چگونه عرق کردن کار می کند: عرق در واقع چه چیزی را در مورد ورزش به شما می گوید؟

عرق يه سيستم خنک کننده ست نه يه تخته ي نمره. بدن شما آن را آزاد نمی کند چون شما آن را با یک مجموعه خوب به دست آورده اید آن را آزاد می کند زیرا دمای هسته شما در حال بالا رفتن است و گرما باید به جایی برود. وقتی که مکانیسم را درک کردید، شما از قضاوت کردن درباره جلسات بر اساس اینکه پیراهنتان چقدر مرطوب است، دست کشیدید و شروع به انجام کارهای بتنی با مایع و نمک کردید.

از کجا گرما مياد؟

عضله يه موتور ناکارآمده فقط حدود 20 تا 25 درصد از انرژی سوزانده شده به حرکت تبدیل می شود و 75 تا 80 درصد به عنوان گرما باقی می ماند. در طول کار متوسط یا کار مدار که تقریبا 70010001000 وات از گرما است. بدون خنک کننده، دمای هسته شما هر 588 دقیقه یک درجه سانتیگراد افزایش می یابد. در عرض 20 دقیقه، شما در دردسر واقعی خواهید بود.

بنابراین ۲٫۴ میلیون غده عرق اکرین فعال می شوند، که بیشترین تراکم را در پیشانی، کف دست، کف پا و قسمت بالای پشت دارند؛ یک کف دست تنها چندین ده هزار تن از آنها را در خود جای می دهد. این قسمتیه که بیشتر مردم اشتباه میکنن:

عرق که از سرت ميريزه هرگز تو رو سرد نميکنه فقط عرقي که از پوست شما تبخير ميشه کار ميکنه.

تبخیر یک لیتر عرق حدود 580 کیلوری گرما را از بین می برد. به همین دلیل است که یک فن یا هوا در حال حرکت یک حوله را می کشد و چیز هایی که شما را خنک می کند را پاک می کند. بالاتر از حدود ۷۰ درصد رطوبت، عرق فقط می ریزد و شما با وجود از دست دادن مقدار زیادی آب، گرم می شوید.

چقدر واقعاً از دست میدی

اعداد واقع بینانه برای یک فرد بالغ در محیط 202424 درجه سانتیگراد:

• کار قدرت، 60 دقیقه، 23 دقیقه استراحت: 0.40.0.8 لیتر در ساعت
• حالت بدن، دوچرخه ی دوچرخه یا دوچرخه ی دوچرخه، 456060 دقیقه: ۱٫۰۱٫۸ لیتر در ساعت
• در محیط بیرون در دمای 30 درجه سانتیگراد و رطوبت بالاتر از 60 درصد: 1.52.52.5 لیتر در ساعتو بیش از 3 لیتر برای افراد بزرگتر

تو مجبور نیستی شماره خودت رو حدس بزنی. قبل از تمرین و بعد از تمرین، لباس زیر خود را وزن کنید. تفاوت در کیلوگرم تقریباً لیتر مایع از دست رفته است؛ هرچه که نوشیده اید را اضافه کنید. مثال: 80.0 کیلوگرم قبل، 78.6 کیلوگرم بعد، 0.5 لیتر نوشیده → کل از دست دادن 1.4 + 0.5 = ۱٫۹ لیتر. . . این کار را سه بار در شرایط مختلف انجام دهید و شما دامنه تابستانی و دامنه زمستانی خود را دارید.

عملکرد در حدود 2 درصد از جرم بدن. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۱.۶ کیلوگرم است، بنابراین ۱.۶ لیتر. بعد از آن ضربان قلب تقریباً 58 ضربان در دقیقه برای هر 1٪ از جرم از دست رفته افزایش می یابد، تلاش درک شده افزایش می یابد، و تکنیک در مجموعه های آخر به وضوح از هم می پاشد.

نمک، نه فقط آب

عرق حدود ۹۹ درصد آب است، اما بقیه مهم است. غلظت سديم خيلي متفاوت است: تقریباً 460 تا 1800 میلی گرم در لیتر (208080 mmol/l) ، که 13 گرم نمک در هر لیتر است. اگه تو يه لباس تاريک خط سفيد و عرق چشمات رو داغ ميکني، احتمالا تو در حد بالا هستي.

برنامه عملی:

• جلسات تا 607575 دقیقه، از دست دادن کمتر از یک لیتر: آب ساده، 400800800 میلی لیتر در طول جلسه.
• جلسات بیش از ۹۰ دقیقه یا از دست دادن بیش از ۱.۲ لیتر در ساعت: سدیم اضافه کنید، 300600600 میلی گرم در لیتر. . . برای مرجع، یک قاشق چایخوری از نمک غذاخوری حدود 6 گرم نمک و حدود 2300 میلی گرم سدیم دارد، بنابراین 1/4 تا 1/2 قاشق چایخوری در هر لیتر آن را پوشش می دهد.
• بعد از آموزش: نوشيدني ۱٫۲۵٫۱٫۵ لیتر برای هر کیلوگرم از دست رفته در طول ۲ تا ۴ ساعت بعد، در کنار یک وعده غذایی نمک دار. لیتر به لیتر با سدیم جایگزین کنید و کلیه های شما بخشی از آن را رها می کنند، و شما هنوز هم کم هستید.

