چگونه عضلات در فضا کار می کنند؟
که میکرو گرانش چه کاری به عضلات می کند، که فضانوردان چقدر سریع جرم و قدرت خود را از دست می دهند، و حداقل برنامه آموزش و پروتئین که از شما در زمین محافظت می کند.
فضانوردان ایستگاه فضایی بین المللی حدود دو ساعت در روز، شش روز در هفته تمرین می کنند، و هیچ کدام از این ها درباره ی ظاهر خوب نیستند. تا وقتي که فرود بياد، خودشون رو نگه دارن. میکرو گرانش سریع ترین مدل شناخته شده از از دست دادن عضلات در یک انسان سالم است، و آنچه که در یک ماه در بالا اتفاق می افتد، سالها در اینجا نشستن را می گیرد.
وقتی شما کاری نمی کنید، جاذبه چه می کند؟
وقتی که شما ایستاده اید، ساق پا، چهار پا، غده و عضلات ستون فقرات شما را در برابر جاذبه نگه می دارند. هیچ تلاشی آگاهانه ای نیست، بلکه کار مستمر است. این عضلات ضد گرانشی هستند، و بیشتر از آن ها از فیبر های سبک نوع I ساخته شده اند که برای ساعت ها کار کردن در زیر بار سبک طراحی شده اند.
در مدار ایستگاه و همه چیز در آن به طور آزادانه در اطراف زمین سقوط می کند، بنابراین بار بر روی این عضلات نزدیک به صفر است. سیگنال که می گوید شما مورد نیاز هستید ناپدید می شود و بدن دیگر هزینه برق برای بافت هایی که استفاده نمی کند را پرداخت نمی کند.
عضلات شما نمیدونن که در مدار هستید یا روی مبل. فقط می دونه چند روز گذشته چقدر ازش خواستی.
شماره ها: چقدر سریع میره
- در مأموریت های اولیه، بدون تجهیزات تمرینات جدی، خدمه ها تا 20 درصد از توده عضلانی در 5 تا 11 روز پرواز.
- بدون اقدامات مقابله ای حجم عضلات ساق پا و ران به طور متوسط کاهش می یابد. 0.51%1% در روز برای دو هفته اول، بعدش سرعتش کاهش می یابد.
- قدرت سریعتر از اندازه کاهش می یابد: در ماموريت شش ماهه بدون آموزش مناسب، قدرت پاهاش کاهش مي يابد 20-30%. . .
- از دست دادن استخوان ۱٫۵٪ از تراکم در ماه در کمر و ستون فقرات، حدود ده برابر سریعتر از استئوپوروز پس از یائسگی است.
- دور و بر دو لیتر مایع به سمت سر حرکت می کند، که از آنجا صورت متورم و پاهای نازک می آید. ستون فقرات کاهش می یابد و فضانوردان به طور موقت به دست می آورند ۳ تا ۵ سانتی متر از قد.
پروفایل فیبر نیز تغییر می کند. فیبر های آهسته نوع اول بیشتر از بقیه می شکنند و تا حدی ویژگی های فیبر های سریع را به دست می آورند، بنابراین عضلات زودتر خسته می شوند. این همان الگوی دیده شده در افراد پس از اقامت طولانی در بیمارستان است.
پروتکلي که واقعاً عضله رو در مدار نگه مي داره
سه دستگاه در ايستگاه وجود داره: دستگاه مقاومت با استفاده از سیلندر های خلاء که تا حدود ۲۷۰ کیلوگرم از مقاومت، یک تردمیل با یک تسمه کشیدن شما را به پایین در 60~70% وزن بدن، و دوچرخه اي که ثابت است. برنامه به این شکل است:
- در مورد 60 دقیقه کار مقاومت یک روز: ،سکوات، بلند کردن کف، فشار دادن، بلند کردن گوساله همون کاراي اساسي که توي هر باشگاهي انجام ميشه
- در مورد 30 دقیقه ورزش قلبي چند بار در هفته با فاصله ای کوتاه روی تردمیل یا دوچرخه.
- مجموعاً 2 تا 2.5 ساعت در برنامه روزانه متوقف شده، 6 روز در هفته. . .
