در واقع به چه مقدار آب در روز نیاز دارید؟

از شما بپرسيد چه مقدار آب بنوشيد و جواب تقريبا هميشه هشت لیوان است. این عدد شواهد بسیار کمی در پشت آن دارد و سه چیز مهم را نادیده می گیرد: وزن بدن شما، چقدر عرق می کنید و چه چیزی می خورید. این حسابیه که در حدود پنج دقیقه شماره خودتون رو پیدا میکنید.

از کجا قانون هشت لیوان آمده؟

هشت لیوان 240 میلی لیتر به طور متوسط 1.9 لیتر می شود، و این به توصیه ای از سال 1945 آمریکا برمی گردد که بیان می کند بزرگسالان به 2.5 لیتر مایع در روز نیاز دارند. جمله ي بعدي در همون پاراگراف همونيه که همه ازش عبور ميکنن: بیشتر این مقدار در غذاهای آماده وجود دارد.. . . یک مقدار مایع کامل که شامل وعده های غذایی شما می شد تبدیل به یک قانون در مورد آب ساده در یک لیوان شد.

خط شروع شما: فرمول هر کیلوگرم

محدوده عملی این است: 30 تا 35 میلی لیتر مایع در هر کیلوگرم وزن بدن در روزو این مایع کامل است، نه فقط چیزی که می ریزید.

• 60 کیلوگرم (132 پوند): 1.8 تا 2.1 لیتر کل
• 75 کیلوگرم (165 پوند): ۲.۲۵ تا ۲.۶ لیتر
• 90 کیلوگرم (198 پوند): ۲٫۷ تا ۳٫۱۵ لیتر
• 110 کیلوگرم (242 پوند): ۳.۳ تا ۳.۸۵ لیتر

مواد غذایی حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از آن را تامین می کنند. خیار و هندوانه بیش از ۹۰ درصد آب دارند، ماست حدود ۸۵ درصد، سیب زمینی جوشیده حدود ۷۷ درصد، سینه مرغ حدود ۶۵ درصد. اگه به طور معمول غذا بخوريد، قبل از اينکه چيزي بنوشيد، 500 تا 800 ميلي ليتر در روز مصرف ميکنيد. پس یک فرد 75 کیلوگرم که تمرین نمی کند باید در واقع حدود ۱.۶ تا ۲ لیتر. . .

چه چیزی آموزش اضافه می کند در بالا

میزان عرق بسیار متفاوت است، از 0.5 لیتر در ساعت در یک باشگاه تهویه مطبوع تا بیش از 2 لیتر در ساعت در حرارت 30 درجه سانتیگراد. یک جلسه بلند کردن 60 تا 75 دقیقه ای به طور معمول 0.6 تا 1.2 لیتر هزینه دارد.

به جای حدس زدن، میزان عرق کردن خود را اندازه بگیرید.

1. قبل از جلسه، خودت رو برهنه و خشک وزن کن.
2. 60 دقيقه تمرين کن و ثبت کن چي مي خوري، مثلا 500 ميلي ليتر.
3. حوله ات رو بردار و دوباره وزن کن.
4. وزن از دست رفته در کیلوگرم به علاوه مصرف مایعات برابر با از دست دادن عرق است. کاهش وزن 1 کیلوگرم پس از نوشیدن 0.5 لیتر به معنای میزان عرق 1.5 لیتر در ساعت است.

جایگزین کنید ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر برای هر کیلوگرم از دست رفته، در طول 4 تا 6 ساعت بعد پخش می شود. در طول جلسه، هدف 400 تا 800 میلی لیتر در ساعت در 150 تا 250 میلی لیتر هر 15 تا 20 دقیقه است. از دست دادن بیش از 2 درصد از وزن بدن، که 1.5 کیلوگرم برای یک بلند کننده 75 کیلوگرم است، به طور قابل اندازه گیری قدرت و استقامت را کاهش می دهد.

وقتی عرق می کنی، سدیم دشمن نیست.

