چگونه آموزش بر قلب شما تاثیر می گذارد؟

قلب شما یک عضله است و مانند هر عضله ای به میزان بارگذاری به آن پاسخ می دهد. آموزش آن را از بین نمی برد اندازه، انعطاف پذیری و کارایی آن را تغییر می دهد بنابراین برای انجام همان کار به ضربان کمتری نیاز دارد. این چیزی است که واقعاً اتفاق می افتد، چقدر کار می کند، و وقتی که یک علامت بیشتر از خستگی است.

وقتي که تمرين ميکني چه اتفاقي ميفته؟

لحظه ای که تلاش شروع میشه، قلب شما دو چیز رو به ذهن میاره: چقدر ضربان می کند و هر ضربان چقدر خون بیرون می آورد. در حالت استراحت حدود 5 ليتر خون در دقيقه حرکت ميکنه. در حداکثر تلاش یک فرد آموزش نیافته به 20 تا 22 لیتر می رسد؛ یک ورزشکار استقامت خوب بیش از 35 لیتر می رود.

فشار خون در هنگام دویدن یا دوچرخه سواری پیش بینی می شود: تعداد بالا (سیستولیک) از حدود 120 به 160-200 mmHg افزایش می یابد در حالی که تعداد پایین ثابت می ماند یا کمی کاهش می یابد. اين يه واکنش طبيعيه. بلند کردن متفاوت است در طول دو تکرار آخر یک مجموعه سنگین، فشار می تواند به طور کوتاه بالاتر از 250/150 میلی متر با دمای طبیعی باشد، به خصوص اگر نفس خود را نگه دارید. قلب سالم این کار را انجام می دهد و ارزش ها در عرض چند ثانیه باز می گردند.

بعد از 8 تا 12 هفته چه تغییراتی رخ می دهد؟

• ضربان قلب در حالت استراحت 5 تا 15 ضربه در دقیقه می ریزد. یک فرد غیرآموز معمولاً در 70-80 می نشیند؛ پس از سه ماه ورزش قلبی مداوم، اغلب 58-65 می شود.
• بطن چپ کمی گسترش می یابد و دیواره آن ضخیم می شود خون بیشتر در هر ضربه، ضربه های کمتر برای همان کار.
• فشار خون در افراد که شروع به افزایش دارند، به طور متوسط 5 تا 8 mmHg کاهش می یابد. اين تقريباً اثر داروهاي خفيف بدون نسخه ست.
• VO2max مقدار اکسیژن که بدن شما می تواند واقعا استفاده کند در سه ماه، در مبتدیان ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش می یابد.
• بهبود ضربان قلب: یک دقیقه بعد از اینکه متوقف شدی، نبضت باید حداقل 12 ضربه کاهش پیدا کنه. در افراد آموزش دیده 25 تا 40 کاهش می یابد. اين بهترين نشانگر پيشرفت آزاديه که داري.

چقدر کافيه؟

شماره اي که در هر راهنمايي وجود داره: 150 دقیقه ورزش اعتدال در هفته، یا 75 دقیقه ورزش سخت و دو تمرین قدرت. . . لازم نیست که در یک بلوک باشد 22 22 دقیقه در روز به 150 دقیقه می رسد و همچنین سه جلسه 50 دقیقه ای.

اگر در حال حاضر کاری انجام ندهید، بیشترین بازده در ابتداست. رفتن از صفر به ۶۰ دقیقه در هفته خطر را بیشتر از رفتن از ۱۵۰ به ۳۰۰ دقیقه کاهش می دهد. اولین ساعت ارزشمندترین ساعتی است که می توانید اضافه کنید.

درست کردن شدت

فرمول 220-معادل-سن خام است؛ تقریباً 10-12 ضربه در هر دو جهت اشتباه می کند. يه مقدار بهتر از اين 208 ناقص (0.7 × سن) است: در 50 به جای 170 173 می شود، در 30 به جای 190 به 187 می شود.

اگر مانیتور ندارید، از تست صحبت استفاده کنید:

• آروم باش: جملات کامل بدون توقف، اما شما نمی خواهید آواز بخونید. حدود 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب بیشتر حجم هفتگی شما اینجا زندگی می کند.
• متوسط: جمله های ۴ تا ۵ کلمه ای. حدود 70-80 درصد.
• سخته: دو یا سه کلمه، و شما نمی توانید آن را بیش از چند دقیقه نگه دارید. 85 درصد و بالاتر.

رایج ترین اشتباه این است که همه چیز در وسط قرار می گیرد برای ساختن یک پایه خیلی سخت، برای ایجاد یک محرک واقعی خیلی آسان. هدف 70-80 درصد از دقیقه هایتان واقعا آسان و بقیه واقعا سخت باشد.

