فشار بنچ خم شده: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

اکثر مردم سالها است که بدون داشتن یک عدد در ذهن خود، فشار بنچ را انجام می دهند، گاهی سه مجموعه، گاهی چهار مجموعه، هر وزن روی میله باشد. مشکل تمرین نیست، مشکل اینه که هیچ چیز ردیابی نمیشه و هیچ چیز بالا نمیره. در زیر تعداد واقعی هستند: زاويه ي صندلي، تعداد هفتگي سيست ها، محدوده ي بازتاب ها و روش دقيق اضافه کردن وزن.

زاویه بنچ: 30 درجه

حدود 30 درجه بهترین سازش است. در زیر 20 درجه نزدیک به یک فشار مسطح می شود و در 45 درجه و بالاتر، قسمت جلو بیشتر و بیشتر کار را انجام می دهد در حالی که قسمت بالای قفسه سینه کمتر می شود. اگر صندلی شما دارای تنظیمات ثابت است، از اولین یا دومین شکاف بالای سطح صاف استفاده کنید که معمولا بین 28 تا 35 درجه قرار می گیرد. میله را به سمت بالای قفسه سینه، تقریباً 2 تا 3 سانتی متر زیر استخوان کلیدی، با آرنج های خم شده در 45 تا 60 درجه نسبت به بدن خود، به جای 90 درجه، پایین بیاورید.

دستگير و تنظیم

• دستت رو کمی تنگ تر از صندلی صاف بگیر انگشت های نشانگرت رو حدود یک یا دو انگشت داخل علامت عادیت نگه دار
• شانه ها رو کنار هم بکشيد و پايين نگه داريد تا تمام مدت اونجا بمونن
• پاهاشون رو گذاشتيم. يه آرکه کوچيک در قسمت پايين کمر خوبه، ولي يه پل بزرگ فشارِ خم شده رو به فشارِ صاف تبديل ميکنه.
• حدود 2 ثانیه پایین، یک مکث کوتاه بدون هیچ بازتابی از قفسه سینه، سپس فشار بالا تحت کنترل اما سریع.

چند تا مجموعه در هفته

برای کل قفسه سینه، ۱۰ تا ۲۰ مجموعه سخت در هفته تقریباً همه تمرینات تفریحی را پوشش می دهد. فشارگر خمیده باید 4 تا 9 عدد از این مجموعه ها را تشکیل دهد، که به جای یک بار، به صورت ایده آل در دو جلسه تقسیم می شوند. بطور مشخص:

• تازه کار (کمتر از یک سال آموزش جدی): سه تا مجموعه، دو بار در هفته، 6 تا کل.
• متوسط: 4 مجموعه دو بار در هفته، 8 مجموعه، با بقیه حجم قفسه سینه شما از پرواز یا یک ماشین فشار.
• اگه هفته اي يک بار سينه رو تمرين کني: 5 تا 6 مجموعه فشار شیب در آن جلسه، و این حداکثر ارزش انجام این کار است.

بین جلسات سينه 48 تا 72 ساعت زمان بگذارید. کمتر از 48 ساعت و جلسه دوم ضعیف تر از اولین جلسه است که شما به طور مستقیم به عنوان کاهش تکرار مشاهده خواهید کرد.

دامنه تکرار و چقدر به شکست نزدیک است

برای رشد عضلات، بیشتر کار خود را در محدوده 6 تا 10 تکرار انجام دهید. یک تجزیه عملی:

• 4 تا 6 تکرار وقتی که قدرت روی میله هدف است، 2 تا 3 مجموعه با استراحت طولانی تر.
• از 6 تا 10 محدوده اصلی، جایی که اکثر مجموعه های شما زندگی می کنند.
• 10 تا 15 معمولا با دستکش یا به عنوان آخرین مجموعه، به خصوص اگر شانه های شما تحمل یک استخر سنگین را ندارند.

سري اولتون رو با 2 تا 3 تکرار در ذخيره و سري آخر رو با 0 تا 1 تموم کنيد نماینده در ذخایر به معنی: با تکنیک های تمیز می تونید خیلی بیشتر از این کار کنید. اگر میله خم شود یا یک آرنج سریع تر از دیگری صاف شود، مجموعه بدون توجه به شمارش تمام می شود. بین دو تا سه دقیقه استراحت کنید؛ در عرض ۹۰ ثانیه تکرار شما ۲ تا ۳ بار کاهش می یابد و کل وزن شما نیز با آن کاهش می یابد.

