چگونه آموزش را به یک عادت تبدیل کنیم؟

اکثر مردم تمریناتشون رو بخاطر برنامه ی بدیشون متوقف نمی کنن. اونا ترک کردن چون هیچوقت به نقطه ای نرسیدند که حضور کردن دیگر یک تصمیم نبود. برای چند هفته اول هر جلسه اراده را هزینه می کند، و اراده محدود است هدف این است که این دوره را کوتاه کنید و با مذاکره کمتر از حد ممکن با خودتان از آن عبور کنید.

برنامه ریزی برای دو تا سه ماه، نه دو هفته

مطالعات بر روی شکل گیری عادت ها حدود 18 تا 250 روز را گزارش می دهند، با میانگین حدود 66. پس برای اولین بار 8 تا 12 هفته، از آينه و يا از شماره هاي خودتون روي ميز قضاوت نکنين با يه رقم قضاوت کن: جلسات به صورت کامل از جلسات برنامه ریزی شده انجام می شود. اگر شما ۱۲ برنامه در یک ماه داشته باشید و ۱۰ برنامه را انجام داده باشید، این یک ماه خوب است، حتی اگر هیچ تغییری قابل مشاهده نباشد.

نوار ورودی را پایین تنظیم کنید

اشتباه کلاسیک این است که برنامه ای را که در حدود 5 جلسه در هفته در هر 90 دقیقه ساخته شده است. اون نقشه حدود دو هفته دوام مياره با 3 جلسه در هفته، هر جلسه 40 تا 45 دقیقه: 5 تا 6 تمرین، 3 مجموعه از 6 تا 12 تکرار، 90 ثانیه استراحت بین مجموعه ها. وزن را در دو و نیم کیلوگرم پرش در بلند کردن قسمت بالای بدن و پنج کیلوگرم در دراز کشیدن و بلند کردن حالت مرده اضافه کنید و فقط وقتی که در هر مجموعه به بالای دامنه تکرار رسیدید.

همچنین تعریف یک نسخه حداقل براي روز هاي بد: 20دقيقه، سه تا تمرين، هرکدوم دو تا سري. اين نصف تمرين نيست اين بيمه ست که زنجير قطع نشه فقط بعد از سه ماه متوالی که بیش از دو جلسه در ماه از دست نمی دهید، حجم اضافه کنید.

زمان، مکان و نشانه رو قفل کن

به صورت جمله بنويس: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ساعت 18 من میرم به باشگاه ورزشی که 10 دقیقه از محل کار فاصله داره هرچه تصمیمات کمتری بین جایی که الان هستید و اولین مجموعه تان داشته باشید، احتمال بیشتری برای رسیدن به آن دارید.

• همون روزهانه "هر وقت که ميتونم" سه بار در هفته
• همون وقت، با حداکثر يک ساعت تحمل
• يه سالن ورزش، نه انتخاب بین سه تا
• کوله امشب بسته بندی شده بود: کفش، حوله، بطری. اون 4 دقيقه شب، تصميم صبح رو از بين مي بره.
• تو خونه تمرين ميکني؟ همون قوانين همون گوشه اتاق، تجهیزات قابل مشاهده، هرگز توي کمد نباشه.

قانون دو روز

يه جلسه ي از دست رفته هيچ ارزشي نداره دو تا در یک ردیف مشکل است، چون در آن زمان، پرش کردن از استثنا باز می شود و الگوی جدید می شود. قانون: هرگز دو جلسه برنامه ریزی شده پشت سر هم را از دست ندهید. اگر دوشنبه از کار خارج شود، سه شنبه اجباری است حتی اگر فقط نسخه 20 دقیقه ای باشد.

۸۰ درصد ثبات در طول یک سال حدود ۱۲۵ جلسه ۶ هفته صد درصد ضربه می زند و بعد هیچ چیزی.

یک دفترچه ی آموزشی ۳۰ ثانیه ای

فقط دو تا چيز رو ثبت کن: که ورزش می کند، و وزن ضرب تکرار می کند. يه دفترچه ي يادداشت يا هر برنامه اي، مهم نيست. دو تا مزايايش: شما می دانید که دفعه بعد با چه چیزی وارد می شوید (بدون اینکه 5 دقیقه برای تصمیم گیری تلف کنید) و بعد از 6 هفته شما اثبات پیشرفتی دارید که آینه هنوز به آن دست نیافته است. یک بار در ماه، تعداد جلسات را که انجام داده اید را بشمارید و تعداد آن را بنویسید.

سه چيز که معمولاً نقشه رو خراب ميکنه

خستگی

خواب تنها عامل مهم است. هدف 7 تا 9 ساعت و در آخر هفته هم زمان بیدار شدن در عرض یک ساعت. اگه 5 ساعت بخوابي مشکل نظم نيست مشکل خوابه

وقت ندارم

این تقریبا همیشه به این معنی است که "من 90 دقیقه وقت ندارم". یک جلسه 40 دقیقه ای با سه آسانسور اصلی و دو لوازم جانبی چیزی مهم را از دست نمی دهد. استراحت را به 60 تا 75 ثانیه در کار ملحق کاهش دهید و 8 تا 10 دقیقه صرفه جویی کنید.

درد

پس از جلسات اولیه، درد 24 تا 72 ساعت طول می کشد و طبیعی است. به خاطرش کنسل نکن 20 تا 30 درصد بار رو کم کن و به هر حال تمرین کن. در کنار اون، پروتئين رو هم نگه دار ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (برای یک فرد 80 کیلوگرم، تقریبا 130 گرم) و نوشیدن 30 تا 35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تمرین برای اکثر افراد ایمن است، اما قبل از ادامه، با پزشک مشورت کنید اگر:

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی نفس در هنگام تلاش متوسط؛
• بی هوشی، سرگیجه یا ضربان قلب نامنظم در طول یا بعد از تمرین؛
• درد شدید مفاصل که بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد یا تورم که از بین نمی رود.
• با فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی تشخیص داده شده اید، یا بیش از 40 سال سن دارید و سالها ورزش نکرده اید؛
• بارداری، جراحی اخیر یا کاهش وزن غیر قابل توضیح.

اگر تمرین یک درد موجود را هفته به هفته بدتر کند، این چیزی نیست که شما تمرین کنید.

نسخه کوتاهش

• انتظار 8 تا 12 هفته قبل از تمرین در خلبان خودکار؛ تا آن زمان، فقط جلسات تکمیل شده را دنبال کنید.
• شروع به 3 جلسه در هفته، 40 تا 45 دقیقه، 5 تا 6 تمرین، 3 مجموعه از 6 تا 12 تکرار.
• روزها رو هم، ساعت رو هم و يه ورزشگاه رو هم بگيرين، و يه شب قبل هم کوله ها رو جمع کنين.
• هرگز دو جلسه متوالی را از دست ندهید به جای آن به نسخه 20 دقیقه ای برگردید.
• ۷ تا ۹ ساعت خواب و حدود ۱.۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز چیزی است که باعث می شود این امر ممکن باشد.