هر لیتر عرق 400 تا 1200 میلی گرم سدیم دارد. براي هر چيزي که کمتر از 75 دقيقه باشه، آب ساده هم خوبه. در طول ۹۰ دقیقه یا در حرارت واقعی، ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر نوشیدنی اضافه کنید، که تقریباً یک چهارم تا نیمی از یک قاشق چایخوری کوچک نمک غذایی در هر لیتر است (یک گرم نمک شامل حدود ۳۹۰ میلی گرم سدیم است). اگر جلسات طولانی را با پوست سفید روی پیراهنتان به پایان برسانید، شما در حد بالایی از از دست دادن سدیم هستید و واقعاً به آن نیاز دارید.

بدون آزمايشگاه حالت رو چک مي کنم

• رنگ ادرار: نخ سفید هدفه زرد تیره یعنی که عقب هستید. تمام روز کاملاً صاف بودن يعني که داري زياد کار ميکني ویتامین های B-complex ادرار رو زرد می کنه و این آزمایش رو خراب میکنه.
• فرکانس: 4 تا 7 بار رفتن به توالت در ساعات بیداری.
• وزن صبح: بعد از استفاده از دستشويي وزنش رو بگيرين کاهش ۱ درصد یا بیشتر نسبت به میانگین هفته ای شما معمولا آب است، نه چربی.
• تشنه: برای اکثر افراد زیر 60 سال قابل اعتماد است. سیگنال با افزایش سن ضعیف می شود، بنابراین متدربان مسن تر باید به جای آن بر اساس یک برنامه کار کنند.

آره، می تونی خیلی زیاده روی کنی

کلیه های شما حدود 0.8 تا 1.0 لیتر در ساعت پاک می شوند. در یک پنجره کوتاه 2 تا 3 لیتر بنوشید در حالی که شدید عرق می کنید و نمک خون می تواند کاهش یابد که هیپوناتریم است: سردرد، تهوع، سردرگمی و در موارد شدید تشنج. قانون کار: بیش از ۱ تا ۱٫۵ لیتر در هر ساعت مگر اینکه شما در حال جایگزینی از دست دادن اندازه گیری شده با سدیم شامل هستید.

اگر آب در معده شما در حال حرکت است و هر ۳۰ دقیقه ادرار شفافی دارید، شما هیدراته نمی شوید، فقط آب از درون شما جریان می یابد.

قهوه، چای و الکل

قهوه در مصرف روزانه شما هم حساب می شه. تا 400 میلی گرم کافئین در روز، حدود 3 تا 4 اسپری، در مصرف کنندگان عادی هیچ گونه از دست دادن مایع خالص را ایجاد نمی کند. الکل: هر 10 گرم الکل، مقدار در یک لیوان 250 میلی لیتری آبجو 5 درصد، تقریبا 100 میلی لیتر تولید ادرار را اضافه می کند. سه لیوان آبجو به معنای برنامه ریزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب اضافی است، ایده آلتر قبل از خواب.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تشنه اي که هرگز با بيشتر از 3 ليتر ادرار در روز، مخصوصاً شب، حل نميشه. گلوکز خون و عملکرد کلیه رو چک کن
• ادرار تیره و کمتر از 3 بار در روز برای بیش از دو روز به توالت رفتن.
• مچ پا، انگشتان یا صورت متورم با احساس اینکه مایع حرکت نمی کند.
• سردرد، حالت تهوع و سردرگمی بعد از تلاش طولانی در گرما. این خیلی ضروریه.
• اگر داروهای ادرار آور، داروهای فشار خون، یا لیتیوم مصرف می کنید، یا تشخیص کلیه یا قلب دارید، هدف مایعات خود را با پزشک تعیین کنید نه با یک ماشین حساب.

نسخه کوتاهش

• بودجه 30 تا 35 میلی لیتر مایع در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، شامل غذا.
• غذا ۲۰ تا ۳۰ درصد را پوشش می دهد، بنابراین یک فرد ۷۵ کیلوگرم در واقع حدود ۱.۶ تا ۲ لیتر می نوشد.
• قبل و بعد از تمرین وزن کنید و از 1.25 تا 1.5 لیتر در هر کیلوگرم از دست رفته جایگزین کنید.
• بعد از 90 دقیقه تلاش، 300 تا 600 میلی گرم سدیم در هر لیتر نوشیدنی اضافه کنید.
• مصرف حداکثر 1 تا 1.5 لیتر در ساعت و هدف ادرار کاه سفید با 4 تا 7 سفر در روز.