- تغذیه: ۱.۲۱.۷ گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن در روز، به علاوه 800 IU ویتامین D، چون نور خورشيد وجود نداره
با همه ی این ها، از دست دادن عضلات در طول یک ماموریت شش ماهه، به چند درصد کاهش می یابد. رایج ترین دلیل اینکه کسی بیشتر از این وزن از دست می دهد کالری است: افراد اغلب 10 تا 15 درصد کمتر از آنچه که بدون قصد می سوزند می خورند و در یک کسری هیچ مقدار تمرین از عضلات محافظت نمی کند.
چرا این موضوع در زمین اهمیت دارد؟
شما به یک موشک برای تولید اثر نیاز ندارید. گيس، عمل جراحي، يک هفته بستري در بيمارستان يا اينکه يه کم بيشتر حرکت کني کافيه
- پنج روز از حرکت در زانو: قطعه چهار ضلع به سمت پایین حدود ۳.۵٪، قدرت پایین ۹٪. . .
- 14 روز از تعلیق: توده عضلانی پاها پایین 59%9%، قدرت پایین 2025%25٪. . .
- وقتی افراد سالم از ۱۰ تا ۱۵۰۰ قدم در روز برای دو هفته، توده عضلانی پاها حدود ۳4%۴٪ و حساسیت به انسولین به طور قابل اندازه گیری بدتر می شود.
- بعد از ۶۵ سال، مدت زمان بی فعالیت تقریباً دو برابر هزینه می شود و بازسازی چندین برابر بیشتر از زمان از دست دادن است.
حداقل که عضلات رو نگه داره
- دو بار در هفته تمرینات قدرت، 46 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی اصلی. این تقریباً یک سوم حجم مورد نیاز برای رشد است، اما برای حفظ کافی است.
- بار: 612 تکرار، با آخرین مجموعه به 12 تکرار کوتاه از شکست. بدون وزنه، 20 تا 30 تکرار به همان اندازه خوب کار می کند، تا زمانی که نزدیک به شکست باشد.
- در قالب یا بعد از عمل جراحی: ایزومتریک، 5 × 30 ثانیه، دو بار در روز ، هر چيزي که اجازه قرارداد دادن به شما رو داره تمرین پا سالم باعث کاهش خسارت در پا آسیب دیده می شود 510%10%. . .
- مراحل: هدف 70008,0008000 در روز. . . اگر برای کار نشسته اید، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ایستاده و ۲ دقیقه پیاده روی یا ۱۵ حرکت کروک با وزن بدن انجام دهید.
- پروتئین ۱.۶ گرم در کیلوگرم در روز، تقسیم شده در 34 وعده غذایی از 254040 گرم. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم این حدود ۱۳۰ گرم است. و وقتی که غیرفعال هستید، کالری هایتان را به شدت کاهش ندهید: کمبود بیش از 500 کیلوری بدون تمرین قدرت مستقیماً از عضلات خارج می شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
- تورم، درد و گرما در یک گوساله بعد از مدت طولانی استراحت یا پرواز طولانی. عجله داره، ممکنه لخته باشه.
- از دست دادن غیر عمدی بیش از 5 درصد از وزن بدن بیش از شش ماه.
- ضعف یا بی حسی در یک طرف بدن.
- ادرار رنگ چای و درد عضلانی شدید بعد از اولین جلسه . عجله دارم
- اگر شما بالای 65 سال هستید و بیش از 15 ثانیه پنج بار از صندلی بلند می شوند، از آنها می خواهند که قدرت و سارکوپنی را ارزیابی کنند.
نسخه کوتاهش
- عضلات تنها با بار نگه داشته می شوند: بدونش، خسارت ها در اطرافش پخش میشن ۱ درصد در روز در دو هفته اول، و قدرت سریعتر از اندازه کاهش می یابد.
- فضانوردها ازش مراقبت ميکنن ۶۰ دقیقه بلند کردن وزنه و ۳۰ دقیقه ورزش قلب، ۶ روز در هفته، نگه داشتن ضرر به چند درصد بیش از شش ماه.
- در زمين، هفته ای دو بار تمرینات قدرت و 46 مجموعه در هر گروه بزرگ کافی است تا آنچه را که دارید نگه دارید.
- پروتئین در ۱.۶ گرم در کیلوگرم و کل کالری کافی نصف کار دیگر است، مخصوصاً وقتی که در بستر هستید.
- استخوان ها خیلی کندتر از عضلات بازسازی می شوند، به همین دلیل است که استراحت های طولانی از حرکت کردن بیشتر از آنچه که به نظر می رسد هزینه می کند.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
