، چه مقدار مصرف می کند و چه زمانی بی فایده است

آهن یکی از معدود مکمل هایی است که می تواند واقعاً حس شما را در تمرین تغییر دهد، اما فقط اگر واقعاً کمبود آن را داشته باشید. اگه نه، قرص کاري نميکنه و در دوز هاي بيشتري مي تونه آسيب بکشه. این موضوعی است که اول آزمایش خون می گیرید و بعد خرید می کنید.

چه آهن واقعا انجام می دهد

حدود ۷۰ درصد آهن بدن شما در هموگلوبین قرار دارد، پروتئین که اکسیژن را از ریه ها به عضلات شما حمل می کند. بعضی از آن ها در مایوگلوبین درون ماهیچه قرار دارند و بعضی دیگر در آنزیم های میتوکندریایی که ATP تولید می کنند. در عمل این سه چیز است: چقدر اکسیژن می توانید تحویل دهید، چقدر ماهیچه می تواند نگه دارد، و چقدر سریع سوخت را به انرژی تبدیل می کنید.

وقتي که ذخيره ها کم بشن، مقاومت اولين چيزه مردم اونا رو پاهاي سنگين مي نامن: ضربان قلب 10-15 ضربه بیشتر در همان سرعت می شود، استراحت بین مجموعه ها از 90 تا 150 ثانیه طول می کشد، و یک 5 کیلومتر که قبلا بدون فکر کردن انجام می دهید ناگهان درد می کند. حداکثر یک تکرار معمولاً بیشتر طول میکشه، ولی یک مجموعه از 12 تکرار، تبدیل به دعوا میشه. کم خونی کاهش واقعی هموگلوبین آخرین مرحله است، نه اولین مرحله.

اعداد مهم در آزمايشگاه هاي شما

ازش سه تا چيز بخواي: فریتین، هیموگلوبینو اشباع ترانسفرین. . . فقط یک خون کامل استاندارد کافی نیست، چون فریتین ماه ها قبل از افزایش هموگلوبین کاهش می یابد.

• فريتين کمتر از 15 نگ/مليتر ذخيره هاي فريتين خالي هستند، اساساً تاييد شده است.
• کمبود فرریتین 15-30 ng/mL بدون کم خونی؛ معمولا در افراد تمرین سخت درمان می شود.
• فريتين 30-50 ng/mL منطقه خاکستري؛ تماس با علائم و حجم آموزش شما بستگی دارد.
• فريتين بالاتر از 100 نانگر/ميلي ليتر آهن بيشتري به شما چيزي نميده.
• اشباع ترانسفرين کمتر از 16 درصد از تشخيص حمايت ميکنه

يه تله: فریتین در هر نوع التهاب و برای 2-3 روز پس از یک جلسه بسیار سخت، یک دویدن طولانی یا یک نیمه ماراتن افزایش می یابد. صبح خون بگير، روزه بگير و حداقل 3 روز بعد از آخرين جلسه سختت خون بگير در غير اين صورت به صورت دروغين مطمئن مي شويد. به همین دلیل است که CRP معمولاً در کنار آن سفارش داده می شود.

چه کسی در واقع در معرض خطر است

• زنان که قاعدگی دارند از دست دادن متوسط آهن در روز حدود 0.5 تا 1 میلی گرم است، که در دوره های شدید به طور قابل توجهی بیشتر است.
• دونده های راه دور ضربه ی پا سلول های قرمز خون را از بین می برد، به علاوه باعث از دست دادن عرق و خونریزی روده کوچک می شود.
• گیاهخواران و گیاهخواران آهن گیاهان 2-3 برابر بدتر جذب می شود.
• اهدا کنندگان اخیر خون یک اهدا حدود 200-250 میلی گرم آهن را از بدن خارج می کند.
• هر کسی که کمبود کالری طولانی داشته باشد، فقط به این دلیل که کل مصرف غذا کم است.

مرد متوسطی که چهار بار در هفته تمرین می کند و به طور منظم گوشت می خورد احتمالاً در معرض خطر نیست و مصرف مکمل پول هدر رفته است.

غذا قبل از مصرف قرص

مصرف روزانه توصیه شده حدود 8 میلی گرم برای مردان و 18 میلی گرم برای زنان در سن باروریدر واقع ورزشکاران تابش به ۳۰ تا ۷۰ درصد بیشتر نیاز دارند. این چیزی است که 100 گرم غذا به شما می دهد:

• گوشت گاو: حدود 2.5 میلی گرم و آهن هیم است که 15 تا 35 درصد جذب می شود.
• کبد: 6 تا 7 ميلي گرم، کثيف ترين منبع هست.
• عدس پخته شده: حدود 3.3 میلی گرم، اما جذب تنها 2-10٪ است.
• دانه های کدو (30 گرم): حدود 2.5 میلی گرم.
• اسفناج: در کاغذ حدود 3.6 میلی گرم، در واقع خیلی کمتر به خاطر اکسالات.

