حقايق استخوني که بايد بدونيم: چه اتفاقی در استخوان شما می افتد

استخوان مانند ماده خشک و مرده به نظر می رسد، اما بافت زنده ای است که هر روز خود را تجزیه و بازسازی می کند، به فشار پاسخ می دهد و حتی هورمون ها را آزاد می کند. اگر تمرین کنید، اسکلت شما به همان شکلی که عضلات شما تغییر می کنند تغییر می کند فقط خیلی کندتر و خیلی آرام تر. این چیزی است که واقعا جالب است، و مهمتر از آن، آنچه شما می توانید با آن انجام دهید.

اسکلت شما به طور مداوم بازسازی می شود

یک بزرگسال 206 استخوان. . . نوزاد در طول رشد حدود 270 فيوز دارد، از جمله صفحه جمجمه، کروم و لگن. در بيشتر افراد آخرين صفحه رشد بين سنين 16 تا 21 سال بسته مي شود.

بعد از اون، استخوان ها هنوز نشسته اند. سلول هایی به نام استئوکلاست ها استخوان های قدیمی را از بین می برند و استئوکلاست ها استخوان های جدید را در جای آن قرار می دهند. در مورد هر ساله 10 درصد از اسکلت شما تعویض می شه، به این معنی که در حدود یک دهه شما تقریبا به طور کامل استخوان جدید حمل می کنید. استخوان اسفنجی مهره ها و گردن ران سریعتر از استخوان قشر پوست متغیر می شود، که دقیقاً به همین دلیل است که در آن استخوان اول از دست دادن استخوان ظاهر می شود، و اولین شکستگی های استخوان شکستگی در ستون فقرات و لگن رخ می دهد.

چند تا شماره براي نگاه به آينده

• اسکلت شما حدود 15 درصد از جرم بدن حدود 12 کیلوگرم در یک فرد 80 کیلوگرم.
• استخوان ران تقريباً تحمل ميکنه 170 MPa در فشرده سازی، حدود چهار تا پنج برابر بیشتر از بتن معمولی، در کسری از وزن.
• کوچکترین استخوان، استخوان های گوش میانی است: در مورد 3 میلی متر بلند و زیر 4 میلی گرم. . .
• مغز استخوان تقریباً تولید می کند هر ثانیه 2 میلیون سلول قرمز خون. . .
• استخوان زبان تنها استخوان بدن است که با استخوان دیگری به وسیله مفصل متصل نیست.
• حدود ۶۰ درصد از توده استخوان مواد معدنی (اکثر کلسیم و فسفر) و حدود ۲۵ درصد کلاژن است. ماده معدنی سختي مي دهد، کلاژن سختي مي دهد به همين خاطر است که استخوان مثل چوب خشك پاره مي شود نه مثل شیشه.

استخوان به بار گوش ميده

استخوان ها در جایی که فشرده و خم می شوند، رشد می کنند. در تنیسگران حرفه ای، استخوان قشر در بازوی خدمت کننده تا 20 درصد سنگین تر در مقابل بازوی دیگر همان فرد، همان رژیم غذایی، بارگذاری متفاوت.

این کار در جهت عقب هم انجام میشه. فضانوردان در جاذبه کوچک از دست می دهند ۱٫۵٪ از توده استخوان ران در ماهو استراحت طولانی مدت در رختخواب کاری مشابه انجام می دهد. اگر کسي ازش استفاده نکنه، پس استخون هيچ دليلي نداره که گران باشه.

سیگنال که استخوان را می سازد، مدت زمان نیست، بلکه میزان و سرعت بارگذاری است. دو ساعت راه رفتن راحت کمتر از 30 پرش برای تراکم می کند.

واقعاً چه کار کنیم؟

1. بلند کردن وسایل سنگین، دو بار در هفته: ،سکوات، deadlift، فشار، صف 35 مجموعه از 366 تکرار در حدود 80885٪ از 1RM.
2. بار ضربه: سه مجموعه از 10 پرش یا فرود از 203030 سانتی متر، 3× در هفته. استراحت 101515 ثانیه بین پرش ها استخوان به تکان های جداگانه بهتر از 100 پرش در یک ردیف پاسخ می دهد.
3. روند اجرا: که مسافت هفتگی رو بیشتر از 10 درصد افزایش نده پریدن جلوتر از این، رایج ترین علت شکستگی های استرس در ساق پا و پاست.
4. توازن، 510 دقیقه در روز: 30 ثانیه با یک پا ایستاده باشید. بعد از ۵۰ سالگی، بزرگترین نجات دهنده شکستگی، سقوط کردن نیست.

