چگونه زمان ۵ کیلومتر خود را بهبود بخشیم: نقشه ای با اعداد واقعی

پنج کیلومتر به اندازه کافی کوتاه است که از شروع تا پایان درد کند، و به اندازه کافی طولانی است که آمادگی ضعیف شما را در جایی در حدود کیلومتر سوم به دست می آورد. اکثر دوندهاي تفريحي به همين دليل متوقف ميشن: هر مسابقه با همان سرعت متوسط سخت انجام می شود fast خیلی سریع برای بهبود و خیلی کند برای بهبود. این یه نقشه با اعدادیه که میتونید مستقیماً توی تقویمتون قرار بدید.

چه چیزی واقعاً زمان شما را تعیین می کند

سه تا چیز باعث میشه که 5 کیلو نتیجه بگیریم: پایه هوازی، توانایی شما برای حفظ سرعت نزدیک به آستانه، و اقتصاد در حال اجرا چقدر انرژی شما در هر کیلومتر در سرعت داده شده می سوزاند. پایه از حجم آسان، حد و VO2max از جلسات با کیفیت و اقتصاد از کار قدرت و گام های کوتاه می آید.

قانون کار: حدود 80 درصد از کیلومترهای هفتگی خود را راحت و حدود 20 درصد سخت اجرا کنید.. . . آسان به این معنی است که شما می توانید جملات کامل صحبت کنید، تقریبا 65 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب، و معمولا 60 تا 90 ثانیه در کیلومتر کندتر از سرعت 5 کیلومتر خود. اگر 5 کیلومتر را در 25 دقیقه (5:00/km) اجرا کنید، آسان است 6:0066:30/km. اگر این کار به طرز غیر منطقی کند به نظر برسد، این معمولا نشانه ای از اینکه تا الان آموزش شما اشتباه بوده است.

ساخت هفته

سه بار در هفته

• سه شنبه فواصل، 20-25 دقیقه از کل کار
• پنجشنبه راه رفتن آسان، 304040 دقیقه
• شنبه راه رفتن آسان تر، 507070 دقیقه

چهار تا پنج بار در هفته

• یک اجرا ساده دیگر 304040 دقیقه ای (چهارشنبه یا یکشنبه) اضافه کنید
• جلسه پنجم را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید، حداقل ۴۸ ساعت از روز فاصله بگیرید.

حجم کل برای یک دونده تفریحی که دنبال یک 5K سریع تر است: 203535 کیلومتر در هفته. . . هر هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید و هر چهار هفته حجم را ۳۰ درصد کاهش دهید تا بدن شما بتواند کار را جذب کند. یک بلوک 8 تا 10 هفته ای برای دیدن 30 تا 90 ثانیه بهبود کافی است، بسته به اینکه از کجا شروع می کنید.

سه جلسه مهم

1. فاصله های VO2max. 5 × 1000 متر در سرعت مسابقه یا 3 5 ثانیه در هر کیلومتر سریعتر، با 2 3 دقیقه دویدن آسان در بین. راه حل هاي ديگر: 6×800 متر با 90 ثانیه بازیابی، یا 10×400 متر با 60 ثانیه. آخرین تکرار باید با اولین تکرار مطابقت داشته باشد اگر بیش از 5 ثانیه کاهش یابد، خیلی سریع شروع کرده اید.
2. آستانه، يا تيمپو. 20 دقیقه به سرعت مداوم با سرعت شما می توانید برای حدود یک ساعت نگه دارید معمولا 20 2525 ثانیه در هر کیلومتر آهسته تر از سرعت 5K. نسخه ي ساده تر: 3×8 دقیقه با 2 دقیقه استراحت.
3. راه رفتن آسان و طولانی. 60 تا 75 دقیقه با سرعت مکالمه ثابت. اين بيشترين پايه را مي سازد و با سريع تر اجرا کردنش، آسان تر نابود ميشه.

