چگونه کالری های موجود در منو رستوران را محاسبه کنیم؟

رستوران های بیشتری کالری ها را در کنار قیمت چاپ می کنند، اما این عدد به ندرت دقیقاً همان چیزی را که شما فکر می کنید، نشان می دهد. گاهی جامد است، گاهی 300 کیلوری کم می کند، و اغلب چیزی را توصیف می کند که در واقع روی میز شما قرار ندارد. اینم ازش که چطور بخونه و چطور یه صفحه ی تختی رو تخمین بزنه وقتی که هیچ شماره ای وجود نداره.

اول از همه، چک کنيد که شماره به چه چيزي اشاره ميکنه

مقدار ذکر شده، بخشی را همانطور که رستوران تعریف می کند توصیف می کند، نه بشقاب جلوی شما. سه تله رایج:

• هر 100 گرم ارزش دارد. اگر در منوی غذا 250 کیلوری در هر 100 گرم نوشته شده و شما یک استیک 300 گرم دریافت می کنید، این 750 کیلوری است، نه 250.
• طرف ها به صورت جداگانه شمرده می شوند. سینه مرغ 320 کیلوری خوب به نظر می رسد تا زمانی که 200 گرم سرخک سرخ شده (حدود 620 کیلوری) و دو قاشق غذاخوری سس (حدود 150 کیلوری) اضافه کنید.
• ظرف هاي مشترک. برای پیتزا، سینی و گلوله های مخلوط، گاهی اوقات برای کل چیز و گاهی اوقات برای هر تکه یا هر فرد است. فاصله دو برابر ميشه.

چقدر این اعداد دقیق هستند؟

وقتی محققان مقدار مواد غذایی رستوران را اندازه گیری می کنند، نتایج معمولاً این است که: 15 تا 25 درصد از ارزش های ذکر شده، و اغلب بالاتر از پایین. بدترین متجاوزان غذاهای پرشور، غذاهای سرخ شده و پاستا هستند، زیرا چربی و اندازه وعده از آشپز به آشپز دیگر تغییر می کند.

قانون عملي: اضافه کنین 20 درصد به هر چيزي که منو ميگه. اگر 600 کیلوری نشان می دهد، 6007750 کیلوری را برنامه ریزی کنید. اگه هنوزم به روزت مياد، سفارشش بده.

وقتی که منو شماره ای نداشته باشه

بعدش با دست حساب ميکني. دقیق نیست، اما در حدود 10 تا 15 درصد قرار دارد، که برای تصمیم گیری کافی است.

ابزار اندازه گیری که همیشه با خودت می بری

• دست بدون انگشت = 100120120 گرم گوشت یا ماهی = 150250250 کیلوری بسته به روش برش و پخت.
• دستي که با کوپ شده = حدود 150 گرم برنج پخته شده یا پاستا = حدود 200 کیلوری.
• انگشت بزرگ = حدود 30 گرم پنیر یا کره = 10030130 کیلوری.
• قاشق غذاخوری روغن (15 میلی لیتر) = 120 کیلوری؛ مایونز = حدود 90 کیلوری؛ کچاپ = حدود 20 کیلوری.

پس روش پختش رو نگاه کن. همون مرغ پخته و سرخ شده که داره 150250250 کیلو کالری بیشتر از کباب شده. کلمات مثل کریمی، کریپسی، گلاس، خفه شده و ضربه خورده همه به معنای اضافه کردن چربی یا قند است.

اعداد که ارزش حفظ کردن دارند

• همبرگر رستوران با پنير: 7509950 کیلوریقبل از سرخ کردن سرخ کردن
• مقدار زیادی از سیب زمینی سرخ شده، 200 گرم: 6006650 کیلوری
• پيتزا پنير و گوشت خوک 32 سانتي متر: 1100141400 کیلوری
• 150 گرم مرغ، سالاد و 200 گرم سیب زمینی پخته شده: ۴۵۰۵۵۰ کیلوری
• سالاد سزار با ادویه کامل: 550800800 کیلوری، فقط پانسمان اغلب 250400400 کیلوری دارد.
• یک لیوان آبجو 2002220 کیلوری، 200 میلی لیتر شراب حدود 170 کیلوری، یک لاته بزرگ 180250250 کیلوری

چطور بدون اينکه تمام شب حسابي انجام بدم سفارش بدم؟

1. بودجه ای تعیین کنید قبل از منو رو باز کن: 500700700 کیلوری برای یک وعده غذایی معمولی، 800900900 کیلوری اگر این وعده غذایی اصلی روز باشد.
2. اول پروتئین رو انتخاب کن. 150200200 گرم گوشت، ماهی یا غذاهای دریایی 355050 گرم پروتئین می دهد و شما را برای 344 ساعت سیر نگه می دارد.
3. ازت ميخوام سس و سس به طرفي داشته باشي. دو قاشق غذاخوری به جای پنج قاشق غذاخوری 150300300 کیلوری را بدون تغییر دیگر صرفه جویی می کند.
4. طرف رو عوض کن سرخ کردن سیب زمینی، برنج یا سالاد به صورت پخته شده، 250 تا 400 کیلوری را صرفه جویی می کند.
5. نوشیدنی ها را با آب یا چای بدون شیرین نگه دارید. دو تا آبجو با شام، 400 کالري داره که حتي متوجه هم نميشي.

اگه تمرين کني

يه وعده غذا در رستوران هيچ چيز رو از بين نمي بره اگر شما 4 وعده غذایی در روز بخورید، این 28 وعده غذایی در هفته است؛ یکی از آنها در 1000 کیلوری، متوسط هفته ای شما را 305050 کیلوری در روز تغییر می دهد. مشکل وقتی شروع می شود که غذا خوردن بیرون 3 تا 4 بار در هفته اتفاق می افتد، چون این 1500 تا 2500 کیلوری اضافی است.

يه وعده غذا هفته رو خراب نميکنه. عادت سفارش دادن داره.

اگر غذا در نزدیکی جلسه قرار دارد، آن را در حدود 304040 گرم پروتئین و چربی متوسط نگه دارید و حداقل 2 ساعت قبل از قرار گرفتن در زیر یک بار پر شده بگذارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تو هم داري دیابت یا استفاده از انسولین: شمارش کربوهیدرات ها برای شما مهم تر از کالری است و باید با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
• تو هم داري بیماری کلیه، کبد یا تیروئیدیا اگر باردار هستید: نیازهای روزانه و محدودیت های شما با توصیه های عمومی متفاوت است.
• شمارش داره به يه وسواس: از بیرون رفتن اجتناب می کنید، بعد از خوردن احساس گناه می کنید، یا با تمرینات بیشتر یا پاکسازی، جبران می کنید. اون به دکتر یا روانشناس تعلق داره نه به یه ماشین حساب
• بدون تلاش وزن کم می کنید، بیشتر از 5 درصد از وزن بدن در 6 ماه. . .

نسخه کوتاهش

• بررسی کنید که آیا این تعداد برای هر 100 گرم، برای هر وعده یا برای یک ظرف مشترک است.
• حدود 20 درصد به ارزش ذکر شده اضافه کنید و در اطراف آن برنامه ریزی کنید.
• بدون شماره، از دستت استفاده کن: گوشت دست 100120120 گرم، دست دست 150 گرم، قاشق غذاخوری روغن 120 کیل کالری.
• سس در کنار و یک مبادله جانبی 300600600 کیلوری را بدون رها کردن ظرف صرفه جویی می کند.
• متوسط هفته ای رو قضاوت کن نه یه بشقاب