چطور در ۶۰ سالگی شروع به تمرین کنیم؟ برنامه ی ۱۲ هفته ای

شروع کردن در 60 سال خیلی دیر نیست، اما با شروع در 30 سال متفاوت است. بهبود طول می کشد، تاندون ها با افزایش ناگهانی بار بدتر می شوند و پیشرفت در ماه ها اندازه گیری می شود. در اینجا یک برنامه مشخص برای ۱۲ هفته اول است، با اعداد به جای شعارها.

بعد از ۵۰ سالگی چه چیزی تغییر می کند؟

بعد از 50 سال تقريباً از دست ميدي 12%2% از جرم عضلانی در سال، و قدرت سریع تر از آن حدود 1.53%3% در سال. این نرخ ثابت نیست: ورزش قدرت دو يا سه بار در هفته، بیشتر از دست دادن را متوقف می کند. در افرادی که هرگز تمرین نکرده اند، اولین 840%12 هفته معمولاً 2040%40% قدرت بیشتری در لیفت های اساسی تولید می کنند. بیشتر این افزایش اولیه از یادگیری سیستم عصبی به دست می آید، نه از بافت عضلانی جدید که به همین دلیل است که ماه اول سریع به نظر می رسد و سپس کند می شود. اين طبيعيه، نه نقصي در نقشه.

تغییر دوم، بهبود است. بافت اتصال دهنده آهسته تر از عضلات سازگار می شود، بنابراین همان گروه عضلانی نیاز به حدود 48 ساعت بین جلسات سخت. این به معنای آموزش کمتر نیست، این به معنای برنامه متفاوت است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، قبل از اولین جلسه، وقت رزرو کنید:

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی در هنگام تلاش یا در حالت استراحت
• بی هوشی، سرگیجه یا عدم تعادل بدون دلیل مشخص
• فشار خون غیرقابل کنترل (به عنوان مثال بالاتر از 160/100 در حالت استراحت) یا داروهای جدید قلب یا فشار خون در 6 هفته گذشته
• دیابت نوع 2، جراحی قلبی قبلی، استنت یا دستگاه ایجاد ضربان
• استئوپوروز یا شکستگی ناشی از سقوط جزئی
• تورم در یک پا یا تنگی شدید پس از یک پله

به جای این که بپرسید "آیا می توانم ورزش کنم" سوالات خاصی بپرسید: آیا می توانم وزن را روی سر فشار دهم، آیا حد بالایی از ضربان قلب برای من وجود دارد، آیا داروهای من بر تعادل تاثیر می گذارد. اگر شما بتا بلاکرها را مصرف کنید ضربان قلب شما به همان اندازه که در دیگران افزایش نمی یابد، بنابراین تلاش خود را با توجه به اینکه آیا هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید، ارزیابی کنید.

آموزش رو متوقف کن و فوراً به کمک مراجعه کن اگر در صدف درد دارید که به فک یا بازوی چپ گسترش می یابد، ضربان قلب نامنظم در حالت استراحت، ضعف ناگهانی در یک طرف بدن، یا مشکل در صحبت کردن.

12 هفته اول

سه جلسه قدرت در هفته، هرکدوم 35-45 دقيقه، به علاوه راه رفتن:

• دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: تمرینات قدرت، شش تمرین مشابه هر بار
• سه شنبه پنجشنبه: 25-35 دقیقه با سرعتی راه بروید که بتوانید صحبت کنید اما آواز نخوانید.
• شنبه: پیاده روی 45-60 دقیقه ای یا دوچرخه سواری طولانی تر
• يکشنبه: از کار بريد

شش تمرین که همه چیز را پوشش می دهد

1. نشستن به ایستادن یک قوس که به صندلی دست می زند. اگه خيلي سخته از صندلي بالاتري استفاده کن
2. فشار قفسه سینه دستکش های دراز کشیده یا دستگاه، یا فشارها به دیوار یا نیمکت.
3. صف یک بازو دستکش یا بند، با دست دیگر پشتیبانی شده است.
4. بلند کردن سنگ های مردانه رومانی با دستکش پایین تا وسط ساق پا، پشت صاف.
5. فشار هوا نشسته، پشت پشت. اگه شانه مشکل داره، ازش بگذره.
6. حمل بار 203030 متر در هر مجموعه؛ نصف وزن بدن شما در مجموع یک هدف بلند مدت خوب است.

