مصونيت و آموزش زيادي: وقتی تمرین کردن شما را خسته می کند، تشخیص دهید

اگه احساس ميکني از وقتي که حجم تمریناتت رو بالا بردي سرما خوردي، اين فقط خيالت نيست. تمرین سخت به طور موقت رفتار بخش هایی از سیستم ایمنی بدن را تغییر می دهد، و بهبود کم مزمن این حالت موقت را به چیزی تبدیل می کند که هفته ها طول می کشد. این چیزی است که واقعاً اتفاق می افتد و چه کاری باید در مورد آن انجام دهید.

چه اتفاقی برای ایمنی در اطراف آموزش می افتد

رابطه بین آموزش و خطر عفونت معمولا به عنوان یک منحنی J توصیف می شود. افرادی که به طور متوسط، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، چهار یا پنج بار در هفته ورزش می کنند، به طور متوسط کمتر از افراد نشسته، روز هایی با عفونت های دستگاه تنفسی بالا هستند. اما بعد از جلسات بسیار طولانی یا بسیار شدید، به خصوص بیش از ۹۰ دقیقه بدون مصرف کربوهیدرات، پنجره ای از حدود ۳ تا ۲۴ ساعت وجود دارد که در آن برخی از پاسخ های ایمنی کم می شود.

يه بار در هفته اينجور جلسه اي مشکل نداره. مشکل اینه که اون پنجره ها رو انباشته کنیم: پنج جلسه سخت در هفته، 6 ساعت خواب، سفر، کار شیفت، و کمبود کالری در همان زمان.

تمرین بیش از حد با تمرین سخت فرق داره

سه حالت مختلف به طور مداوم اشتباه گرفته می شوند.

بیش از حد عملکردی

یه بلوک سخت عمدی. قدرت 5 تا 10 درصد کاهش می یابد، احساس می کنید هموار هستید، اما بعد از 5 تا 14 روز آسان دوباره قوی تر می شوید. این قسمت عادی برنامه نویسی است.

بیش از حد غیرفعال

همون علائم، اما بهبود چند هفته تا دو ماه طول میکشه بدون هیچ پیشرفت عملکردی. این جایی است که سرماخوردگی مکرر، کمبود خواب و از دست دادن انگیزه معمولاً ظاهر می شود.

سندرم تمرین بیش از حد

نادر است، ماه ها طول می کشد و تنها پس از اینکه پزشک کم خونی، بیماری تیروئید، کمبود آهن، دیابت و عفونت را رد کرد تشخیص داده می شود. اگر کسی ادعا کند که بعد از سه هفته سخت بیش از حد تمرین کرده، تقریباً مطمئناً این طور نیست.

ارقام قابل ردیابی

احساس کردن راهنمايي بديه این پنج کار دو دقیقه در روز طول می کشد:

• ضربان قلب صبحگاهي در استراحت افزایش 7 تا 10 ضربان بالاتر از متوسط طبیعی شما، سه صبح متوالی، یک سیگنال است.
• بخواب کمتر از 7 ساعت در بیش از سه شب در هفته تقریباً احتمال سرماخوردگی شما را دو برابر می کند.
• وزن بدن. کاهش ناخواسته بیش از ۲ درصد در یک هفته به این معنی است که به اندازه کافی غذا نمی خورید.
• RPE در بار شناخته شده. اگر یک مجموعه 5 با وزن 100 کیلوگرم برای ماه ها به نظر می رسد 7 از 10 و اکنون به نظر می رسد 9، حجم بیش از حد بالا است.
• تعداد عفونت ها بیشتر از 3 یا 4 سرماخوردگی در هر فصل در کسی که به طور منظم تمرین می کند طبیعی نیست.

آموزش در زمان بیمار: چک گردن

ساده است و در عمل هم جواب می دهد.

علائم بالای گردن، مانند آب بینی، گلوی خفیف یا انسداد بدون تب، اجازه می دهد تا ورزش سبک انجام شود. علائم زیر گردن، مانند تب، درد بدن، سرفه سینه، تهوع یا اسهال، به معنای استراحت است.

