تاندون ها: چطور واقعاً آنها را تقویت کنیم؟

تاندون ها با برنامه ي مشابه عضلات سازگار نمي شن: یک عضله به تمرین جدی در سه یا چهار هفته پاسخ می دهد، یک تاندون به سه تا شش ماه نیاز دارد. این شکاف به این دلیل است که اکثر افرادی که ناگهان در آشیلیس، زیر زانو یا در آرنج درد می کنند، در یک روز خاص بیش از حد آن را انجام نمی دهند، ماه ها را صرف اضافه کردن بار سریع تر از آن که تاندون بتواند نگه داشته باشد. خبر خوب اینه که تاندون ها به بارگذاری خیلی خوب واکنش نشان میدهند، فقط یک دستور متفاوت میخوان: آهسته، سنگین و خسته کننده طولاني.

آنچه که یک تاندون واقعا می خواهد

تاندون ها کلاژن متراکم هستند که خیلی آهسته به هم می پیچند. چیزی که با تمرین سریعتر تغییر می کند این است که تاندون چگونه با تنش برخورد می کند و چقدر در معرض بار است. برای ایجاد این تغییر نیاز به نیروی زیاد برای مدت طولانی تر در هر تکرار وجود دارد، نه سرعت.

در عمل این به این معنی است:

• بار: 70 تا 85 درصد از حداکثر یک تکرار شما، یا یک نگه داشتن ایزومتریک در حدود 70 درصد از حداکثر انقباض.
• زمان فشار: حداقل 3 ثانیه در هر تکرار، به طور ایده آل 6 ثانیه (3 پایین، 3 بالا).
• فرکانس: 3 بار در هفته با حداقل 24 ساعت بین جلسات. سنتز کلاژن 24 تا 72 ساعت بعد از بارگذاری افزایش می یابد، بنابراین کار روزانه بی فایده است.
• تمام محدوده حرکت: یک تاندون در محدوده ی بارگذاری شما تطبیق پیدا می کند، بنابراین نصف تکرار ها به شما نیمی از نتیجه را می دهند.

Isometrics: اولين قدم وقتي که درد داره

اگر تاندون در هر قدم یا هر تکرار درد می کند، با ایزومتریک شروع کنید، یعنی بدون حرکت نگه دارید. متداول ترین پروتکل استفاده شده این است: 5 مجموعه 45 ثانیه ای در حدود ۷۰ درصد از حداکثر انقباض، با ۲ دقیقه استراحت بین مجموعه ها، یک یا دو بار در روز. این 225 ثانیه کار در هر جلسه است.

• آشیل: پاشنه ي تک پا بلند نگه داريد و زانو رو راست نگه داريد و وسط خط نگه داريد. اگر این کار خیلی آسان است، ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم را در دستانتان نگه دارید.
• تاندون روتین: اسپانیایی ها با کمربند در اطراف ساق پا، زانوها 60 تا 70 درجه خم شده اند، بدن بالاست.
• آرنج: یک هاندل 2 تا 5 کیلوگرم را در مچ دست یا خم نگه دارید، با بازوی پشت ران.

ایزومتریک ها اغلب درد را برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از آن کاهش می دهند. اين يه پنجره ي خوبيه که درش آموزش ميگيريم ولي درماني نيست این پل به مرحله ای است که در واقع بافت را تغییر می دهد.

مقاومت آهسته و سنگین: قسمتي که ساخت ميکنه

این هسته ی برنامه ست. 3 تا 4 مجموعه، 6 تا 15 تکرار، 3 ثانیه پایین آوردن و 3 ثانیه بالا بردن، 3 بار در هفته، حداقل برای 12 هفته. بین دو تا سه دقیقه استراحت کنین. پیشرفت در بلوک ها:

1. هفته 1 تا 2: سه تا 15 تا با وزني که با تلاش 15 بار ميتوني بلند کني.
2. هفته 3 تا 5: سه دسته از 12 تا
3. هفته 6 تا 8: چهار دسته از ده تا
4. هفته 9 تا 12: چهار مجموعه از هشت تا با آخرین تکرار سخت اما تمیز.

