فشار بنچ خم شده: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

مطبوعات خم شده در برنامه تقریبا همه جا قرار دارند و تقریبا هیچ کس آن را به درستی تنظیم نمی کند. زاويه صندلي، مسیر استخر و موقعیت کفش، تعیین ميکنه که آیا قسمت بالايي قفسه ي سينه رو بار ميکني يا فقط قسمت جلوي و شانه اي که سه روز درد داره. اینم نسخه ی واقعیش: تنظیمات، اعداد، اشتباهات و اینکه واقعاً آسانسور به کی میخوره.

چه چیزی در واقع فشار خم شده آموزش می دهد

سر بالا و کلاسیک دار سینه بزرگ از استخوان کلیدی شروع می شود و فیبرهای آن به صورت قطری به سمت پایین حرکت می کنند. وقتی پشت سر را بالا می برید، مسیر فشار به این خط می رسد، بنابراین بخشی از قفسه سینه سخت تر از یک نیمکت صاف کار می کند. قسمت جلو و سه گانه کمک می کنند و هرچه صندلی تندتر باشد، بیشتر از کار شانه را بر می گیرد.

سقف عملي در اطراف است 30 درجه. . . بعد از 45 درجه آسانسور به یک دستگاه فشار بالا تبدیل می شه: کمتر قفسه سینه، بیشتر شانه. اگر صندلی شما دارای شکاف های ثابت است، از اولین یا دومین شکاف بالای تخت استفاده کنید، نه سومین.

تنظیمات: پنج نقطه و گرفتگی

• زاويه: 153030 درجه. اگر نمیتونی اندازه گیری کنی، چشم به آن بنداز پشت باید نزدیک تر به هموار باشد تا به راست.
• پنج نقطه تماس: پشت سر، پشت بالا، غده و هر دو پا رو روی زمین. کلفت ها تا آخرين ساعت روي صندلي ميمونن
• شانه ها: به عقب و پایین بکشید، انگار به سمت جیب های پشتتان می کشید، و آن را نگه دارید تا پایان مجموعه. قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه
• آرچ: کوچک و طبیعی. دست صافي بايد زير کمرت قرار بگيره نه مشت
• گرفتگي: حدود 1.4 برابر عرض شانه، معمولا 35 سانتی متر وسیع تر از یک گرفتگی نزدیک. انگشتش دور بار بود، هميشه.
• مچ دست: در پاشنه دست، روی بازوی جلو قرار گرفته. اگر مچ دستت به عقب خم شود، داری میخ را در انگشت ها نگه می داری.

اجرا، مرحله به مرحله

1. و اون چوب رو از قسمت استخوان بندت بردار و دستات رو بلند کن
2. کمتر تحت کنترل برای 23 ثانیه، آرنج ها 456060 درجه به بدن شما.
3. این میله 23 سانتی متر زیر استخوان کلیدی نه روی گردن شما، نه روی مرکز قفسه سینه شما است.
4. نصف ثانیه توقف روی سینه. . نه، نه، نه، نه
5. فشار دوباره بالا 11.5 ثانیه، کمی قطر دار تا می تواند بالای مفصل شانه باشد.
6. آرنج ها رو دراز کن، اما به سمت قفل کردنشون نرو.

رایج ترین اشتباهات

• زاويه ي خيلي تند در درجه 45 60 قسمت بالاي سينه کمتر از اوني که فکر ميکني ميشه و قسمت جلوي سينه هم به اندازه ي کافي حرکت ميکنه
• گلوئه ها داره از هم مياد لحظه اي که کمر هاتون از صندلي نشسته، زاويه موثر مياد پايين و تو داري با وضعيت بد پشتت، فشار صافي ميدي.
• آرنج ها به 90 درجه کشيده شدن روش کلاسيک براي اضافه کردن فشار به قسمت جلوي شانه اونا رو نزديک تر نگه دار
• از قفسه ي سينه اش پرت ميکنه سخت ترین قسمت را از کار بالا می بریم و غضروف سينه را به جای آن بار می گیریم.
• نصف تکرار توقف 10 سانتي متر بالا از سينه چون وزنش خيلي زياده، عضله براي خودتمونه.
• خیلی سنگین شده. تو ميتوني هزار بار تکرار بکنم و فقط يه شانه ي داغون داشته باشي

اگر مسیر نوار از یک تکرار به تکرار دیگر تغییر کند، وزن بیش از حد سنگین است مهم نیست که چند تکرار را به دست می آورید.