حالت شکست مخالف وجود دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب ساده در حالی که نمک زیادی از دست می دهد می تواند باعث کاهش سدیم خون (هیپوناترمی) شود، و این خطرناک تر از کم آبی شدن خفیف است. اين اتفاق براي ماراتن ران و مسافران طولاني روز ميفته که در هر ايستگاهي ميخورن فقط در صورتي که. . . تا تشنه بشو و به اندازه ي خسارتت، نه با اين نظريه که بيشتر هميشه بهتره.

چرا بعضی ها می ریزن و بعضی ها به سختی درخشند

گسترش اين بيماري گسترده است و بيشترش خارج از کنترل شماست: تعداد غده ها و حساسیت، جرم بدن (جسد های بزرگتر گرما بیشتری تولید می کنند) ، درصد چربی بدن، جنس، ژنتیک و اینکه چقدر به گرما عادت کرده اید. يه نفر که آموزش دیده عرق ميکنه زودتر و بیشتر که یک سازگاری است که نشان دهنده ترمورگولیشن بهتر است، نه شواهدی که جلسه سخت تر بود.

گرما به سرعت عادت ميکنه 101414 روز 60 تا 90 دقیقه در روز در حرارت 50 تا 65 درصد از حداکثر شدت. بعد از آن، عرق کردن در دمای پایین تر پوست شروع می شود، حجم کل افزایش می یابد، و نمک عرق می تواند تا ۵۰ درصد کاهش یابد، زیرا غدد آن را بهتر جذب می کنند. اگر می خواهید در ماه جولای یک نیمه ماراتن یا یک باشگاه بدون تهویه مطبوع انجام دهید، برنامه ریزی برای این دو هفته قبل از روز قبل را انجام دهید.

بوی و پوست

عرق تازه اکرین اساسا بی بو است. بوی بویایی هنگامی ظاهر می شود که باکتری های پوستی ترشحات غده های اپوکرین (آرم، شکم) را به ترکیبات اسیدی و گوگردی تجزیه می کنند. به همین دلیل است که دوش گرفتن در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و پوشیدن لباس های خشک و تنفسی، همه چیز را شکست می دهد. ضد عرق و ضد عرق يه چيز ديگه اي نيست. ضد عرق به طور موقت کانال غده را تنگ می کند و میزان عرق را که به سطح می رسد کاهش می دهد، ضد عرق فقط باکتری ها و بوی را هدف قرار می دهد. ساعت ها نشستن توي يه لباس خيس باعث ميشه که هم چروک بزني و هم بوي بد بدي.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اورژانس، همين الان: در گرما عرق کردن را متوقف می کنید، پوست شما گرم و خشک است و شما گیج می شوید یا غش می کنید شک به سکته گرما. به همان اندازه فوری: عرق مرطوب و سرد با درد قفسه سینه، تنگی نفس یا درد در فک و بازو.
• عرق شبانه که لباس های رختخواب را خیس می کند، همراه با تب، سرفه مداوم، یا از دست دادن بیش از 5٪ از جرم بدن در طول 612 هفته.
• عرق شدید کف دست، کف پا یا زیر بغل بیش از 6 ماه، بدون ارتباط با گرما یا تلاش، که در کار تداخل دارد که هیپرهیدروز است و قابل درمان است.
• عرق کردن فقط در یک طرف بدن یا صورت، یا عرق کردن ناگهانی جدید با لرزش دست، کاهش وزن و ضربان در استراحت بالاتر از 100.
• گرفتگی، تهوع یا سردرد بعد از هر جلسه طولانی، با وجود نوشیدن به درستی و نمک خوردن غذا.

اگر اخیراً دارویی مصرف کرده اید و عرق کردن شما تغییر کرده است، آن را ذکر کنید: داروهای ضد افسردگی، برخی داروهای ضد درد و داروهای تیروئید اغلب تنظیم دمای بدن را تغییر می دهند.

نسخه کوتاهش

• فقط عرق تبخير شده باعث خنک شدن شما ميشه و يه فن از يه حوله هم بيشتر کار ميکنه
• قبل و بعد از: 1 کیلوگرم تفاوت تقریباً 1 لیتر مایع است؛ از دست دادن را کمتر از 2٪ از جرم بدن نگه دارید.
• آب تا 75 دقیقه کافی است؛ 90 دقیقه گذشته 300600600 میلی گرم سدیم در هر لیتر اضافه می شود.
• ۱٫۲۵٫۱٫۵ لیتر در هر کیلوگرم از دست رفته در طول ۲٫۴ ساعت آینده را با نمک در یک وعده غذایی جایگزین کنید.
• يک پيراهن خيس نتيجه اي نيست. بار بر روی میله، مجموعه ها به اتمام رسیدند و زمان تحت فشار است.