چطور پیشرفت کنیم: پیشرفت دوگانه

وزن و تکرار ها رو به صورت تصادفی تغییر نده. اینطوری انجامش بده:

1. یک محدوده انتخاب کنید، به عنوان مثال 6 تا 9 تکرار، و وزن که شما را در مورد 7 در مجموعه اول می دهد.
2. در هر جلسه، سعی کنید یک تکرار به هر یک از مجموعه ها اضافه کنید.
3. وقتی که هر سه مجموعه 9 تکرار با وزن یکسان انجام دهند، دو صفحه با وزن 2,5 کیلوگرم اضافه کنید.
4. تکرار ها به 6 یا 7 کاهش می یابد. درست است؛ چرخه از نو شروع می شود.

در مورد دستکش ها، کوچکترین پرش اغلب 4 کیلوگرم است، 2 کیلوگرم در هر دست، که یک قدم خیلی بزرگ است. پس با دستکش ها از محدوده ای وسیع تر استفاده کنید، ۸ تا ۱۲، و فقط وقتی هر مجموعه به ۱۲ برسد به بالا حرکت کنید.

نرخ واقعي پيشرفت: یک مبتدی می تواند هر هفته یک بار 2,5 کیلوگرم اضافه کند در چند ماه اول. بعد از يک سال آموزش، هر 4 تا 6 هفته 2.5 کيلوگرم کاملا خوب است. اگه انتظار بيشتري از اين داشته باشي، هر سه جلسه بدون دليل برنامه ها رو عوض مي کني.

یک چرخه مثال ۸ هفته ای

• هفته 1 تا 3: سه سري از 6 تا 9 تکرار 2 تا 3 در ذخيره، 2 و نیم دقیقه استراحت.
• هفته 4 تا 6: چهار مجموعه از 6 تا 9، آخرین مجموعه با 1 در ذخیره.
• هفته هفتم: چهار مجموعه، آخرين تا شکست فنی.
• هفته هشتم: 2 مجموعه از 6 در حدود 60 درصد از وزن هفته هفتم.

در آخر، بهترین مجموعه ی خود را با مجموعه ی هشت هفته ی قبل مقایسه کنید. اگر وزن و تکرار ها یکسان باشند، مشکل معمولاً ورزش نیست بلکه غذا و خواب است: هدف از هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در روز و ۷ تا ۹ ساعت خواب است.

وقتي که متوقف بشه

اگه سه جلسه پشت سر هم نتونین تکرار های اضافی انجام بدین، یه چیز رو عوض کنید، نه چهارتا:

• براي 4 تا 6 هفته به 8 تا 12 درجه تبديل شو، بعد دوباره با وزن بيشتري برگرد.
• يه ماه با هنجار عوضش کن
• فشار خم را به جای بعد از بنک صاف به اولین تمرین جلسه منتقل کنید.
• قبل از هر کار، استراحت را به مدت ۳ دقیقه کامل افزایش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد پیشانی شانه که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد و با کاهش وزن کاهش نمی یابد.
• خارش، سوزش یا ضعف در دست یا دست.
• درد شدید با احساس ترک در شانه یا عضلات قفسه سینه در طول یک مجموعه، به خصوص با کبودی یا یک شکاف قابل مشاهده.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت آرام نمی شود.
• فشار، تنگی یا درد در قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در طول یک تمرین فوراً متوقف شوید و به دنبال مراقبت های اضطراری باشید.

قاعده ي عمومي: ناراحتی حدود 3 در 10 که پس از مجموعه گرم کردن شما محو می شود معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. درد که از جلسه به وجود مياد، درديه.

نسخه کوتاهش

• صندلي 30 درجه، دستگيرش يه کم تنگ تر از صندلي صاف، نوار به سينه بالا
• 4 تا 9 جلسه سخت در هفته، به طور ایده آل در دو جلسه 48 تا 72 ساعت از هم جدا شده است.
• بيشتر سيستم ها در محدوده 6 تا 10 تکرار، 2 تا 3 تکرار در ذخيره، آخرين سيستم در 0 تا 1
• دو برابر شدن: وقتی هر مجموعه به بالای محدوده برسد، 2,5 کیلو اضافه کنید و از نو شروع کنید.
• پیشرفت واقع بینانه بعد از سال اول هر 4 تا 6 هفته 2.5 کیلوگرم است، نه هر هفته.