مجموعه ها، تکرار ها و زمان اضافه کردن وزن

هفته ی 12: دو سري از 1012 تکرار با وزني که ميتوني 4-5 بار بيشتر بلند کني هدف تکنیک است نه خستگی.

هفته ۳۶: سه مجموعه از 812 تکرار، ترک 23 تکرار در ذخیره در هر مجموعه.

هفته 712: 3 مجموعه از 610 تکرار برای بدن پایین، 812 برای بدن بالا، 12 تکرار در ذخیره.

قاعده اضافه کردن بار: وقتی که شما به بالای محدوده تکرار در تمام سه مجموعه رسیدید و هنوز 2 تکرار در شما باقی مانده است، اضافه کنید 2.5 کیلوگرم به ورزش های پاها و پشت، یا 12 کیلوگرم به ورزش های بازو و شانه. بین دو مجموعه 90-120 ثانیه استراحت کن، نه 30 ثانیه.

تعادل و ورزش قلب

تعادل سریعتر از قدرت کاهش می یابد و سقوط تنها بزرگترین خطر در این سن است. به هر جلسه اضافه کن: یک پا ایستاده، 3 × 30 ثانیه در هر پای، کنار ديوار يا صندلي. وقتي که راحت شد، 10 ثانيه چشمات رو ببند. قدم زدن از پاشنه تا پا، 2 × 10 قدم اضافه کنید.

هدف کارديو اينه ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته، همه چیز را بشمارید پیاده روی، دوچرخه سواری، باغبانی، شنا کردن. لازم نیست که به طور مداوم باشد؛ سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای برابر با یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای است.

پروتئین، خواب و جزئیات که آن را تعیین می کنند

پس از 60 سال بدن به پروتئین واکنش کمتری نشان می دهد، بنابراین نیاز بیشتر از افراد جوان است: ۱.۲.۱.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۹۶12۱۲۸ گرم است. توزیع مهم تر از کل است 25-35 گرم در هر وعده غذایی، سه تا چهار بار در روز. این تقریباً 130 گرم مرغ، 200 گرم ماست یونانی به علاوه یک تخم مرغ، یا 150 گرم لوبیا با تخم مرغ است.

هفت تا هشت ساعت بخواب، کمتر از شش ساعت، قدرت کم می شود، مهم نیست که چقدر تمرین می کنی. به جای حدس زدن، ویتامین دی و کلسیم رو با آزمایش خون چک کنید.

وقتي که چيزي درد ميکنه

درد عضلانی خفیف تا 3/10 که ظرف 24 ساعت پاک بشه خوبه درد بالاتر از 4/10, درد مفاصل که بیش از 48 ساعت طول می کشد، یا درد که روز بعد بدتر می شود، به این معنی است: وزن را 20-30% کاهش دهید و محدوده حرکت را کوتاه کنید، اما کاملا متوقف نشوید. درد شدید که در دست یا پا حرکت می کند، مفصل متورم یا زانوی که احساس می کند راه می دهد، دلیلی است که آن را بررسی کنید، نه انتظار آن را.

نسخه کوتاهش

• سه جلسه قدرت در هفته، 35-45 دقیقه، شش تمرین، 2-3 مجموعه از 8-12 تکرار.
• به پاها و پشت 2.5 کيلو اضافه کنيد، به قسمت بالاي بدن 12 کيلو اضافه کنيد، فقط يک بار هر مجموعه با 2 تکرار در ذخيره به پايان ميرسه.
• 150 دقیقه پیاده روی یا تمرینات قلبی مشابه در هفته، به علاوه 3 × 30 ثانیه ایستادن با یک پا در هر جلسه.
• ۱.۲.۱.۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه، تقسیم شده به وعده های غذایی ۲۵.۳۵ گرم.
• اگر در صدف درد دارید، غش می کنید، فشار خون را کنترل نمی کنید، استئوپوروز دارید یا تشخیص قلب دارید، ابتدا به پزشک مراجعه کنید.