چگونه هنگام سفر غذا بخوریم؟

يه سفر تمرينات رو خراب نميکنه، ولي ده روز بدون چارچوبي که هست. تفاوت نظم نیست، سه چیز هست که تو می تونی کنترل کنی در هتل، ماشین یا فرودگاه: پروتئین، مایعات و حرکت. همه چيز ديگه جز جزئیات نيست

تصمیم بگیرید که برای چه سفر می کنید

فشار رو کم کن سفر کردن زماني نيست که چاقي کم کني اگر قبل از رفتن در کسری بودید، هدف خود را به سمت نگهداری در جاده تقریباً 30 تا 33 کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای کسی که به طور معمول حرکت می کند. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم این حدود ۲۴۰۰ تا ۲۶۵۰ کیلوری است.

در سفر 3-4 روزه لازم نيست چيزي رو بشماري در سفری که ۱۰ روز یا بیشتر طول می کشد، یک چارچوب ارزش دارد، زیرا در آنجا است که آن را جمع می کند: ۵۰۰ کیلوری اضافی در روز در طول ۱۲ روز حدود ۶۰۰۰ کیلوری است، نزدیک به یک کیلوگرم چربی.

پروتئین: 30 تا 40 گرم در هر وعده غذایی

پروتئین اولین چیزی است که وقتی سفر می کنید فرو می ریزد، چون نان، پاستا و شیرینی ساده ترین چیزی است که پیدا می شود. هدف تغییر نمیکنه: ۱.۶-۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز، به این ترتیب 130 تا 175 گرم در وزن 80 کیلوگرم. به سه تا چهار وعده غذا تقسیمش کنيد و به بقيه فکر نکنيد.

این در غذا چه شکلی است:

• 150 گرم سینه مرغ یا گوشت گاو: 32 تا 38 گرم
• دو تخم بزرگ: 12 تا 13 گرم؛ یک مخلوط 4 تخم مرغ: حدود 25 گرم
• 200 گرم ماست یونانی: 18 تا 20 گرم
• یک قوطی از ماهی تن 100 گرم، که تخلیه شده است: ۲۲ تا ۲۵ گرم
• 200 گرم ماهی سفید: ۴۰ تا ۴۴ گرم
• 100 گرم پنیر نیمه سخت: 25 تا 28 گرم

در صبحانه هتل، تخم مرغ و ماست بخوريم قبل از تو شیرینی رو بردار. این ۳۰ تا ۴۵ گرم پروتئین قبل از ساعت ۹ صبح است و بقیه روز خیلی راحت تر مدیریت می شود.

چه چیزی باید بسته بندی کنم؟

تو به يه چمدان غذا نيازي نداري، فقط يه کمکي براي دو وعده ي غذايي که از دست دادي:

• 2-3 پاکت پودر پروتئین (هرکدام 25-30 گرم) یا 3 تکه با حداقل 20 گرم پروتئین
• 2 قوطی ماهی تن
• 2 کیسه آجیل با هر کیسه 30 گرم (تقریبا 180-200 کیلوری در هر کیسه)
• يه بطري خالي 750 ميليليتري که بعد از امنيت فرودگاه پر مي کني
• یک کیسه نمک یا قرص الکترولیت اگر شما به جایی گرم می روید

فرودگاه ها، پمپ بنزین و رانندگی طولانی

مشکل هیچ وقت یک وعده غذایی بد نیست، شش ساعت بدون غذا و بعدش 1200 کیلوری در ساعت 10 شب است. اگر قسمتي از سفر 4 ساعت طول بکشه، يه وعده غذا درست برنامه ريزي کن. در ایستگاه خدمات یا فرودگاه بهترین گزینه معمولاً یک ساندویچ گوشت یا پنیر (450-600 کیلوری، 25-30 گرم پروتئین) با ماست است، نه دو شیرینی و یک قهوه شیرینی. یک کرواسان 300 تا 350 کیلویی و 6 گرم پروتئین دارد. خوب برای میان وعده، بی فایده برای غذا.

در پروازهای بیش از 8 ساعت، ساده ترین روش این است که وعده غذایی سینی را رها کنید و در زمان مقصد غذا بخورید. اولین وعده غذایی خود را در فرودگاه مقصد در یک صبحانه یا ناهار معمولی انجام دهید؛ این معمولا یک یا دو روز را از تنظیم کاهش می دهد.