مجموعه ها، تکرارها و فرکانس

• مبتدی (شده ماه اول): سه سري 8-10 تکرار، 60-90 ثانيه استراحت، وزن که شما 2 تکرار در ذخيره.
• بیشتر پیشرفته: 4 سري از 6-10 تکرار، 2-3 دقیقه استراحت، آخرين سري به 1 تکرار در ذخيره گرفته شده.
• حجم هفتگی: 102020 مجموعه برای قفسه سینه، که 699 در شیب. دو جلسه از 4 مجموعه بهتر از يک جلسه از 8 جلسه است.
• بازیافت: 48 تا 72 ساعت بین دو جلسه سنگين قفسه سینه
• پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه برای دو جلسه در یک ردیف رسیدید، 2.5 کیلو اضافه کنید. اگه اين کار براتون سخت باشه، براي دو دو و پنج کيلو پرش ها از تخته ي وزن 1.25 کيلو استفاده کنيد.

شش دقيقه گرم کردن

پنج دقیقه ورزش قلب یا قایقرانی آسان، سپس میله خالی برای 15 تکرار، 40 درصد از وزن کاری شما برای 8، 60 درصد برای 5، 80 درصد برای 3. بین مجموعه های گرم کردن 45 60 ثانیه استراحت کنید.

چه کسی باید از این کار استفاده کنه و چه کسی نباید از این کار استفاده کنه

اگر قسمت بالای قفسه سینه شما به وضوح از قسمت های وسط و پایین عقب مانده است، اگر شما ماه ها در صندلی تخت نشسته اید و پیشرفت متوقف شده است، یا اگر شما یک لیفت را می خواهید که قفسه سینه و شانه جلو را در یک برنامه عمومی بدن بالا پوشش می دهد.

اگر درد فعال در جلو شانه، مفصل AC تحریک شده، یا اگر نمی توانید شانه های خود را به طور کامل بکشید، آن را رها کنید یا آن را عوض کنید. بازوهای بسیار بلند به معنای مسیر طولانی تر است و فشار بیشتر بر شانه ها هاندبل ها معمولاً بهترین انتخاب هستند.

تغییرات ارزشمند استفاده

• دستکش: دامنه حرکت طولانی تری و هر طرف به طور مستقل کار می کند. از 10 تا 20 درصد وزن کمتر نسبت به چوب استفاده کنید.
• دستگاه اسمیت: مسیر ثابت، مفید است زمانی که آموزش به تنهایی در نزدیکی شکست است. بنچ رو طوری تنظیم کن که میله روی سینه بالا فرود بیاد.
• دستگاه فشار خم: حداقل تقاضا برای ثبات کننده ها، خوب به عنوان یک پایان برای 2 مجموعه از 1215.15 است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی پس از تمرین 247272 ساعت طول می کشد و احساس سست می کند. هرچیزی دیگه هم طبیعی نیست. اگر:

• درد شدید شانه که با وجود استراحت بیش از 2 هفته ادامه دارد.
• در دست یا انگشتان احساس بی حسی، خارش یا ضعف می کنید.
• در شب از خواب بیدار می شوید یا نمی توانید روی آن طرف دراز بکشید.
• صدای یک ضربه را شنیدید یا احساس کردید که با آن از دست دادن قدرت همراه بود.
• اگر در طول یک مجموعه emergency که یک اورژانسی است، درد سینه یا فشار، تنگی نفس یا سرگیجه دارید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

نسخه کوتاهش

• صندلی را در 153030 درجه تنظیم کنید؛ بالاتر از 45 درجه شما شانه ها را تمرین می کنید، نه قفسه سینه.
• پنج نقطه تماس، تیغه ها باز شده، میله 23 سانتی متر زیر استخوان کلیه را لمس می کند.
• 2ـ3 ثانیه پایین بیارید، 1ـ1.5 ثانیه فشار دهید، بدون پرتاب و بدون لگد از نیمکت بیرون آمدن.
• 34 مجموعه 61010 تکرار دوبار در هفته، اضافه کردن 2.5 کیلوگرم هنگامی که شما به بالای محدوده رسید.
• درد حاد بعد از دو هفته، خارش یا ضعف دست به معنی چک پزشکی است، نه مجموعه ای دیگر.