روزه گرفتن وقتا وقتا: برای چه کسانی واقعاً منطقی است؟

روزه گرفتن متناوب به عنوان یک ترفند فروخته می شود که در حالی که شما می خوابید چربی را می سوزاند. این یک برنامه غذا خوردن است و چیزی بیشتر یک ابزار است که خوردن در کمبود برای برخی از مردم آسان تر و برای دیگران غیر ضروری دشوارتر می کند. در اینجا این است که چه کسی واقعاً آن را می پسندد، چه کسی آن را نمی پسندد، و اگر تصمیم به امتحان کردن دارید، چگونه آن را اجرا کنید.

چه روزه داری واقعاً انجام می دهد

هنگامی که مطالعات کالری و پروتئین را بین گروه ها تطبیق می دهند، تفاوت در کاهش چربی بین روزه گرفتن و یک برنامه غذایی معمولی سه تا پنج وعده غذایی کوچک است معمولاً کمتر از 1 کیلوگرم در طول 8 تا 12 هفته و اغلب اصلاً معنی دار نیست. پس روزه گرفتن به تنهایی چربی را نمی سوزاند. کاری که می کند این است که تعداد فرصت هایی که باید بخورید را کاهش می دهد.

اگر روز شما به این شکل باشد: قهوه با شیر و یک شیرینی در ساعت 7، کسی در ساعت 10 میان وعده می آورد، ناهار، سپس دو قهوه دیگر با یک بیسکویت، شما 400 تا 700 کالری دریافت کرده اید که هرگز متوجه نشده اید. يه پنجره 8 ساعته بيشترش رو بدون وزن کردن يه چيز پاک ميکنه اين تمام ميكانيزم است.

فرمت هایی که مردم واقعاً از آن استفاده می کنند

• 14/10 شما در عرض 10 ساعت غذا می خورید، مثلاً ساعت 10:00 تا 20:00 آسان ترین نقطه ورود؛ اکثر مردم قبلاً به این نزدیک هستند.
• 16/8 یک پنجره 8 ساعته، مثلاً 12:00-20:00. رایج ترین نسخه و برای تقریبا همه کافی است.
• 5 تا 2 پنج روز عادی، دو روز غیر متوالی با 500600600 کیلوری. براي آدمايي که دو روز سخت رو راحت تر از يک روز سخت مي بينن، کار ميکنه.
• روزه گرفتن 20/4 و 24 ساعته کمي سود اضافه، خيلي مشکلي اگه بلند کني. ازشون بگذري.

براي کي که اين کار معقوله

• افرادی که از قبل صبحانه نمی خورند و در حدود ظهر اول غذا می خورند برای آنها روزه گرفتن فقط یک نام جدید برای کاری است که آنها انجام می دهند.
• افرادی که از شمارش کالری و وزن غذا متنفرند اما به کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری نیاز دارند.
• کارکنانی که ترجیح می دهند دو وعده غذایی بزرگ 700900900 کیلوری را به جای پنج وعده کوچک بخورند.
• افرادی که مشکل اصلیشان خوردن میان وعده های شبانه است یک پنجره ی دیر مانند ساعت 13 21 21 یعنی دقیقاً وقتی که سخت تر است، سیر هستید.

که برایش منطقی نیست

روزه گرفتن برای همه بی طرف نیست. این ها موقعیت هایی هستند که در آن به نفع شما کار می کند یا به سادگی ابزار اشتباهی است:

• شما در حال ساخت عضلات هستید و به 3000 کیلوری یا بیشتر نیاز دارید شستن که در 8 ساعت بدبخت است و معمولاً به خوردن کمی منجر می شود.
• شما ساعت 6:30 صبح تمرین می کنید و پنجره ی تمرین شما ساعت 12 باز می شود شما گرسنه تمرین می کنید بدون اینکه بعد از غذا بخورید و قدرت در عرض 3 تا 4 هفته کاهش می یابد.
• تو سابقه ی ناهنجاری غذایی داری يه قاعده مثل من تا ظهر اجازه ندارم غذا بخورم به راحتی به یک چرخه محدود کننده تبدیل می شود.
• بارداری و شیردهی.
• دیابت نوع 1 یا نوع 2 در انسولین و سولفونولورئاس risk خطر هیپوگلیسمی واقعی است.
• شما به طور منظم 1000 کیلوری بیشتر از برنامه می خورید وقتی پنجره باز می شود. پس فرمت به شما هزینه می کند، نه کمک می کند.

