چطور عضلات واقعا رشد می کنند: بيشتر شدن وزن بدون افسانه ها
سه چیز که باعث رشد عضلات می شوند، چند مجموعه در هر عضله در هفته نیاز دارید، و چرا تعقیب "پمپ" معیار موفقیت نیست.
عضلات از درد، عرق یا اینکه ورزش چقدر سخت است رشد نمی کنند. وقتی سه شرط برآورده بشه رشد میکنه: فشار مکانیکی کافی، کار کلی کافی و بهبود کافی. . . همه چيز ديگه جز جزئیات نيست
۱. تنش مکانیکی
عضلات باید در برابر مقاومت بکشند و آن را جدی بگیرند. این یعنی مجموعه هایی که چند تکرار آخر واقعا سخت هستند در تمرین، توقف 13 تکرار قبل از اینکه بتوانید دیگری انجام دهید. وزني که ميتوني 25 بار راحت حرکت کني هيچ تنش اي ایجاد نميکنه
همه چيز لازم نيست که به حد حداكثر باشه: رشد در طیف گسترده ای از 5 تا 30 تکرار اتفاق می افتد، اگر مجموعه به حد محدوده نزدیک گرفته شده است. به همین دلیل هم 12 و هم 20 تکرار کار می کنند فقط باید صادق باشند.
۲. کل کار (حجم)
رشد به تعداد مجموعه های کیفیت در هر عضله در هفته بستگی دارد:
- حداقل رشد: حدود 4 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته.
- منطقه خوب: 1020 مجموعه در هر گروه در هفته.
- بیش از 25 مجموعه معمولاً کمتر می دهد، نه بیشتر بهبود نمی تواند ادامه یابد.
تقسیم این مجموعه ها به دو روز (به عنوان مثال 2 × 6 مجموعه برای پاها) بهتر از انجام همه آنها در یک جلسه است. یک عضله به سیگنال برای حدود ۴۸ ساعت پاسخ می دهد، بنابراین دو بار در هفته در هر گروه بهتر از یک بار کار می کند.
۳. بهبود
آموزش نشانه است؛ رشد بین جلسات اتفاق می افتد. براي اين کار به:
- کالری: رشد بدون انرژی اضافی فقط برای مبتدیان و افرادی که چربی زیادی دارند واقع بینانه است. بقیه: +10 درصد بیشتر از هزینه ها. . .
- پروتئین: ۱.۶.۲.۲ گرم در کیلوگرم
- خواب: هفت تا نه ساعت. قوي ترين و ارزان ترين داروي آنابوليکي که وجود داره
چه چیزی رشد را تعیین نمی کند؟
- پمپ. خون در عضله خوب به نظر مياد ولي چيزي اندازه نميگيره می تونی از 30 تکرار ساده یک پمپ بزرگ بگیری و هیچ چیزی رشد نکنه.
- روز بعد درد داره این اندازه گیری می کند که تمرین چقدر غیر آشنا بود، نه چقدر موثر. حتی وقتی که بهترین پیشرفت رو انجام میدی، هم از بین میره.
- تعداد تمرینات. شش تمرین قفسه سینه بهتر از سه تمرین نیست، مهم اینه که مجموعه کامل تمرینات باشه.
- يه تمرين مخفي. هیچ چیز چیزی که کروک ها، فشارها، صف ها و کشش ها انجام می دهند را انجام نمی دهد.
چقدر رشد واقع بینانه است
- سال اول، مردها: 6 و 10 کيلوگرم عضلات با آموزش و غذا خوبي
- سال اول، زنان: 35 کیلوگرم (تستسترون کمتر، قوانین یکسان)
- سال دوم: نصفش رو. سوم: دوباره نصفش رو.
هرچیزی که در یک تبلیغ سریعتر باشه آب، داروسازی یا دروغ است.
کوتاه ترین دستور کار
- هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین کنید.
- 102020 مجموعه در هر گروه در هفته، نزدیک به حد مجاز گرفته شده است.
- 5-30 تکرار، صادقانه انجام شد.
- کالري هاي زيادي، 1.6 و 2.2 گرم پروتئین در کيلوگرم، 7 و 9 ساعت خواب.
- بنويسش و در طول هفته ها کار اضافه کن.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