سفارش دادن در رستوران در ده ثانیه

1. ظرف را در اطراف گوشت، ماهی یا تخم مرغ قرار دهید، 150-250 گرم.
2. به جای سرخ شده یا نان خورده، از آن ها بخواهید که بر روی کباب یا کباب شده باشند نان خوردن و سرخ کردن به همان وعده 150 تا 250 کیل کالری اضافه می کنند.
3. يه سالاد يا سبزي بخر و ازش بخوا که به طرفش لباس بزنه: دو قاشق غذاخوری سس 120 تا 180 کیلوری دارد.
4. کربوهیدرات ها را عمدا انتخاب کنید: 200 گرم سیب زمینی پخته شده حدود 170 کیلوری دارد، 200 گرم سیب زمینی سرخ شده 600-700 کیلوری دارد.
5. هر چند روز یک بار دسر بخور به جای هر شب و آن را تقسیم کن.

مایعات، نمک و بعد از آن ترازو

بودجه 30-35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم وزن بدن در روز 2. 2.4-2.8 لیتر در 80 کیلوگرم. 200-250 میلی لیتر در هر ساعت پرواز و 0.5 الی 1 لیتر اضافی در روز در آب و هوای گرم اضافه کنید. غذا در رستوران دو تا سه برابر سدیم آشپزی خانگی را حمل می کند، بنابراین کاملا طبیعی است که از 7 تا 10 روز دور برگردیم. ۱ تا ۲ کیلوگرم سنگین تر در ترازو. بیشتر این مواد آب، سدیم و گلیکوژن هستند و در ۳ تا ۵ روز بعد از خوردن مواد غذایی طبیعی از بین می روند. به اين جواب نديد که خودتون رو گرسنه کنيد

الکل

شماره ها: یک لیوان آبجو 500 میلی لیتر 200-240 کیلوری دارد، یک لیوان شراب 150 میلی لیتر 120-130 کیلوری دارد، یک لیوان الکل 40 میلی لیتر حدود 95 کیلوری دارد، و حدود 200 کیلوری هنگامی که شما آن را با سودا مخلوط می کنید. علاوه بر کالری، الکل ترکیب پروتئین عضلانی را کاهش می دهد و کیفیت خواب را خراب می کند، بنابراین روز بعد تمرینات به طور قابل اندازه گیری بدتر است. قانون کار: حداکثر 2 نوشیدنی در یک شب، حداکثر 3 شام در هفته و 300-500 میلی لیتر آب در کنار هر نوشیدنی.

حرکت و آموزش در جاده

هدف ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز است که معمولاً در سفر به تنهایی انجام می شود. 15-20 دقیقه بعد از وعده غذایی اصلی راه رفتن باعث می شود که قند خون به طور قابل توجهی بالا برود. اگه 20 تا 25 دقيقه تو اتاق هستي، 3 دور به اندازه کافي هست: 15 بار فشار دادن، 20 بار دراز کشیدن، 10 بار فشار دادن به هر پا و 45 ثانیه تخت، با 60 تا 90 ثانیه استراحت بین دورها. دو یا سه جلسه مثل این در هفته برای حفظ قدرت و عضلات برای سفر تا حدود 3 هفته.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد معده در جاده معمول است و معمولاً در عرض 24 تا 48 ساعت با مایعات و نمک حل می شود. اگر:

• اسهال بیش از ۴۸ ساعت طول می کشد یا خون در مدفوع وجود دارد.
• تب بیش از ۲ روز بالاتر از ۳۸.۵ درجه سانتی گراد باقی می ماند.
• در 8 تا 12 ساعت ادرار نکرده اید، در حال ایستادن سرگیجه دارید یا به وضوح ضعیف هستید علائم کم آبی
• درد شدید و متمرکز در شکم پایین راست است.
• یک گوساله بعد از پرواز بیش از 4 ساعت متورم و درد می کند.

اگر دیابت، بیماری کلیه یا قلب، بیماری التهابی روده دارید یا به طور منظم دارویی مصرف می کنید، با پزشک خود برنامه ریزی کنید قبل از شما به نحوه تغییر دوز در مناطق زمانی می روید.

نسخه کوتاهش

• هدف حفظ در جاده، نه از دست دادن چربی: تقریباً 30 تا 33 کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن.
• ۱٫۶-۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در ۳-۴ وعده غذایی ۳۰-۴۵ گرم؛ تخم مرغ و ماست در صبحانه یک سوم روز را پوشش می دهد.
• یک بطری 750 میلی لیتر خالی و یک بطری ذخیره برای دو وعده غذایی داشته باشید؛ 30-35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، به علاوه 200-250 میلی لیتر در هر ساعت در هوا بنوشید.
• در رستوران ها: برگيري شده نه سرخ شده، سس کنار، سیب زمینی نه سرخ کن، بعضی اوقات دسر.
• وزن ۱-۲ کیلوگرم بعد از سفر آب و نمک است و در ۳-۵ روز از بین می رود؛ برای اسهال پس از ۴۸ ساعت، خون یا علائم کم آبی مراجعه کنید.