وقتی که تمرین سبک مجاز است، این به معنای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، حدود ۵۰ درصد از تعداد معمول مجموعه های شما، بار کمتر از ۷۰ درصد از ۱RM، و هیچ مجموعه ای برای شکست است. اگه بعد از 10 دقيقه بدتر شدي، بس کن.

با تب بالای 38 درجه سانتیگراد، اصلاً تمرین نکنید. تلاش در طول عفونت ویروسی فعال می تواند به ندرت اما واقعاً باعث التهاب عضلات قلب شود.

بعد از بيماري برگشتم

اشتباه رایج اینه که به برنامه ی قدیمی برگردیم. به جایش:

1. حداقل 24 تا 48 ساعت بدون تب و بدون داروهای کاهش دهنده تب صبر کنید.
2. روز اول تا دوم: پیاده روی 20 تا 30 دقیقه ای یا دوچرخه سواری آسان، ضربان قلب کمتر از 60 درصد از حداکثر.
3. روز 3 تا 4: 50 تا 60 درصد حجم معمول، بار 60 درصد 1RM، دو یا سه مجموعه در هر تمرین.
4. روز 5 تا 7: 75 درصد حجم، بار نرمال اما 3 بار در رزرو باقی می ماند.
5. بعد از 7 تا 10 روز، به برنامه ی عادی برگردید اگر ضربان قلب صبحگاهی و خواب شبیه به قبل باشد.

بهبود که واقعاً سوزن را حرکت می دهد

• 7 تا 9 ساعت بخواب. قوی ترین ماده ی این لیست.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، تقسیم شده در 3 یا 4 وعده غذایی.
• کربوهیدرات 4 تا 6 گرم در هر کیلوگرم در هفته های سخت، به علاوه 30 تا 60 گرم در ساعت برای جلسات طولانی تر از 90 دقیقه.
• انرژی کافی هست. در زیر حدود 30 کیلوری در هر کیلوگرم از توده چربی در روز، هر دو هورمون و مقاومت در برابر عفونت رنج می برند.
• هر 6 تا 10 هفته یک بار بارگیری: 40 تا 50 درصد کم کردن و نگه داشتن بارها.
• مایعات و بهداشت. شستن دست ها قبل از غذا خوردن بعد از ورزش عفونت ها را بیشتر از هر مکمل دیگری کاهش می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تب بالای 38.5 درجه سانتیگراد برای بیش از سه روز.
• درد قفسه سینه، ضربان قلب یا تنفسی در هنگام تلاش سبک، به خصوص در هفته های بعد از عفونت ویروسی.
• ضربان قلب صبحگاهي بيش از 10 بار براي مدت بيشتر از دو هفته بالا رفته
• از دست دادن بي قصد بيشتر از 5 درصد وزن بدن در يک ماه
• تورم غدد یا خستگی که بیش از چهار هفته طول می کشد.

ازش براي آزمايش خون سوال کنيد: تعداد کامل خون، آهن و فریتین، TSH، CRP، گلوکز و ویتامین D. که بیشتر بیماری هایی که به اشتباه به تمرین بیش از حد نسبت داده می شوند را پوشش می دهد.

نسخه کوتاهش

• تمرین متوسط باعث افزایش مقاومت در برابر عفونت می شود؛ جلسات یکبار بیش از ۹۰ دقیقه آن را برای ۳ تا ۲۴ ساعت کاهش می دهد.
• ضربان قلب صبح، خواب، وزن بدن و RPE را با بار شناخته شده به جای تکیه بر لمس، پیگیری کنید.
• بالای گردن بدون تب: 20 تا 30 دقيقه راحت زیر گردن یا هر تب: استراحت کن.
• پس از بیماری به تدریج در طول 7 تا 10 روز، نه در یک جلسه، برگردید.
• خواب، کالری کافی و هر 6 تا 10 هفته یک بار کار کردن بیشتر از هر چیز دیگری کمک می کند.