تمریناتی را انتخاب کنید که تاندون خاص را بار می کنند: پاشنه از یک پله با کشش کامل در پایین برای Achilles، فشار پا یا پاشنه بالا برای تاندون روتلر، پیچ و خم مچ دست آهسته و تمدید با 1 تا 3 کیلوگرم هاندبل برای آرنج، چرخش خارجی باند برای مانچه روتاتور. فقط وقتی که به بالا از محدوده تکرار رسیدید بدون درد بیشتر روز بعد 5 تا 10 درصد به وزن اضافه کنید.

چطور درد رو بخونيم

از مقیاس 0 تا 10 استفاده کن. درد تا 4/10 در طول تمرین قابل قبول است و به معنای آسیب نیست. قانون در آنچه بعد از آن اتفاق می افتد زندگی می کند.

اگر درد در عرض 24 ساعت به سطح معمولش برگردد و سفتی صبحانه بدتر از صبح قبل نباشد، بار درست بوده است. اگر این کار را نکند، ۱۰ تا ۲۰ درصد وزن را کاهش دهید، اما تمرین را متوقف نکنید.

سفتي صبحگاهي صادقانه ترين نشانه اي که داري هر روز يه عدد بنويس: چقدر طول مي کشه که سفتي بشه. اگه اون تعداد هفته به هفته کاهش پيدا کنه، نقشه کار مي کنه.

غذا و خواب

• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. بدون اون، هيچ چيز ديگه اي اهميتي نداره.
• ژلاتین یا کلاژن هیدرولیزه شده: حدود 15 گرم با 50 میلی گرم ویتامین C، 30 تا 60 دقیقه قبل از بارگذاری. شواهد متوسط و اثر کوچک است، اما ژلاتین سوپرمارکت معمولی همان کار نسخه های گران قیمت را انجام می دهد.
• کالری: کمبود پرخاشگرانه باعث کند شدن ترمیم بافت می شود. اگر وزن کم می کنید، آن را به 0.5 تا 0.7 درصد از وزن بدن در هفته نگه دارید.
• خواب: 7 تا 9 ساعت اگر به طور مزمن کمتر از 6 ساعت باشد بهبودی قابل اندازه گیری کند می شود.

چقدر طول مي کشه؟

اولین تغییر در درد معمولاً بعد از 4 تا 6 هفته ظاهر می شود، یک تغییر واقعی در کیفیت تاندون پس از 12 هفته، و بازگشت به پریدن، دویدن و ورزش های برش 3 تا 6 ماه طول می کشد. مشکلات که بیش از یک سال طول کشیده اند اغلب نیاز به 9 تا 12 ماه کار مداوم دارند. وقتی به دویدن یا پریدن برمی گردید، حجم هفتگی را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• احساس ناگهانی شکستن و ناتوانی در ایستادن روی انگشتان پا یا بلند کردن پاشنه. شک به شکستن، همون روز بريد.
• درد که بعد از 8 تا 12 هفته کار مداوم اصلا تغییر نکرده است.
• تورم، سرخ شدن، گرما یا تب.
• در هنگام استراحت در شب درد، یا سفتی صبح که بیش از 60 دقیقه در چندین مفصل طول می کشد. اين عكس معمولي از تاندينوپاتي نيست
• اگر در 6 ماه گذشته آنتی بیوتیک های فلوروکوینولون (سیپروفلوکساسین، لووفلوکساسین) مصرف کرده اید یا تزریق کورتیکواستروئید در این ناحیه داشته اید. خطر شکستن بیشتر است و برنامه نیاز به تنظیم دارد.
• بی حسی، خارش یا ضعف عضلانی. که به يه عصب اشاره داره نه يه تاندون

نسخه کوتاهش

• تاندون ها در طول ماه ها عوض ميشن نه هفته ها حداقل 12 هفته برنامه ریزی کنید.
• اگه درد داره با ايسومتريک شروع کن 5 سري 45 ثانيه در 70 درصد، 2 دقيقه استراحت، يک يا دو بار در روز.
• کار اصلی مقاومت آهسته سنگین است: 3 تا 4 سري، 6 تا 15 تکرار، 3 ثانيه پايين و 3 ثانيه بالا، 3 بار در هفته.
• درد تا 4/10 مجاز است اگر در عرض 24 ساعت آرام شود و سفتی صبح افزایش نیافته باشد.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم و 7 تا 9 ساعت خواب و بعد از یک ضربه ناگهانی یا فلوروکوینولون های اخیر، به پزشک مراجعه کنید.