اگه امتحانش کردي، اينجوري انجامش بده

1. بالا رفتن: هفته ي اول 12/12 هفته ي دوم 14/10 هفته ي سوم 16/8 به طور مستقیم به 16 ساعت پرش معمولاً حدود چهار روز طول می کشد.
2. پروتئین اوله: ۱.۶- ۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن. در 80 کیلوگرم که 13017175 گرم در روز است، به 3 وعده غذایی 455858 گرم تقسیم می شود.
3. تمرینات رو 2-3 ساعت بعد از اولين وعده غذا شروع کنيد اگر باید به صورت روزه تمرین کنید، 40-50 گرم پروتئین در عرض 60 دقیقه بعد از آن مصرف کنید.
4. برنامه ات رو بخاطر برنامه عوض نکن: آسانسورهای اصلی 34 مجموعه از 58 تکرار، لوازم جانبی 3 مجموعه از 812. اگه ديگه نميتوني به اين اعداد برسي، مشکل غذاست، نه برنامه.
5. روزانه 2.53.3.5 لیتر آب بنوشید و نمک را کم نکنید بخش خوبی از سردرد در هفته اول، کمبود آب بدن است.
6. هفته ای سه چهار صبح وزن خودت رو بردار و میانگین هفته ای رو بخون، هیچوقت یک روز. نرخ واقع بینانه 0.575%0.75٪ از وزن بدن در هفته است، بنابراین 0.40.6 کیلوگرم برای یک فرد 80 کیلوگرم.

نشانه هایی که نشان می دهد کار نمی کند

سه هفته صبر کن، بعدش چک کن:

• وزن کار 10 درصد کاهش یافته است شما 100 کیلوگرم را برای 5 بار جمع کرده اید، حالا 90 کیلوگرم احساس سنگین می کند.
• سرگیجه، سردرد یا لرزش که تا پایان هفته دوم حل نشده است.
• خواب بدتر، يا بيدار شدن گرسنه در حدود ساعت 3 صبح
• در زنان: یک چرخه نامنظم یا از دست رفته.
• تو به غذا فکر ميکني و ساعت ها رو تا پنجره باز ميشه ميشماري

هيچکدوم از اينا مشکل نظم و انضباطي نيست فقط يعني برنامه به تو نميخوره سه وعده غذا و کسری 400 کیلوری دقیقاً نتیجه یکسانی را به ارمغان می آورند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• قبل از شروع، اگر دیابت دارید یا انسولین مصرف می کنید، داروهای فشار خون یا داروهای تیروئید دوز و زمان مصرف اغلب نیاز به تنظیم دارد.
• اگر دارویی باید با غذا مصرف شود و این دوز در زمان روزه قرار دارد.
• غش، ضربان قلب بسیار سریع در حالت استراحت، یا سردرگمی در طول روزه گرفتن در همان روز، صبر نکنید.
• از دست دادن بیش از 1 کیلوگرم در هفته برای بیش از یک ماه، یا شاخص توده بدن کمتر از 18.5
• هر سابقه ای از اختلال خوردن اول با یک متخصص صحبت کنید، سپس برنامه غذایی را تعیین کنید.

نسخه کوتاهش

• روزه گرفتن به خودی خود چربی را نمی سوزاند این فرصت خوردن را از بین می برد، و این تمام سود است.
• 16/8 به اندازه کافی است؛ روزه گرفتن 24 ساعته چیزی اضافه نمی کند و مانع از بلند کردن است.
• پروتئین بدون توجه به پنجره، در ۱٫۶٫۲٫۲ گرم/کیلوگرم باقی می ماند: برای 80 کیلوگرم که 3 وعده غذایی 455858 گرم است.
• اگر قدرت شما بیش از ۱۰ درصد در سه هفته کاهش پیدا کند یا وقتی پنجره باز می شود بیش از حد غذا بخورید، این فرمت برای شما اشتباه است.
• دیابت، بارداری، شیردهی و سابقه ی اختلال خوردن به این معنی است که دکتر اول، تصمیم دوم است.