چگونه درصد چربی بدن را اندازه گیری کنیم (و به کدام اعداد اعتماد کنیم)

تراز به شما می گوید چقدر وزن دارید، نه اینکه چقدر چربی، آب یا عضلات از دست داده اید. درصد چربی بدن این شکاف را پر می کند، اما فقط اگر بدانید هر روش چقدر اشتباه می کند و هر بار به همان روش اندازه گیری می کنید. این یک فرآیند قابل اجراست، بدون نیاز به آزمایشگاه و تجهیزات گران قیمت.

آنچه که شما در واقع اندازه گیری می کنید

درصد چربی بدن سهم بافت چربی در کل جرم شما است. در 90 کیلوگرم و 20 درصد چربی، 18 کیلوگرم چربی و 72 کیلوگرم توده چربی عضلات، استخوان ها، آب، اندام ها. هدف از مرحله کاهش چربی این است که 18 کیلوگرم را به 12 کیلوگرم کاهش دهید در حالی که 72 کیلوگرم باقی می ماند.

هیچ دستگاهی چربی را مستقیماً اندازه نمی گیرد. همه چیز را اندازه گیری می کنند ضخامت پوسته پوست، مقاومت الکتریکی، تراکم بدن و سپس آن را از طریق یک معادله اجرا می کنند. به همین دلیل است که عدد مطلق تقریبا همیشه اشتباه است و چرا تفاوت بین دو اندازه گیری به همان روش گرفته شده بخش مهمی است.

روش ها و اشتباهات آنها

نوار اندازه گیری

ارزان ترين و به طرز شگفت انگيزي مفیدترين. کمر را در ناف اندازه بگیرید، لگن ها را در عرض ترین نقطه، گردن را زیر سیب آدم و در صورت امکان بالا دست و ران را اندازه بگیرید. نوار باید به پوست نزدیک شود بدون اینکه شکاف ایجاد کند. سه مقدار بگیرید و از یکی از وسط استفاده کنید؛ گسترش باید کمتر از 0.5 سانتی متر باشد.

محيط کمر اطلاعاتي از سلامت خودش رو در خود داره: در مردان بیش از 94 سانتی متر به معنای افزایش خطر و بیش از 102 سانتی متر به معنای افزایش خطر است. در زنان بیش از 80 سانتی متر به بالا و بیش از 88 سانتی متر به بالا. یک قانون ساده تر کمر تقسیم بر قد باید کمتر از 0.5 باشد. در قد 180 سانتي متر، به اين معناست که کمر کمتر از 90 سانتي متر است.

کالیپر های پوست پوشانده

یک کلیمپ که ضخامت یک پیچ پیچ شده را اندازه گیری می کند. سه محل استاندارد برای مردان، قفسه سینه، شکم و ران، برای زنان، triceps، ران و پیچ بالای ران هستند. هر نقطه را دو یا سه بار بردارید، 2 ثانیه بعد از بسته شدن کالیپر صبر کنید، از خواندن وسط استفاده کنید، و اعداد را به یک فرمول جکسون-پلاک وارد کنید.

انتظار داشته باشید که حدود ۳ تا ۴ درصد از خطا زمانی که همان فرد شما را در هر بار اندازه گیری می کند، و به طور قابل توجهی بیشتر از آن زمانی که آزمایش کننده تغییر می کند. همیشه از سمت راست بدن استفاده کنید و همیشه قبل از تمرین اندازه گیری کنید، نه بعد.

بایومپدانس

ترازوهای هوشمند و دستگاه های دستی جریان ضعیف را از طریق بدن ارسال می کنند و چربی را از مقاومت تخمین می زنند. خطا 4 تا 8 درصد است و مقدار آن 2 تا 3 درصد با آب خوردن، شام شور، جلسه دیروز یا مثانه پر از آب متفاوت است. این عدد فقط به عنوان یک سری که در شرایط یکسان گرفته شده است، معنی دارد.

DEXA و BodPod

روش هاي آزمايشگاهي با حدود 1 تا 2 درصد خطا. ديکسا همچنین توزیع چربی و چگالي استخوان را نشان مي دهد. ارزش انجام دادن یک یا دو بار در سال به عنوان یک نقطه مرجع، نه به عنوان یک چک ماهانه.