قبل از هر جلسه ي خوب: 10 و 15 دقیقه دویدن ساده به علاوه 4×20 ثانیه قدم زدن. بعدش: ده دقيقه راحت سرعت حدود 170 تا 180 قدم در دقیقه بار زانو را کاهش می دهد؛ اگر خیلی کمتر از آن هستید، گام خود را کوتاه کنید تا به جلو بروید.

قدرت: دو بار در هفته، 25 دقیقه

• فشار زانو یا پا 3 مجموعه × 688 تکرار
• سنگ کش رومانی 3 × 8
• قوس و قوس بلغاریایی 3 × 8 برای هر پا
• بالا بردن گوساله ایستاده 3 × 15
• تخت و تخت جانبی 3 × 40 ثانیه
• پرش های جعبه ای یا دوپا 3 × 8

تمرینات ورزشی را در همان روز که تمرینات ورزشی انجام می شود (حداقل ۶ ساعت بعد) یا روز بعد انجام دهید، هرگز روز قبل از یک مسابقه ی ورزشی. يه بار انتخاب کن که تو رو در حدود 2 بار در يک مجموعه 8 بازي نگه داره

سرعت مسابقه

رایج ترین اشتباه اولین کیلومتر است. بیش از 3 ثانیه در هر کیلومتر سریعتر از سرعت هدف اجرا نکنید ثانیه های شروع به شما 15 تا 20 ثانیه در کیلومتر چهار هزینه می کند. هدف از تقسیم برابر یا کمی منفی: نیمه دوم برابر یا 510 ثانیه سریع تر از نیمه اول. براي آخرين 600-800 متر، موج رو نگه دار.

مواد غذایی و مایعات

• کربوهیدرات: 466 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز؛ برای 70 کیلوگرم 28020420 گرم است.
• پروتئین: 1.62.2.0 گرم در کیلوگرم، بنابراین 112140140 گرم در وزن 70 کیلوگرم، در 4 وعده غذایی 304040 گرم تقسیم می شود.
• وعده غذایی قبل از اجرا 23 ساعت قبل از: ۱٫۵ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم، کم چربی و فیبر
• مایعات: 400600600 میلی لیتر آب دو ساعت قبل؛ در طول 5K خود شما نیاز به نوشیدن ندارید
• بعد از آموزش: 203030 گرم پروتئین به علاوه کربوهیدرات در عرض 12 ساعت

ژل و نوشیدنی های ورزشی در طول یک 5K هیچ تفاوتی ایجاد نمی کنند ذخایر گلیکوژن شما در حال حاضر آن تلاش را پوشش می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از ادامه آموزش اگر هرکدوم از اين موارد ظاهر بشه، ازتون درخواست کنيد که بررسي بشه

• درد قفسه سینه، فشار یا فشار در طول یا بعد از دویدن
• سرگیجه، بی هوشی یا احساس ضربان قلب نامنظم
• درد زانو، ساق پا یا پاشنه که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا باعث می شود که شما لنگ شوید.
• درد شدید در یک نقطه دقیق استخوان (احتمال شکستگی ناشی از استرس)
• تنفسی که به وضوح نسبت به تلاش غیر متناسب است.

اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، یا فشار خون بالا، دیابت دارید، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، قبل از اضافه کردن کار با وقفه، یک بررسی کلی و یک EKG انجام دهید.

نسخه کوتاهش

• 80 درصد از حجم خود را به راحتی اجرا کنید، 60 90 s / km آهسته تر از سرعت 5K.
• یک جلسه وقفه (5 × 1000 متر) و یک جلسه Tempo (20 دقیقه) در هفته.
• دو بار در هفته 25 دقيقه ورزش با تمرکز بر پاها و تنه
• 2035 کيلومتر در هفته نگه داريد، حداکثر 10 درصد رشد کنيد و هر چهار هفته يکبار سبک تر کنيد.
• مسابقه را با سرعت 3 ثانیه/کلم سریع تر از سرعت هدف باز کنید و آخرین 800 متر را حرکت دهید.