پیچ و خم: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود، و چه کسی در واقع برای آن است

آرایش شیب دار یک آرایش دو عضله است که روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود با دست های شما که پشت خط بدن شما آویزان شده اند. این موقعیت دو عضله را در حالت کشش شروع می کند، که باعث می شود بلند کردن به طور قابل توجهی سخت تر از یک پیچ ایستاده با همان وزن باشد. این چیزی است که این تفاوت به شما می دهد، چگونه آن را انجام دهید، و جایی که در یک برنامه قرار می گیرد.

چه چیزی واقعاً صندلی شیب را تغییر می دهد

سر بلند دو عضله از تیغه شانه شروع می شود و از مفصل شانه عبور می کند، بنابراین طول آن به موقعیت بازوی بالا بستگی دارد، نه فقط زاویه آرنج. وقتی که به 45 درجه دراز کشید و دست هایتان را پایین گذاشتید، بازوی بالای شما پشت بدن شما قرار می گیرد و سر بلندتان بلند می شود. نتیجه عملی: پایین این محدوده خیلی سخت است و بالا، جایی که پیش بغل شما نزدیک شانه شما است، تقریبا خالی است زیرا اهرم کوتاه است.

انتظار استفاده از 30~40% وزن کمتر از اينکه ايستاده استفاده کني. اگر شما 15 کیلوگرم در هر دست را برای 10 تکرار ایستاده کنید، احتمالاً در 91111 کیلوگرم در شیب برای همان تکرار ها فرود خواهید آمد. این یک قدم عقب نیست، فقط یک منحنی بارگذاری متفاوت است.

چرا زحمتش رو ميکني؟

• بار در حالت کشش. ورزش هایی که عضلات را به مدت طولانی بار می کنند، حداقل به اندازه ورزش هایی که عضلات را به مدت کوتاه بار می کنند، رشد بیشتری دارند.
• تقلب کمتر. پشتت روي پد است و لگد هات ثابت هستن، پس وقتي که تکرار سخت بشه نمي توني وزنت رو بالا بکشي.
• آرنجش رو نگه دار. در حالت ایستاده، آرنج در آخرین تکرار ها به جلو حرکت می کند؛ در اینجا جاذبه دست بالا را زیر شانه می اندازد.
• مکمل است نه جایگزین. با یک چرخش یا تمرکز، که موقعیت کوتاه را بار می کند، و شما کل محدوده را پوشش می دهید.

روش، قدم به قدم

1. صندلي رو به حالت 45 درجه برای شروع، و بشین تا کل پشت و سرت پشتوانه باشه.
2. قبل از دراز کشیدن، دستمال ها رو بالا ببر، روي رانت قرار بده، بعد خودت رو کنترل کن پایین بيار.
3. دستات رو کاملاً صاف نگه داريد، دست ها رو به جلو نگاه کنيد. شانه هایتان را پایین نگه دارید؛ اجازه ندهید وزن شما را به سمت شانه های گرد و جلو بکشاند.
4. فقط با خم کردن آرنج، بدون اینکه اجازه دهید بازوی بالا به جلو حرکت کند، پیچ بزنید. تقريباً متوقف شو 90100100 درجه از خم شدن آرنج، رفتن بالاتر چیزی اضافه نمی کند.
5. پایین تر برای سه ثانیه به یک بازوی کاملاً صاف. اون قسمت کل تمرینه
6. توقف نصف ثانیه در پایین تحت فشار، بدون پرتاب و بدون تکان دادن شانه ها.
7. وقتي که اين سري تموم شد، قبل از اينکه بلند بشي، دستکش رو به رانت برسون. از حالت کشششون نزن.