يه ترفند که بدون هر قرصي جواب ميده: 100 تا 250 میلی گرم ویتامین C را در کنار یک منبع آهن گیاهی بخورید نیم فلفل خام، کیوی یا لیمو روی لوبیا فشار داده شده. که می تواند جذب آن را از آن غذا دو برابر کند.

دوز: چقدر و چطور؟

اگر آزمایشگاه ها کمبود را تایید کردند، درمان معمول این است: 40 تا 100 میلی گرم آهن عنصر. . . به اعداد توجه کن: 325 میلی گرم سولفات آهن حدود 65 میلی گرم آهن عنصر را شامل می شود و جعبه معمولاً رقم بزرگتر را تبلیغ می کند.

1. . بردارش هر روز، نه هر روز هپسیدین، هورمونی که جذب را متوقف می کند، حدود 24 ساعت پس از مصرف دارو افزایش پیدا می کند، بنابراین یک روز استراحت باعث می شود که آهن کل بیشتری داشته باشید و عوارض جانبی کمتری داشته باشید.
2. يک دوز صبح، با معده خالی، با يک ليوان آب و يک منبع ویتامین C.
3. قهوه، چای یا شیر 1 ساعت قبل یا بعد از مصرف نخورید جذب پلی فنول ها و کلسیم را 40 تا 60 درصد کاهش می دهد.
4. 3 تا 6 ساعت بعد از جلسه سخت مصرف نکنید، هپسیدین در آنجا اوج می گیرد.
5. فرریتین را در هفته های 8 تا 12 دوباره بررسی کنید؛ ذخیره سازی کامل 3 تا 6 ماه طول می کشد.

اگر تهوع یا یبوست مشکلی باشد - این اتفاق برای تقریباً یک سوم از مردم می افتد - آن را با یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید. جذبش کمی کاهش می یابد، اما قرصی که واقعاً بلعید، از قرصی که در یک کشو نشسته است، بهتر است. مدفوع سياه در حالي که داروي آهن مصرف ميکني طبيعيه و دليل وحشت نيست

وقتي که هيچ معقولي نداره

اگر فریتین شما بالاتر از ۵۰ اینگ/میل باشد، آهن اضافی VO2max یا استقامت را بهبود نمی بخشد، و این یافته در مطالعات نسبتا سازگار است. حد بالا بدون نظارت پزشکی 45 میلی گرم در روز است. در هیموکروماتوز، یک بیماری ارثی که تقریباً در 1 نفر از 200 تا 300 نفر اتفاق می افتد، مصرف آهن به طور پیشگیرانه به طور مستقیم کبد، قلب و لوزالمعده را بار می کند.

آهن محرک نيست. چیزی را که از دست رفته است، بازسازی می کند؛ چیزی فراتر از آن را اضافه نمی کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

از آهن چشم پوشي استفاده نکن. اگر:

• خستگی بیشتر از ۳ تا ۴ هفته بدون هیچ دلیلی واضح ادامه می یابد.
• شما مرد یا زن پس از یائسگی هستید که کم خونی تایید شده منبع خونریزی همیشه مورد بررسی قرار می گیرد، اغلب در دستگاه گوارش.
• خون تو مدفوعت رو مي بيني يا مدفوعت سياه شده و آهن نمي خوري.
• دوره قاعدگی شما بیش از 7 روز طول می کشد یا شما بیشتر از هر 2 ساعت محافظت را تغییر می دهید.
• قلب شما می تپد، در پله ها نفس می کشید یا پاهایتان شب ها بی قرار می شوند.
• شما 3 ماه است که آهن مصرف می کنید و فریتین افزایش نمی یابد، به این معنی که در جایی از دست رفته یا جذب نشده است (بیماری سلیاک، معده، التهاب).

نسخه کوتاهش

• آهن فقط در صورت کمبود فریتین، هموگلوبین و ترفرفرین کمک می کند. اول، خرید دوم.
• فريتين تحت 30 نانگراتي/ميلي ليتر با علائم ارزش مراجعه به دکتر را دارد؛ بالاتر از 100 نانگراتي/ميلي ليتر چيزي براي بدست آوردن وجود ندارد.
• دوز درمانی 40 تا 100 میلی گرم آهن است، هر روز، صبح، با ویتامین C.
• قهوه، چای، شیر و یک جلسه سخت در 6 ساعت گذشته همه جذب را از بین می برند.
• در هفته های 8 تا 12 دوباره چک کنید؛ فروشگاه ها در طول 3 تا 6 ماه پر می شوند، بنابراین انتظار تغییر در یک هفته را نداشته باشید.