يک هفته واقعي

1. دوشنبه ۴۰ دقیقه دویدن آسان، پیاده روی سریع در بالای تپه یا دوچرخه سواری با ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب.
2. چهارشنبه قدرت کل بدن: 3 تمرین بدن پایین، 3 تمرین بدن بالا، 3 مجموعه × 8-12 تکرار هر یک، 90 ثانیه استراحت.
3. جمعه فواصل: 10 دقیقه گرم کردن، سپس 4 × 4 دقیقه سخت (85-90٪) با 3 دقیقه حرکت آسان بین، سپس 5 دقیقه خنک کردن. حدود 45 دقیقه به کل
4. شنبه 50-60 دقیقه با سرعت ساده و مکالمه ای.

این حدود ۱۶۰ دقیقه و دو محرک با کیفیت است. یک بار، حداکثر دو بار در هفته، این کار را انجام دهید قلب شما سریعتر از تاندون ها و مفاصل خود را تطبیق می دهد، که دقیقاً این گونه است که مردم بیش از حد آن را انجام می دهند.

بلند کردن، تنفس و فشار

تمرینات قدرت برای قلبت خوب هستند، اما تنفس مهم است. نگه داشتن نفس در طول کل مجموعه باعث می شود فشار بالا برود. در مجموعه های کاری عادی از 8 تا 12 تکرار، از طریق قسمت سخت حرکت، نفس بکشید. اگر فشار خون شما بالاست، در محدوده ی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنهایی که به طور کامل کنترل می کنید، در حد یک تکرار واقعی قرار بگیرید، و از موقعیت هایی که سر شما در زیر قلب قرار دارد اجتناب کنید.

اگر گوش هایتان زنگ می زند، چشم هایتان دچار لکه می شود، یا اتاق بعد از یک مجموعه خم می شود، مشکل وزن نیست، مشکل تنفس شماست.

چه چیزی طبیعی است و چه چیزی نیست

نرمال: بعد از وقفه ها سينه تپ ميکنه، بعد از اين 5 تا 10 دقيقه نفس کشي خفيفي و بعد از جلسه سخت صبح ضربان قلب 5 تا 8 درجه بالاتر مياد. همچنین طبیعی است که گاهی اوقات احساس ضربان کمی داشته باشید، به خصوص پس از خواب کم یا سه قهوه.

غیر طبیعی: فشار سینه یا فشار در هنگام تلاش که ماه گذشته آسان به نظر می رسید، در هنگام ورزش بی هوشی، ضربان قلب بعد از ده دقیقه استراحت هنوز بالاتر از 120 یا کاهش ناگهانی و غیر قابل توضیح در میزان تلاش شما می تواند تحمل کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اورژانس، حالا: درد قفسه سینه، فشار یا فشار بیش از چند دقیقه ای که به فک، گردن یا بازوی چپ گسترش می یابد، با عرق سرد یا تهوع.
• همون روز يا روز بعدش: بی هوشی یا نزدیک به بی هوشی در هنگام تلاش، یا قلب دریدن که چندین دقیقه با سرگیجه ادامه دارد.
• قبل از شروع برنامه: اگر شما بالای ۴۰ سال سن دارید و سالها ورزش نکرده اید، اگر فشار خون شما به طور منظم بالاتر از ۱۴۰/۹۰ است، اگر یک خویشاوند نزدیک شما به طور ناگهانی قبل از ۵۰ سالگی به دلیل مشکلات قلبی از دنیا رفت، یا اگر داروهای قلبی، فشار خون یا تیروئید مصرف می کنید.
• يه چک اپ رزومه کن: ضربان قلب در حالت استراحت به طور مداوم بالاتر از 100 یا کمتر از 45 بدون توضیح، مچ پا متورم، یا نفس کشیدن در راه رفتن یک پله.

نسخه کوتاهش

• 150 دقیقه ورزش اعتدال یا 75 دقیقه ورزش قلب در هفته، به علاوه دو جلسه تمرین قدرت این تمام الزامات است.
• در هفته های 8 تا 12 انتظار داشته باشید که ضربان نفس در حالت استراحت 5 تا 15 ضربان پایین تر باشد و فشار سیستولیک 5 تا 8 میلی متر با دمای بالا شروع شود.
• ۷۰ تا ۸۰ درصد از دقیقه ها را واقعاً آسان ( جمله های کامل) و بقیه را واقعاً سخت نگه دارید؛ وسط کمترین بازگشت را دارد.
• بعد از توقف، نبض شما یک دقیقه کاهش می یابد: کمتر از 12 ضربان نشانه ضعف است، 25 و بیشتر خوب است.
• درد قفسه سینه در هنگام ورزش و بی هوشی در هنگام ورزش هرگز مشکلات روز استراحت نیستند بلکه مشکلات ملاقات هستند.