زاویه بنچ

در درجه 30 کشش بزرگ ترین اما همچنین سخت ترین در جلو شانه و تاندون سر بلند است. در درجه 60، نرم تر و کنترلش آسان تر است. اگه آسانسور تازه به تو رسيده، بدو 60 درجه برای سه تا چهار هفته، بعدش به 45 افتيد هيچ دليلي براي اينکه کمتر از 30 نفر نباشيم وجود نداره

اشتباهات رایج

• وزن زيادي، پس شونه ها بالا مي روند و آسانسور به نصف صف تبديل ميشه.
• حدود 10 درجه از تمام طول کشيدن فاصله داره که قسمتي که اومدي رو از دست ميده
• به جاي اينکه تحت کنترل عقب بگرده، از پايين پرت ميکنه.
• دو بار آخر هم لگنت رو از صندلي بلند مي کني
• در هر مجموعه آموزش تا شکست. در حالت کشش آسان است که بیش از حد انجام شود.

برای کی ارزشش رو داره؟

اگر حداقل ۳ تا ۶ ماه تمرین کرده باشید، به طور مستقیم بازوها را تمرین می کنید و حرکتی را می خواهید که انتهای کشش شده را بار می کند. همچنین اگر پیچ های ایستاده سنگین، آرنج شما را اذیت می کند، کمک می کند، زیرا شما با فشار مطلق کمتر همان تحریک را دریافت می کنید.

اگر درد فعال در قسمت جلو شانه دارید، اگر در چند ماه اول بلند کردن هستید (تک و صف های اساسی بیشتر کار می کنند) ، یا اگر شانه شما به دلیل سفتی نمی تواند به راحتی آرام شود. در این صورت در درجه 607070 بمانید یا از یک حلقه استاندارد استفاده کنید.

مجموعه ها، تکرارها و استراحت ها

• 24 مجموعه در هر جلسه، 81515 تکرار. . .
• 12 بار در هفته، در عرض 612 هفته ست سخت برای دو عضله به طور کلی، با حساب کردن کار کشش شما.
• استراحت کن 90120 ثانیه بین مجموعه ها
• برو 13 بار در ذخيرهفقط آخرین مجموعه نزدیک به شکست را بگیرید، و نه هر هفته.
• پیشرفت در 12 کیلوگرم وقتی که این کار متوقف شود، یک تکرار در هفته اضافه کنید تا به بالای محدوده برسید.
• بعد از کار سختت، بعد از جلسه بذارش. کل زمان: 6/8 دقيقه

اگه نتوني 3 ثانيه اي در آخرين بارت پايين نگه داري، اون دستکشها خيلي سنگينن، مهم نيست چطوري بلندشون کردي.

ورزش به تنهایی نمی تونه دست رو تقویت کنه. بدون غذای کافی و پروتئین (تقریباً ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز) و 799 ساعت خواب، تفاوت بین تغییرات پیچ و تاب مهم نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شدید در جلو شانه یا آرنج که بیشتر از 101414 روز با وجود استراحت.
• احساس ناگهانی در هنگام یک مجموعه، با کبودی یا تغییر قابل مشاهده در شکل دو عضله. اين يه روز زيارته
• خارش، بی حسی یا ضعف دست که وقتی دست شما پشت سر شما کشیده می شود، ظاهر می شود.
• درد که شب ها شما را بیدار می کند یا هفته به هفته بدتر می شود.

درد عضلانی عادی 24 تا 48 ساعت بعد از اولین جلسه شما انتظار می رود و نگران کننده نیست.

نسخه کوتاهش

• این پیچ و تاب دو عضله را در حالت کشش به کار می برد چون بازوی بالا پشت بدن است.
• تخت نشستن در 45 درجه (60 تا شروع) ، دست ها کاملاً در پایین راست، شانه ها پایین.
• شما ۳۰ تا ۴۰ درصد وزن کمتری نسبت به ایستادن خواهید داشت، و این طبیعی است.
• 24 مجموعه 81515 تکرار، 12 بار در هفته، 90120120 ثانیه استراحت، 3 ثانیه پایین آوردن.
• درد شانه يا آرنج که 2 هفته گذشته باشه يا هر حس پاره شدني که داشته باشه، به دکتر مراجعه کنيد