پروتکل که باعث می شه اعداد قابل مقایسه باشه

1. اندازه گیری در صبح، در عرض 30 دقیقه پس از بیدار شدن، بعد از حمام، قبل از غذا، قهوه و تمرین.
2. همون روز هفته، همون دستگاه، همون مکان ها، همون کسي که داراي بندهاست.
3. تا 24 ساعت قبل از غذا خوردن الکل و غذا هاي شور رو مصرف نکن
4. سه تا چيز رو با هم ثبت کنين: وزن، محور و تخمین چربی. هيچکدومشون به تنهايي داستان رو نميگن.
5. قبل از 4 اندازه گیری، یعنی 4 هفته، نتیجه گیری نکنید. شما یک روند را می خوانید، نه یک نقطه داده.

برای زنان: چرخه، نگه داشتن آب را تا 1.5 کیلوگرم تغییر می دهد. اندازه گیری در همان مرحله هر بار، به عنوان مثال روز 7 تا 10 پس از شروع دوره شما.

چه چیزی به عنوان یک عدد واقع بینانه محسوب می شود؟

• مردها: چربی ضروری 35٪، ورزش 613٪، تناسب اندام 1417٪، متوسط 182424٪، چاقی بالاتر از 25٪.
• زن ها: چربی ضروری 101313٪، ورزش 1420٪، تناسب اندام 212424٪، متوسط 253131٪، چاقی بالاتر از 32٪.

کمتر از 6 درصد برای مردان و کمتر از 14 درصد برای زنان، وضعیتی نیست که بدون پرداخت یک لایحه داشته باشید. خواب، میل جنسی، قدرت و عملکرد ایمنی همه کاهش می یابد. اين اعداد چند هفته اي در اطراف مسابقه هستن نه کل سال

وقتي که شماره رو گرفتي چيکار کني؟

نرخ واقع بینانه 0.5 تا 1 درصد از جرم بدن در هفته است. در وزن 90 کیلوگرم، این 0.45 تا 0.9 کیلوگرم است. در عمل: کمبود روزانه 300500500 کیلوری، 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم جرم بدن (145200200 گرم در 90 کیلوگرم) ، 2 تا 4 جلسه قدرت در هفته با 10 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی و 7،0009,9،000 قدم در روز به عنوان یک خط پایه.

چک: اگر وزن شما کاهش یابد اما کمر شما در چهار هفته حرکت نکند، به احتمال زیاد شما آب و عضلات را به جای چربی از دست می دهید کمبود بیش از حد شدید است، یا پروتئین و تمرینات مقاومت بیش از حد کم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• از دست دادن ناخودآگاه بیش از 5 درصد از جرم بدن در 6 ماه بدون تغییر در رژیم غذایی یا تمرینات.
• کمر بیش از 102 سانتی متر در مردان یا 88 سانتی متر در زنان ارزش بررسی قند در زمان روزه، HbA1c، یک پانل چربی و آنزیم های کبد.
• دوره های پریود را برای 3 ماه یا بیشتر از آن از دست داده اید، به خصوص در کنار چربی کم بدن و بار تمرین سنگین.
• خستگی مداوم، احساس سرما، ریزش مو و کاهش قدرت با وجود خواب و غذا مناسب تیروئید و آهن را بررسی کنید.
• وزن گرفتن مجبوری، ترس از غذا، یا چرخه های محدودیت و خوردن بیش از حد. اين به دکتر يا درمانگر تعلق داره نه به يه رژیم جديد.

روشي که 20 بار به همان روش تکرار ميکني روشي که يک بار ازش استفاده ميکني رو شکست ميده.

نسخه کوتاهش

• هیچ روش ای یک عدد واقعی را نمی دهد شما یک روند را دنبال می کنید، نه یک مقدار مطلق.
• نوار و دور کمر ارزان ترین و مفیدترین روش های بالینی هستند؛ کمر کمتر از نصف قد شما یک هدف قوی است.
• کالیپر ها ۳% ۴%، بایومپیدانس ۴% ۸%، DEXA ۱% ۲% اشتباه می کنند، بر اساس اینکه چقدر وقت می خواهید اندازه گیری کنید، انتخاب کنید.
• صبح، روزه، روز هفته، دستگاه مشابه حداقل 4 هفته قبل از اینکه قضاوت کنی
• هدف 0.51%1% از جرم بدن در هفته با 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و 24 جلسه قدرت در هفته است.