شنا و دوچرخه سواری برای قلب و مفاصل شما عالی است اما تقریباً هیچ کاری برای تراکم استخوان نمی کند هیچ ضربه ای ندارد، هیچ بار وزن بدن.

غذاهایی که استخوان ها را تقویت می کنند

• کلسیم: 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان، 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال. برای مرجع: 200 میلی لیتر شیر ≈ 240 میلی گرم، 30 گرم پنیر سخت ≈ 200 میلی گرم، 150 گرم ماست ≈ 200 میلی گرم، 100 گرم sardines با استخوان ≈ 380 میلی گرم، 100 گرم کلم ≈ 150 میلی گرم.
• ویتامین دی: 80010001000 IU در روز. در تابستان، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نور خورشید روی دست ها و صورت، خیلی را پوشش می دهد، اما از اکتبر تا مارس در عرض جغرافیای شمالی، شما اساسا هیچ نور خورشید تولید نمی کنید.
• پروتئین: ۱٫۶-۲٫۰ گرم در کیلوگرم وزن بدن. یک چهارم استخوان ها کلاژن هستند و کلاژن پروتئین است.
• کالري کافي: کمبود غذایی مزمن و BMI کمتر از 18.5 استر استخوان سریعتر از هر کمبود مواد معدنی واحد.

چه چیزی باعث می شه که این مشکل سریعتر بشه؟

حداکثر جرم استخوان بین 25 تا 30 می رسد بعد از آن شما از آنچه ساخته اید دفاع می کنید. از سن 40 سالگی به بعد حدود 0.5% تا 1% در سالو زنان از دست می دهند ۲3%۳% در سال در طول 5 تا 7 سال اول بعد از یائسگی. سیگار کشیدن، بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز، مصرف کورتیکواستروئید بیش از سه ماه، و یک روز کاملا نشسته بدون هیچ بار سنگین، همه این ها باعث افزایش سرعت می شوند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شکستگی ناشی از سقوط از ارتفاع ایستاده یا از نیروی بی اهمیت این یک نشانه هشدار در هر سنی است.
• درد مشخص در یک نقطه از ساق پا یا پا که در هنگام دویدن ظاهر می شود و در حالت استراحت آرام می شود دویدن را متوقف کنید و شکستگی استرس را رد کنید.
• درد استخوان که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، بیدار کردن شما در شب، یا بدتر شدن در حالت استراحت.
• از دست دادن 3 سانتي متر يا بيشتر از قد، يا يک پيش بینی جديد به جلو.
• دوره های قاعدگی 3 ماه یا بیشتر در زنان که ورزش می کنند که به استخوان مستقیم ضربه می زند.
• اسکن تراکم DEXA به طور معمول برای زنان از 65 و مردان از 70 سال توصیه می شود، که در ابتدا با عوامل خطر هستند. نمره T از -1 تا -2.5 به معنی استئوپنی است، کمتر از -2.5 به معنی استئوپوروز است.

نسخه کوتاهش

• استخوان بافت زنده ای است تقریباً ۱۰ درصد از اسکلت شما هر سال جایگزین می شود.
• تراکم از بلند کردن سنگین (35 × 36 تکرار در 80885٪ 1RM) و پرش (3 × 10 ، سه بار در هفته) ، نه از کاردیو.
• هدف 10002001200 میلی گرم کلسیم و 80010001000 IU ویتامین D در روز، به علاوه 1.62.2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم است.
• حداکثر حجم استخوان در حدود 2530 می رسد؛ پس از 40 سالگی شما 0.51%1% در سال از دست می دهید، تا 3% پس از یائسگی.
• شکستگی ناشی از سقوط از ارتفاع ایستاده، درد در حال دویدن یا 3 سانتی متر از دست دادن ارتفاع به این معنی است که بررسی شود، نه صبر کنید.