چگونه بدون ورزش وزنت را کاهش دهیم؟

باشگاه یه ابزاره نه یه نیاز از دست دادن چربی به دلیل کمبود کالری اتفاق می افتد. آنچه شما با وزنه ها انجام می دهید عمدتاً تعیین می کند که چه مقدار عضلات را در راه پایین نگه دارید و می توانید آن را در خانه مدیریت کنید. این یک برنامه ی مشخص برای کسی است که عضویت ندارد، تجهیزات ندارد و ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، سه بار در هفته.

با اعداد شروع کن

اول بررسي نگهداري رو انجام بده: وزن بدن در کیلوگرم × 30 اگر تمام روز نشسته باشید، × 33 اگر خیلی حرکت کنید. یک فرد 85 کیلوگرم با یک شغل میز حدود 2550 کیلوری دارد. کسری که واقعا کار می کند این است که 300 تا 500 کیلوری در روز، پس ۲۰۵۰ تا ۲۲۵۰ کیلوری.

که به 0.3-0.5 کيلوگرم در هفته مي رسد. حد بالاِ معقول حدود ۱ درصد وزن بدن در هفتهو شما مقدار زیادی عضلات از دست می دهید و احتمال اینکه آن را حفظ کنید بسیار کمتر است. به ماشین حساب کورکورانه اعتماد نکنید برای 10 روز همان مصرف را نگه دارید و ببینید که متوسط هفته ای شما واقعاً چه می کند.

اول پروتئین، بعد بقیه

• پروتئین: ۱٫۶-۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در 80 کيلوگرم که 130-175 گرم در روز است. اگر چربی زیادی در بدن دارید، وزن مورد نظر خود را محاسبه کنید، نه وزن فعلی تان.
• چربی: حداقل 0.6 گرم در کیلوگرم، پس حداقل حدود 48 گرم در وزن 80 کیلوگرم.
• کربوهیدرات: هر کالري که باقي مونده. اگه داري تمرين ميکني، دليلي براي کاهش دادنشون نيست.
• فیبر: 25-35 گرم در روز، آسان ترین روش 400-600 گرم سبزیجات و میوه است.

چه شکلی ۳۵ گرم پروتئین است

150 گرم سینه مرغ، یا 200 گرم کباب کم چرب، یا 5 تخم مرغ کامل، یا 180 گرم تن، یا 250 گرم پنیر کم چرب. سه یا چهار وعده غذایی در طول روز و پروتئین بدون وزن کردن هر وعده غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات قدرت بدون وزنه

سه جلسه در هفته، هر جلسه 30 تا 40 دقيقه، تمام بدن. در هر تمرین 3 مجموعه را در محدوده 8 تا 20 تکرار انجام دهید، 1-3 تکرار را متوقف کنید تا شکست پیدا کنید عملاً، هنگامی که سرعت نوار حرکت به طور قابل توجهی کاهش می یابد متوقف شوید.

روز اول: وزن بدن یا بلغاریایی تقسیم 3 × 10 در هر پا، فشار 3 × حداکثر (دست ها بر روی یک میز یا دیوار اگر فشار کف بیش از حد سخت است) ، یک پا رومانیایی 3 × 10، ردیف زیر یک میز یا با یک حوله در اطراف دست در 3 × 12، تخته 3 × 40 ثانیه.

روز ب: پیاده روی 3 × 12 برای هر پا، صندلی 3 × 12، فشار لگن با شانه ها در کاناپه 3 × 15، فشار های شانه 3 × 8، حشره مرده 3 × 10 در هر طرف.

پیشرفت بخشيه که تقریباً همه ازش غافل ميشن وقتی که 20 تکرار در یک تمرین انجام میدی، به 25 تکرار نمیری، فقط سخت تر می کنی: به یک پا یا یک بازو تغییر دهید، برای ۳ تا ۴ ثانیه پایین بروید، در پایین ۲ ثانیه استراحت کنید، یا یک کوله پشتی با ۵ تا ۱۰ کیلو کتاب و بطری آب بردارید.

قدم زدن به جای ورزش قلبي

تعداد واقعی گام های خود را برای یک هفته پیگیری کنید، سپس هر هفته دوم ۲۰۰۰ قدم اضافه کنید تا به ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز برسید. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، ۱۰ هزار قدم تقریباً ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوری است، و این بسیار کمتر از دویدن خسته کننده است، بنابراین به بهبود از کار قدرت نمی خورد. اگر ورزش قلب را دوست دارید، دو جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای اضافه کنید به عنوان یک مکمل، نه جایگزین برای مراحل.

خواب، الکل و اون چيزهايي که هيچکس ثبت نميکنه

کمتر از 6 ساعت خواب، اشتها افزایش می یابد و نظم کاهش می یابد هدف 7-9 ساعت است. الکل 7 کي کالري در هر گرم است: سه تا آبجو 450 تا 600 کیلوری است، کمبود یک روز کامل. کالري هاي مايع به طور کلی گران ترين ماده در ليست هستند: نصف ليتر آب جو حدود 200 کي کالري داره و هيچکس رو پر نميکنه.

از کجا بدونم که کار ميکنه؟

1. هر روز صبح بعد از دستشويي قبل از صبحانه وزن خودت رو بگير
2. میانگین 7 روز گذشته را محاسبه کنید و آن را با میانگین هفته قبل مقایسه کنید هرگز روز به روز.
3. کمر خود را هر ۱۴ روز در ناف اندازه بگیرید؛ اغلب قبل از اینکه ترازو حرکت کند، کمر شما حرکت می کند.
4. اگه متوسط برای سه هفته متوالی ثابت بمونه، 200 کیلوری کاهش بده یا هر روز 2000 قدم اضافه کن یک قدم، نه هر دو.

يک يا دو کيلوگرم پرش در طول شب، آب و مواد روده اي است نه چربی. برای اینکه یک کیلوگرم چربی اضافه کنید باید حدود ۷۰۰۰ کیلوری بیشتر از میزان نگهداری مصرف کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر دیابت، بیماری تیروئید، کلیه یا کبد دارید یا دارویی مصرف می کنید که در برابر مصرف غذا مصرف می شود.
• اگر باردار هستید یا شیر می دهید، در این شرایط، کمبود با پزشک برنامه ریزی می شود، نه به تنهایی.
• اگر بدون دليلي وزن کم ميکني: بیش از ۵ درصد وزن بدن در ۶ ماه بدون تغییر رژیم غذایی یا عادات خود.
• درد قفسه سینه، بی هوشی، تنگی شدید و یا ضربان قلب نامنظم در طول تمرین تمرین را متوقف کنید و بلافاصله بررسی کنید.
• اگر غذا به وسواس تبدیل شده باشد، یا خوردن زیاد یا استفراغ وجود داشته باشد، این یک مسئله پزشکی است، نه یک مسئله اراده.

نسخه کوتاهش

• کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری، هدف 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته و نه بیشتر از 1 درصد از وزن بدن.
• ۱.۶- ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، تقسیم شده بر ۳-۴ وعده غذایی با مقدار ۳۰-۴۵ گرم.
• سه جلسه وزن بدن در هفته، سه مجموعه × 8-20 تکرار، با پیشرفت واقعی.
• 8 تا 10 هزار قدم در روز و 7 تا 9 ساعت خواب بهتر از هر قدم دیگری است. تزریق مواد مخدر نقشه.
• وزن متوسط هفته ای و کمر خود را دنبال کنید؛ فقط پس از سه هفته بدون حرکت برنامه را تغییر دهید.